1
One hundred - Cent
2
Rolling up and down - Enrouler et dérouler
3
Corkscrew - Tire-bouchon
4
Bridge - Pont
5
Recovery position - Position latérale
6
Crab - Crabe
7
Lifting your knees - Lever les genoux
8
Wall sit - Flexion des genoux contre le murles genoux
Entspannung
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Exercise program with ELANEE Pilates Ring, for exercising the pelvic floor, core
and back muscles
Programme d‘exercices avec l‘anneau Pilates ELANEE pour la musculature du plancher
pelvien, du ventre et du dos
Before you begin …
The following exercises are particularly helpful if you
are aware of your pelvic floor and can
actively tense and relax it and
if you breathe correctly during the exercises.
Un mot au préalable …
Les exercices suivants sont particulièrement
utiles lorsque vous
avez une perception du plancher pelvien et
parvenez à le contracter et le détendre activement
et que vous respirez correctement pendant
les exercices.
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Activating the pelvic floor
Sit directly onto a chair and feel where your sitting bones are.
The pelvic floor muscles (and the vaginal and anal openings)
are located between these two bones. Activate the muscles by
imagining that you are going to suck in these two openings into
your body. Making yourself aware of the pelvic floor muscles for
the first time is often tricky. It is often useful to take part in a speci-
ally-designed course or to use the ELANEE Pelvic Floor Training
Aid Phase I.
Breathing correctly
We frequently breathe too ‚weakly‘, just in the upper chest area.
It is therefore most effective to breathe in through the nose and
into the stomach (your ribcage will expand outwards), and then
out through the mouth, as if you are trying to blow out a candle.
Please note
If you have any physical injuries or health complaints, you should consult your
doctor or therapist about whether the following exercises are suitable for you.
You will need
To begin, you will need a padded mat, comfortable clothing, the ELANEE Pilates
Ring, and of course some time (and motivation).
Have fun!
Activer le plancher pelvien
asseyez-vous droit sur une chaise et sentez bien vos os ischions
(os des fessiers). La musculature du plancher pelvien (avec les
orifices vaginal et anal) se situe entre ces deux os ischions. Ac-
tiver la musculature en imaginant aspirer ces orifices corporels
dans votre corps.
La première perception de la musculature du plancher pelvien
n‘est souvent pas facile. Souvent, il peut s‘avérer utile de suivre
des cours adaptés ou d‘utiliser les auxiliaires d‘entraînement du
plancher pelvien ELANEE.
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Respirer correctement
Souvent, nous inspirons de manière trop „plate“ uniquement vers
le haut de la poitrine. C‘est pourquoi, nous vous conseillons de
respirer à travers le nez dans le ventre (la cage thoracique se
gonfle dans toutes les directions) et à travers la bouche, comme
si vous vouliez souffler une bougie.
Merci de respecter
Si vous ressentez des troubles corporels, vous devriez consulter votre médecin ou
thérapeute avant le début de l‘entraînement pour savoir si les exercices suivants
sont adaptés pour vous.
Ce qu‘il vous faut
Pour démarrer, il vous faut un tapis rembourré, des vêtements confortables, l‘an-
neau Pilates ELANEE et bien sûr un peu de temps (et de motivation).
Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir !
Starting position - Position de départ
Lie flat on your back, with your arms lying parallel to the body, and hold the Pilates Ring between your bent
legs (hip-width apart), just above the knee.
Couchez-vous à plat sur le dos, les bras disposés en parallèle au corps et caler l‘anneau Pilates entre les
jambes pliées (à la largeur des hanches) un peu au-dessus des genoux.
Doing the exercise - Réalisation
Inhale and raise your head at the same time (look in the direction of your knees). Lift your shoulders and
outstretched arms off the floor. Inhale and exhale evenly for 5 seconds each, „pumping“ your arms continuously
(quickly move the outstretched arms up and down). Count until you get to 100 pumping movements. On every
exhalation, the abdominal wall should flatten and the waist should become narrower.
Inspirer et lever la tête en même temps (regard en direction des genoux). Soulever les épaules et les bras
tendus du sol Presser doucement l‘anneau Pilates. Inspirer et expirer de manière uniforme pendant env. 5
secondes et continuellement „pomper“ avec les bras (lever et abaisser rapidement les bras tendus). Compter
jusqu‘à atteindre 100 mouvements de pompage. Avec chaque expiration, la paroi abdominale s‘aplatit et la taille
plus petite.
Attention: Tense your stomach, stretch out your arms, hold your shoulders low.
Attention : Tenir la tension abdominale, bras tendus longs, épaules basses.
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Starting position - Position de départ
In a seated position: Place the Pilates Ring between your thighs. Place your feet hip-width apart and parallel
to one another. Place your hands under the back of your knees. Point your elbows outwards.
Position assise : L‘anneau Pilates est placé entre les cuisses. Les pieds sont placés à largeur de hanche et
en parallèle. Les mains reposent dans la pliure des genoux. Les coudes sont tournés vers l‘extérieur.
