7. Manuel d'entraînement
7. Training manual
Training with the Ergometer is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circula-
tory system.
General notes for Training
Never
train
immediately
after
a
meal.
If possible, orient training to pulse rate.
Do muscle warm-ups before starting training
by
loosening
or
stretching
exercises.
When
finishing
training,
please
reduce speed. Never abruptly end training.
Do some stretching exercises when finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition
over the long term, we recommend training at least
three times a week. This is the average training frequen-
cy for an adult in order to obtain long-term condition
success or high fat burning. As your fitness level incre-
ases, you can also train daily. It is particularly important
to train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should
be increased gradually, so that no fatigue phenomena of
the musculature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended
in principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the
rpm is higher than 80 RPM but does not exceed 100.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that
an aerobic training range be chosen. Performance
increases in the endurance range are principal-
ly achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. You should complete 80 % of your training
time in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorpora-
te load peaks, in order to shift your aerobic threshold
upwards. With the resulting training success you can
then later produce higher performance at the same
pulse; this means an improvement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training,
you can match your desired pulse zone to your special training
plan or fitness status.
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L'e ntraînement
avec
l'ergomètre
est
une
formation
idéal e
pour
le
renforcement
d'
groupes
musculaires
importants
et
le
système
cardio-circula toire
.
Remarques générales pour l'entraînement.
Ne
jamais
s'entraîner
immédiatement après
un
repas
.
Si
possible,
choisir
l'eintraînemnt
réglè
par
les
pouls
.
Échauffez
vos
muscles
avant
de
commencer l'entraînement
.
Lors
de
la
fin
de
l'entraînemnt,
s'il
vous
plaît,
réduisez
la
vitesse
.
Ne
jamais
mettre
fin
brusquement
à
l'
entraînement
.
Faites
quelques
exercices
d'étirement
lorsque
vous
avez
terminé
entraînement
.
7.1 Fréquence d' entraînement
Pour
améliorer
la
condition
physique
et
améliorer
la
condition
à
long terme,
nous
recommandons
de
suivre
une
entraînement
au
moins
trois fois
par
semaine
.
C'est
la
fréquence
moyenne
d'entraînement
pour
un
adulte
afin
d'obtenir
le
succès
à
long
terme
de
condition
ou
la combustion
de
graisse
élevée
.
Comme
votre
niveau
de
forme
physique
augmente,
vous
pouvez
également
s'entraîner
quotidiennement
.
Il
est
particulièrement
important
de
s'entraîner
à
intervalles
réguliers
.
7.2 Intensité d'entraînement
Structurez
soigneusement
votre
entraînement
.
L'intensité
de
la
entraînement
devrait
être
augmentée
graduellement,
de
sorte
qu'aucun
phénomène
de
fatigue
de
la
musculature
ou
du
système
de
locomotion
ne
se
produise
.
Tours par minutes (RPM)
En
termes
de
entraînement
d'endurance,
il
est
conseillé
de
choisir
le principe
d'une
résistance
à
l'échelon
inférieur
et
une
vitesse
de rotation
plus
élevée
(RPM
-
tours
par
minute)
.
Assurez-vous
que
le
nombre
de
tours
soit supérieur à
80
tours
par
minute,
et
ne
dépasse
pas les 100
.
7.3 Entraînement axée sur fréquence cardiaque
Il
est
recommandé
de
choisir
pour
votre
zone
d'impulsion
personnelle, une
«zone
d'entraînement
aérobie
.
Les
augmentations
de
performance
dans
le
domaine
de
l'endurance
sont
principalement réalisées
par
des
unités
d'entraînement
de
longue
durée
dans
la
zone aérobie
.
Vous
trouvez
cette
zone
dans
le
diagramme
d'impulsion
cible
ou
s'
orienter
sur
les
programmes
d'impulsion
.
Vous
devriez
au
moins
compléter
80%
de
votre
temps
de
entraînement
dans
cette
gamme
aérobie
(jusqu'à
75%
de
votre
pouls
maximum)
.
Dans
les
20%
restants
du
temps,
vous
pouvez
incorporer
des
pics
de
charge
afin de
déplacer
votre
seuil
aérobie
vers
le
haut
.
Avec
le
succès
entraînement
entraînement
résultant
vous
pouvez ensuite
effectuer
à
la
même
impulsion
d'une
puissance
plus
élevée,
ce qui
est
une
amélioration
de
la
forme
.
Si
vous
avez
déjà
une
expérience
avec
l'entraînement
commandée
par
impulsions,
vous
pouvez personnaliser
votre
zone
d'impulsion
souhaitée
à
votre
plan
de entraînement
ou
de
remise
en
forme
.
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