Energetics CT- 350, Assembly Instruction Manual

- 22 - 

Træningsvejledning 

 
For at opnå en tydelig forbedring af de kropslige 
belastningsmuligheder og det sunde velbefindende, er 
det nødvendigt at kigge på et par faktorer, inden du går i 
gang med træningen.  
Har du ikke været kropsligt aktiv igennem et stykke tid, og 
for eventuelt at undgå belastninger som kan være 
skadelige, bør du konsulterer din læge, inden du går i 
gang med et træningsprogram.  
 

Træningsintensitet: 

For at opnå tilfredsstillende træningsresultater, er det 
nødvendigt at du vælger den rigtige intensitet. For at 
vælge rigtigt, anbefales det inden for sportsmedicinen, at 
bruge puls-frekvensen som målestok. 
 
Udgangspunktet for den optimale træningspuls er den 
personlige maximum puls (max. puls) 
Som tommelfingerregel til beregning af din max. puls kan 
du bruge den følgende formel: 
 

Max. puls = 220 - (minus) din alder 

 
Under træningen bør din puls ligge imellem 60 % til 85 % 
af din max. puls. 
 
For at fastlægge din personlige træningspuls, kan du 
kigge i efterfølgende diagram på side 21. 
 
Når du påbegynder et træningsprogram, bør du i de 
første uger ligge på ca 60 % af din max. puls. Med 
efterfølgende bedre træningstilstand, kan du 
efterfølgende arbejde dig op i området omkring 85 % af 
din max. puls. Det anbefales at gøre det over en 
længerevarende periode (lyt til din krops signaler). 
 

Fedtforbrænding: 

Fedtstofforbrændingen starter når du når ca. 60 % af din 
max. puls. For at opnå en optimal fedtforbrænding, bør du 
vælge at træne i området mellem 60 % og 70 %. Husk at 
spørge din læge til råds, om der kan være årsager til, at 
du ikke bør bevæge dig op i området omkring din max. 
puls!  
Det er optimalt med 3 trænings-sessioner pr. uge af ca. 
30 minutters varighed. 
Eksempel: 
Du er 52 år gammel og ønsker at starte et 
træningsprogram.  
Max. puls = 220 - 52 (alderen)  = 168 pulsslag i minuttet.  
Nedre pulsgrænse bliver så 168 X 0,6 = 101 puls/min. 
øvre pulsgrænse bliver så 168 X 0,7 = 117 puls/min 
 
Gennem de første par uger bør du træne med en puls 
omkring 101, som du så efterfølgende over en 
tidsperiode hæver til 117.  
Med efterfølgende bedre træningstilstand, bør 
træningsintensiteten hæves, for at ligge i området mellem 
70 % og 85%. Dette kan opnås ved enten at øge 
modstanden, eller forhøje antallet af pedalomdrejninger 
pr minut (cadencen), eller ved at forlænge 
trænings-sessionens varighed 
 

Gennemførelse af trænings-session 

Opvarmning: 

Før hver træningssession, anbefales det at du varmer op 
i ca. 5-10 minutter. Et godt råd er strækøvelser og let 
træning på ro- maskinen uden modstand, men husk! først 
strækøvelser efter at du har roet en smule.  
 

Selve trænings-sessionen: 

Under trænings-sessionen bør din puls ligge mellem 70 
% og 85 % af din max. puls (se træningsintensitet). 
Længden af træningssessionen kan du fastlægge efter 
følgende tommelfingerregel: 
 



Daglig træning       : ca. 10 min pr session 



2-3 gange om ugen: ca. 30 min pr. session 



1-2 gange om ugen: ca. 60 min pr. session 

Afkøling / Nedvarmning: 

For at indlede en virkningsfuld regeneration af dine 
muskler og kredsløbssystem, bør du i den sidste del af 
din trænings-session, nedbringe intensiteten (ca. 5-10 
min). Efterfølgende strækøvelser medvirker også positivt 
til regenereringen, og det forebygger muskelkatar. 
 

Træningsresultater: 

Allerede efter kort tid kan du, efter regelmæssig træning, 
fastslå, at du bør vælge en stadig stigende 
træde-modstand, for at opnå den optimale træningspuls. 
Hver trænings-session vil blive lettere og lettere, og du vil 
mærke at andre ting i hverdagen også bliver lettere.  
For at opnå dette, bør du forsøge at motivere dig selv til at 
træne. Prøv at fastlægge faste tider, hvor du vil træne, og 
lad i starten være med at springe over hvor gærdet er 
lavest. Kort sagt: Lad være med at lade dig gå på, hvis det 
føles slemt i starten. NB. forudsat du ligger i det 
anbefalede pulsområde eller hvad din læge har anbefalet 
dig. 
 
Et klogt gammel ”sports-mundheld” siger, at ”Det 
svær

este med træning er at komme igang”. 

 
Du ønskes gode resultater og efterfølgende 
velbefindende med din nye motionscykel. 
 
Dit  

-Team