Doing the exercise - Réalisation
Squeeze the ring gently. Breathe in, arch your lower back, bring your chin down to your chest and roll back
until your arms are stretched.
Exhale, activate your core and pelvic muscles and roll up slowly
.
Presser doucement l‘anneau. Inspirer, arrondir le bas du dos, ramener le menton vers la poitrine et rouler
en arrière jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Expirer, activer la musculature du ventre et du bassin et
dérouler de manière contrôlée
.
Attention: Begin the exercise with your pelvis tilted and make sure that your shoulders stay down.
Attention: Introduction de l‘exercice avec le basculement du bassin, les épaules demeurent basses.
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Starting position - Position de départ
Lie flat on your back, holding the Pilates Ring between your ankles and gently squeeze the ring. Stretch your
legs towards the ceiling. Place your hands under the base of the spine or parallel next to the body. Place your
fingers underneath your buttocks.
Se coucher à plat sur le dos, coincer l‘anneau Pilates entre les articulations des jambes et presser douce-
ment. Tendre les jambes vers le haut. Placer les mains sous le sacrum ou en parallèle à côté du corps. Les
doigts placés sous les fessiers.
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Doing the exercise - Réalisation
Activate your core and pelvic floor muscles
. Inhale and move your outstretched legs in the shape of a
circle: first towards your nose, then to the right, to the front, and to the left. Meanwhile, control your breathing.
Activer la musculature du ventre et du plancher pelvien
. Inspirer et déplacer les jambes tendues sous
la forme d‘un cercle : d‘abord vers le nez, puis vers la droite, vers l‘avant, et amener vers le gauche. Expirer de
manière contrôlée.
Attention: Press your shoulders/upper arms into the mat. Gently bend your legs if stretching them out causes
you problems. Do not circle your legs wider than the mat.
Attention : presser les épaules/bras dans le tapis. Légèrement plier les jambes, en cas de problèmes lors de
l‘extension. Ne pas effectuer de mouvements circulaires plus larges que le tapis.
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Starting position - Position de départ
Lie flat on your back, with your arms lying parallel to the body, and hold the Pilates Ring between your bent
legs (hip-width apart) just above the knee. Squeeze gently.
Se coucher à plat sur le dos, les bras placés en parallèle au corps et coincer l‘anneau Pilates entre les jam-
bes pliées (à largeur de hanche) un peu au-dessus des genoux et presser doucement.
Doing the exercise - Réalisation
Activate your core and pelvic floor muscles
and tense. Exhale and roll up your spine, vertebra by
vertebra, from your pelvis to your shoulders. Inhale here and on the exhalation, roll down your spine vertebra
by vertebra, until you are lying flat again. Repeat.
Activer la musculature du ventre et du plancher pelvien
et tenir la tension. Expirer et redresser la
colonne vertébrale en partant du bassin vertèbre après vertèbre, vers le haut jusqu‘aux épaules. Inspirer en haut
et avec l‘expiration dérouler vers le bas, vertèbre après vertèbre. Poursuivre en alternance.
Attention: Make sure that your body is straight when lifted. Look up to the ceiling. Press your shoulders/upper
arms into the mat. Make sure that your thighs are parallel and knees facing forwards.
Attention : Le corps se trouve en haut sur une ligne. Regarder vers le plafond. Appuyer les épaules/bras dans
le tapis. Les cuisses sont disposées en parallèle, les genoux orientés vers l‘avant.
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Starting position - Position de départ
In the recovery position: Lie on your side, resting your head on your outstretched arm. Rest your other hand
on your ribcage. Your legs should be stretched out parallel to one another. Your shoulders and hips should be
aligned. Gently lift your waist. Look directly ahead. Place the Pilates Ring between your lower legs, just above
the ankles.
En position latérale : La tête repose sur le bras étendu. La main du bras en position supérieure sert de
support devant la cage thoracique. Les jambes sont tendues en parallèle. Les épaules et les hanches reposent
les unes sur les autres. La taille est légèrement soulevée. Regard vers l‘avant. Placer l‘anneau Pilates entre les
mollets, un peu au-dessus des chevilles.
Doing the exercise - Réalisation
Activate your pelvic floor and core muscles
. Exhale while using the upper leg to press the Pilates Ring
into the lower leg. Hold this pressure for three seconds and then relax. Repeat.
Activer la musculature du plancher pelvien et du ventre
. Expirer alors que la jambe supérieure presse
l‘anneau Pilates vers la jambe inférieure. Après 3 secondes, réduire la pression de manière contrôlée. Poursuiv-
re en alternance.
Attention: Keep your buttocks completely relaxed. Your hips and shoulders should stay straight.
Attention : Garder le corps entièrement au repos. Les hanches et les épaules restent droits.
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Starting position - Position de départ
In the recovery position: Lie on your side, resting your head on your outstretched arm. Rest your other
hand on your ribcage. Gently bend your legs. Your shoulders, hips and knees should be aligned. Place the
Pilates Ring between your thighs and squeeze gently. Look directly ahead.
