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7. Manuel des exercices
7. Training manual
Training with the Elliptical is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circula-
tory system.
General notes for Training
•
Never train immediately after a meal.
•
If possible, orient training to pulse rate.
•
Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
•
When finishing training, please
reduce speed. Never abruptly end training.
•
Do some stretching exercises when finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended
in principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 50 RPM but does not exceed 70.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that
an aerobic training range be chosen. Performance
increases in the endurance range are principal-
ly achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. You should complete 80 % of your training
time in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorpo-
rate load peaks, in order to shift your aerobic threshold
upwards. With the resulting training success you can
then
later
produce
higher
performance
at
the
same pulse; this means an improvement in your physical
shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training,
you can match your desired pulse zone to your special training
plan or fitness status.
L'entraînement
avec
le
Elliptique
est
une
séance
d'entraînement
de
mouvement
idéal
pour
le
renforcement des groupes musculaires et pour le système
cardio-circulatoire.
Notes générales pour l'entraînement
•
Ne jamais s'entraîner immédiatement après un repas.
•
Si possible, baser l'exercise sur le batiments des pouls.
•
Réchauffez vos muscles avant de commencer la formation
en
desserrant ou des exercices d'étirement.
•
Lorsque vous terminez l'exercice, réduisez la vitesse. Ne
cessez jamais brusquement l'entraînement.
•
Faire quelques exercices d'étirement lorsque
l'entraînement
est
t
erminé.
7.1 Fréquence d'entraînement
Pour améliorer la condition physique et améliorer la condition
à long terme, nous recommandons de suivre une
entraînement au moins trois fois par semaine. C'est la
fréquence moyenne d'entraînement pour un adulte afin
d'obtenir le succès à long terme ou la combustion de graisse
élevée. Comme votre niveau de condition physique augmente,
vous pouvez également vous entraîner quotidiennement. Il
est particulièrement important de s'entraîner à intervalles
réguliers.
7.2 Intensité de l'entraînement
Structurez soigneusement votre entraînement. L'intensité de l'
exercice devrait être augmenté graduellement, de sorte
qu'aucun phénomène de fatigue de la musculature ou du
système de locomotion ne se produise.
RPM (tours par minute)
En termes d'entraînement d'endurance objectif, il est
recommandé en principe de sélectionner une résistance à
l'échelon inférieur et de s'entraîner à un régime supérieur
(tours par minute). Assurez - vous que le régime est supérieur à
50 tr / min, mais ne dépasse pas 70.
7.3 Entraînement axé sur le rythme cardiaque
Pour votre zone d'impulsion personnelle, il est recommandé de
choisir une zone d'entraînement aérobie. Les hausses de
performance dans la gamme d'endurance sont principalement
obtenues par de longues unités d'entraînement dans la gamme
aérobie.
Trouvez cette zone dans le diagramme d'impulsion cible ou
orientez-vous sur les programmes d'impulsions. Vous devriez
accomplir 80% de votre temps d'entraînement dans cette
gamme aérobie (jusqu'à 75% de votre pouls maximum).
Dans les 20% restants du temps, vous pouvez incorporer des
sommets de charge, afin de déplacer votre seuil aérobie vers le
haut. Avec la réussite de l'entraînement qui en résulte, vous
pouvez ensuite produire des performances plus élevées à la
même impulsion; Cela signifie une amélioration de votre forme
physique.
Si vous avez déjà une certaine expérience de l'entraînement
contrôlée par impulsion, vous pouvez faire correspondre votre
zone d'impulsion souhaitée à votre plan d'entraînement spécial
ou à votre condition physique.
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