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Aufwärmphase : fortschreitende körperliche
Anstrengung.
Das Aufwärmen ist die vorbereitende Phase für jede körperlichen Anstrengung.
Hierdurch gelangt der Sportler zur Ausübung seines Lieblingssportes in
OPTIMALE KÖRPERLICHE VERFASSUNG. Das Aufwärmen beugt SEHNEN UND
MUSKELVERLETZUNGEN vor. Es hat eine zweifache Wirkung : ANREGUNG DES
MUSKELSYSTEMS, ERWÄRMUNG DES GANZEN KÖRPERS.
1) Das Muskelsystem wird durch EINE REIHE SPEZIELLER STRECKÜBUNGEN ange-
regt die darauf hinzielen, jede trainierte Muskelgruppe und die beanspruchten
Gelenke AUF DIE KÖRPERLICHE ANSTRENGUNG VORZUBEREITEN.
2) Durch die Erwärmung des ganzen Körpers werden zur besseren Durchblutung
der Muskeln und besseren Adaption an die körperliche Anstrengung das kar-
diovaskuläre System und das Atmungssystem nach und nach in Gang
gebracht. Die Erwärmungsphase muß von ausreichender Dauer sein : 10
Minuten bei Freizeitsport, 20 Minuten bei Leistungssport. Es ist zu
bedenken, daß in folgenden Fällen eine längere Erwärmungsphase eingeplant
werken muß : ab 55 Jahren, morgens.
Training
Das TRAINING ist die Hauptphase Ihrer körperlichen Betätigung. Durch
REGELMÄSSIGES Training kann die körperliche Verfassung verbessert werden.
• Anaerobes Training zur Steigerung der Widerstandskraft.
• Aerobes Training zur Steigerung der kardiopulmonalen Widerstandskraft.
Zur Ruhe kommen
Bei dieser Phase der schrittweisen “Rückkehr zur Ruhe” wird die Körperbetätigung
weniger intensiv fortgesetzt. In dieser Phase gelangen das kardiovaskuläre System, das
Atmungssystem sowie der Blutkreislauf und die Muskeln in den “normalen” Zustand zurück. So
kann die Ansammlung von Milchsäure vermieden werden, eine der Hauptursachen für
Muskelschmerzen wie Krämpfe und Muskelkater.
Strecken
Um die Gefahr von Verletzungen zu mindern sind nach der Phase der “Rückkehr
zur Ruhe”, während die Gelenke noch warm sind, STRECKÜBUNGEN durch-
zuführen. Nach körperlicher Anstrengung durchgeführte Streckübungen : min-
dern die durch die Ansammlung von Milchsäuren bedingte MUSKELANSPAN-
NUNG ; wirken “anregend” auf den BLUTKREISLAUF.
C A R D I O - T R A I N I N G
• Übung mit 80 bis 90% und
mehr : Anaerobereich und roter
Bereich, Leistungssportlern und
Spezialisten vorbehalten.
• Übung mit 70 bis 80% des maxi-
malen Pulses : Ausdauertraining.
• Übung mit 60 bis 70% des maxi-
malen Pulses : Fitness-Training /
Vorrangig Fettabbau.
• Übung mit 50 bis 60% des
maximalen Pulses :
Fithalten/Aufwärmen.
200
195
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95
90
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80
77
50%
ACHTUNG, TECHNISCHE
BEILAGE WARNHINWEISE FÜR
DIE BENUTZER
Fitness Training muß UNTER KONTROLLE betrieben werden.
Bevor Sie mit einer körperlichen Betätigung beginnen, sollten Sie
Ihren ARZT ZU RATE ZIEHEN, vor allem dann, wenn Sie : die
letzten Jahre keinen Sport getrieben haben, über 35 Jarhe alt
sind, sich Ihres Gesundheitszustandes nicht ganz sicher sind, in
ärztlicher Behandlung stehen.
VOR DER AUSÜBUNG IRGENDEINER
SPORT-ART
MUSS EIN ARZT ZU RATE GEZOGEN WERDEN.
Ubungsstufen
A
B
C
D
Pulsschläge pro minute
D A S C A R D I O T R A I N I N G
Das Cardiotraining ist eine aerobe Belastung (Verbrauch von Sauerstoff) durch die Sie Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität verbessern können.
Genauer gesagt, Sie bringen Ihr Herz und Ihre Blutgefäße in Form. Durch das Cardiotraining wird der in der Atemluft enthaltene Sauerstoff
den Muskeln zugeführt. Das Herz pumpt das mit Sauerstoff angereicherte Blut in den ganzen Körper, vor allem in die arbeitenden Muskeln.
KONTROLLIEREN SIE IHREN PULSSCHLAG
T R A I N I N G S R A T S C H L Ä G E
Es ist unbedingt notwendig, während des Trainings regelmäßig den
Pulsschlag zu messen. Wenn Sie keinen Pulsmesser zur Verfügung
haben, haben Sie folgende Möglichkeit :
Legen Sie zwei Finger : an den Hals, unter das Ohr, oder an die
Innenseite Ihres Handgelenks am Daumen.
Drücken Sie nicht zu fest : Durch einen zu starken Druck kann der
Blutfluss verlangsamt und die Herzfrequenz verfälscht werden. Wenn
Sie 30 Sekunden Ihren Pulsschlag gezählt haben, multiplizieren Sie
den Wert mit 2, um den Pulsschlag pro Minute zu erzielen.
Beispiel : 75 in 30 Sekunden gezählte Pulsschläge entsprechen
150 Pulsschlägen pro Minute.
Alter
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