En position latérale : La tête repose sur le bras étendu. La main du bras en position supérieure sert de
support devant la cage thoracique. Légèrement plier les jambes. Les épaules, les hanches et les genoux sont
les uns sur les autres. Placer l‘anneau Pilates entre les cuisses et exercer une légère pression. Regard tourné
vers l‘avant.
Doing the exercise - Réalisation
Hold your legs just above the floor (so that they are not in contact with the mat at all).
Activate your
deep core and pelvic floor muscles
. Exhale and gently squeeze the Pilates Ring. Hold this position for three
seconds. Tense your muscles more with each exhalation.
Légèrement lever les jambes du sol (pas de contact avec le sol).
Activer les muscles profonds du ventre
et du plancher pelvien
. Expirer et presser doucement l‘anneau Pilates. Tenir la position pendant 3 secondes.
Approfondir la tension musculaire à chaque expiration.
Attention: Keep your buttocks completely relaxed. Your hips and shoulders should stay straight.
Attention : Tenir le corps complètement au repos. Les hanches et les épaules demeurent droits.
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Starting position - Position de départ
On all fours: Make sure that your hands are underneath your shoulders and your knees underneath your
hips. Open your knees to hip-width apart, keeping your neck long, with your feet up on your toes. Place the
Pilates Ring between your thighs and squeeze gently.
En position de quadrupède : Mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Ouvrir les genoux à
largeur de hanches, cou long, se mettre sur les doigts de pied. Placer l‘anneau Pilates entre les cuisses et
exercer une légère pression.
Doing the exercise - Réalisation
Activate your core and pelvic floor muscles
. Hold your back straight, leave your neck long and relax
your shoulders. Exhale and gently lift your knees up from the floor. Hold this position for five seconds. Release
your knees down to the floor. Repeat.
Activer la musculature du ventre et du plancher pelvien
. Tenir le dos droit, laisser le cou long, détendre
les épaules. Expirer et légèrement soulever les genoux du sol. Tenir la position pendant 5 secondes. Abaisser
les genoux. Poursuivre en alternance.
Attention: Keep your buttocks completely relaxed. Your hips and shoulders should stay straight.
Attention : Garder le corps entièrement au repos. Les hanches et les épaules restent droits.
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Starting position - Position de départ
Standing at a wall: Make sure that your head, back and buttocks are touching the wall. Bend your legs until
your thighs are parallel to the floor (in a seated position). Open your thighs to roughly hip-width apart, positioning
your feet are parallel to one another, knees pointing forwards, and making sure that your knees do not come
over your toes. Place the Pilates Ring between your thighs.
Placer contre un mur : La tête, le dos et les fesses sont en contact avec le mur. Plier les jambes jusqu‘à ce
que les cuisses se trouvent en parallèle avec le sol (position assise). Ouvrir les cuisses environ de la largeur
des hanches, placer les pieds en parallèle, les genoux sont tournés vers l‘avant et ne dépassent pas les pointes
des pieds. Placer l‘anneau Pilates entre les cuisses.
Doing the exercise - Réalisation
Activate your core and pelvic floor muscles.
Hold your back straight, leave your neck long and relax
your shoulders. Look directly ahead. Exhale and gently squeeze the ring. Hold the pressure for 5 seconds.
Activer la musculature du ventre et du plancher pelvien.
Maintenir le dos droit, le cou long et les épau-
les détendues. Regard tourné vers l‘avant. Expirer et exercer une légère pression sur l‘anneau. Maintenir
la pression pendant 5 secondes.
Attention: Make sure that your back is flat against the wall. If you have any knee problems: Make sure not to
bring your buttocks too low. Keep your knees behind your toes.
Attention : Laisser le dos au mur. En cas de problèmes de genoux: Ne pas baisser les fesses trop bas. Les
genoux restent derrière les orteils.
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You did it! Well done! Now it‘s time to relax...
C‘est terminé ! Toutes nos félicitations ! Maintenant, il est l‘heure de se détendre...
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After exercising, it is important that you consciously relax your pelvic floor again. To do this, lie on your
back and rest your legs on the seat of a chair or on a gym ball. Lay a rolled-up hand towel underneath your
pelvis, so that it is slightly raised. Stay in this position for a few minutes, until the pelvic floor relaxes.
Après tous les efforts, il est important que vous relâchiez une fois très délibérément votre plancher pel-
vien. Pour ce faire, couchez-vous sur le dos et surélevez vos jambes sur une chaise ou une balle de gymnas-
tique. Placer une serviette enroulée sous votre bassin, afin qu‘elle soit légèrement surélevée. Restez dans cette
position pendant quelques minutes afin de décharger activement le plancher pelvien.
You can find more information about all of our products to do with pelvic floor training on our website
www.elanee.de
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Vous trouverez de plus amples informations sur nos produits tout autour de l‘entraînement du plancher pelvien sur notre site Web
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100x
5x
Circle each leg
mouvements
circulaire par côté
3x
3x
per side
5-8x
par côté
5-8x
per side
5-8x
par côté
5-8x
5x
5-8x
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GRÜNSPECHT Naturprodukte GmbH, Münchener Str. 21, 85123 Karlskron, Germany, www.elanee.de
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