71
P
O
L
S
K
I
Faza rozgrzewki: stopniowy wzrost wysiłku.
Rozgrzewka stanowi fazę przygotowawczą każdego wysiłku i pozwala na
uzyskanie OPTYMALNYCH WARUNKÓW do uprawiania sportu. Rozgrzewka
jest również doskonałym ZABEZPIECZENIEM PRZED USZKODZENIEM
ŚCIEGIEN I MIEŚNI. Ma ona dwa aspekty: POBUDZENIE MIEŚNI I OGÓLNE
ROZGRZANIE ORGANIZMU.
1) Pobudzenie mięśni ma miejsce w trakcie wykonywania specjalnych
ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH, których zadaniem jest przygotowanie
organizmu do wysiłku: w tej fazie pobudzane są wszystkie mięśnie i ścię-
gna.
2) Ogólna rozgrzewka umożliwia stopniowe włączenie do akcji systemu
sercowo-naczyniowego i oddechowego, w celu poprawienia ukrwienia
mięśni i lepszego przygotowania ich do wysiłku. Etap ten powinien być
wystarczająco długi: 10 minut w przypadku ćwiczeń rekreacyjnych,
20 minut w przypadku zawodowego uprawiania sportu. Osoby starsze,
poczynając od 55 roku życia, potrzebują na rozgrzewkę więcej czasu.
Trening
Faza treningu jest główną fazą ćwiczeń fizycznych. Dzięki regularnemu
uprawianiu sportu, możliwa jest znaczna poprawa kondycji fizycznej.
• Ćwiczenia anaerobowe, w celu poprawy sprawności fizycznej.
• Ćwiczenia aerobowe, w celu poprawy wydolności pracy serca i naczyń
krwionośnych.
Uspokojenie organizmu, powrót do stanu przed
rozpoczęciem ćwiczeń
W fazie tej wysiłek fizyczny jest kontynuowany, lecz ze zmniejszoną inten-
sywnością. Faza ta zapewnia systemowi sercowo-naczyniowemu, przepływo-
wi krwi i mięśniom powrót do stanu ''normalnego'' (co pozwala na wyelimi-
nowanie skutków ubocznych wysiłku, np. kwasu mlekowego groma-dzącego
się w mięśniach, odpowiedzialnego za bóle występujące po wysiłku i skurc-
zy).
Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane po fazie zmniejszonego
wysiłku, kiedy ścięgna są jeszcze dobrze rozgrzane. Ćwiczenia rozciągające
pozwalają na zmniejszenie SZTYWNOŚCI MIEŚNI, spowodowanej odkłada-
niem się w nich KWASU MLEKOWEGO. Stymulują one również OBIEG KRWI.
U K Ł A D N A C Z Y N I O W O - S E R C O W Y
• Ćwiczenia od 80 do 90%
i powyżej powyżej : Strefa
aerobowa i strefa czerwona,
zarezerwowana dla do_wiadczo-
nych sportowców i zawodowców.
• Ćwiczenia od 70 do 80%
maksymalnej częstotliwości pracy
serca: trening wytrzymałościowy.
• Ćwiczenia od 60 do 70%
maksymalnej częstotliwości pracy
serca: utrzymanie formy fizycznej
/ spalanie tkanki tłuszczowej.
• Ćwiczenia od 50 do 60%
maksymalnej częstotliwości pracy
serca: zachowanie formy fizycz-
nej / rozgrzewka.
200
195
185
190
180
175
170
165
160
155
20
60%
70%
80%
100%
60%
50%
70%
80%
100%
25
30
35
40
45
50
55
60
65
160
156
148
152
144
140
136
132
128
124
140
136
129
133
126
122
119
115
112
108
120
117
111
114
108
105
102
99
96
93
100
97
92
95
90
87
85
82
80
77
50%
UWAGA
UŻY
TKOWNICY!
Ćwiczenia fizyczne powinny być wykonywane
w sposób kontrolowany.
Przed rozpoczęciem regularnego uprawiania
ćwiczeń fizycznych, a w szczególności po
kilkuletniej przerwie, po osiągnięciu wieku
35 lat, w przypadku problemów ze zdrowiem
lub zażywania lekarstw, naleŁży zwrócić się
o PORADE DO LEKARZA.
PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO UPRAWIANIA
JAKIEGOKOLWIEK SPORTU, NALEŻY
ZAWSZE ZWRÓCIĆ SIE DO LEKARZA O
PORADE.
Strefa ćwiczeń
A
B
C
D
Otrzymano na minutę
Ć W I C Z E N I A K A R D I O T R E N I N G O W E
Ćwiczenia kardiotreningowe są typu aerobowego (tzn., wymagają dużej ilości tlenu) i umożliwiają polepszenie ogólnej
wydajności systemu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia kardiotreningowe powodują zwiększenie dostarczanej do
mięśni ilości tlenu wdychanego z powietrzem. Zadaniem serca jest rozprowadzenia tlenu w całym ciele,
a w szczególności, do pracujących mięśni.
FAZA ROZGRZEWKI: STOPNIOWY WZROST WYSIŁKU
Wiek
Summary of Contents for VE 750
Page 3: ...3...
