Opmerking:
Omdat er mensen zijn met een „hoge“ en een „lage“ hartslag,
kunnen de optimale individuele hartslagzones (aerobic zone,
anaerobic zone) verschillen van de zones voor het algemene
publiek (doelhartslag diagram).
In deze gevallen dient training te worden afgesteld op
persoonlijke ervaringen. Wanneer beginners met dit
fenomeen te maken krijgen, is het belangrijk een arts te
raadplegen voordat er getraind wordt, om zo trainingscapaciteit
in kaart te brengen.
6.4 Trainingscontrole
Zowel medisch als in termen van trainingsphysiologie is een
hartslag-gecontroleerde training een meest logische keuze en is
geor
iënteerd op de individuele maximale hartslag.
Deze regel geldt voor zowel beginners en ambitieuze
recreationele athleten als professionele sporters. Afhankelijk
van de doelstelling van de training en prestatievermogen,
bestaat een training uit specifieke intensiteit van de individuele
maximale hartslag (uitgedrukt in procentpunten).
Om een effectieve cardiotraining te configureren conform de
sport-medische aspecten, raden wij een training aan waarbij uw
hartslag tussen de 70% en 85% van de maximale hartslag ligt.
Neem a.u.b. kennis van het onderstaande doelhartslag diagram.
Meet uw hartslag op de volgende punten:
1. Voor het trainen = rusthartslag
2. 10 minuten na het starten van de training = trainingshartslag
3. Een minuut na het trainen = herstelhartslag
l
Gedurende de eerste paar weken wordt het
aangeraden om met een lagere hartslag te trainen
dan in de trainingshartslagzone (ongeveer 70%) of lager.
l
Gedurende de volgende 2 - 4 maanden kunt u de
intesiteit van uw training stapsgewijs opvoeren
totdat u aan de bovenkant van de trainingshartslagzone
ligt (ongeveer 85%), zonder dat u overmatig gaat trainen.
l
Indien uw trainingsconditie goed te noemen is, kunt u
de makkelijkere onderdelen in het lage aerobics bereik
hier en daar verspreiden door het trainingsprogramma,
zodat u voldoende herstelt. Een „goede“ training
betekent altijd dat u slim traint, wat inhoudt dat u
voldoende kunt herstellen op de juiste momenten.
Overmatig trainen kan uw trainingsresultaten in de weg
zitten.
l
Elke training aan de bovengrens van de individuele
uithoudingsvermogen dient altijd opgevolgd te worden
met een hartslagtraining met een lagere hartslag (tot
75% van de maximale hartslag).
Note:
Because there are persons who have „high“ and „low“ pulses,
the individual optimum pulse zones (aerobic zone, anaerobic
zone) may differ from those of the general public (target pulse
diagram).
In these cases, training must be configured according to indivi-
dual experience. If beginners are confronted with this phenome-
non, it is important that a physician be consulted before starting
training, in order to check health capacity for training.
6.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-cont-
rolled training makes most sense and is oriented on the indivi-
dual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambititious recreational ath-
letes and to pros.Depending on the goal of training and perfor-
mance status, training is done at a specific intensity of individual
maximum pulse (expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory training accor-
ding to sports-medical aspects, we recommend a training pulse
rate of 70 % - 85 % of maximum pulse. Please refer to the
following target pulse diagram.
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
l
During the first weeks, it is recommended that training
be done at a pulse rate at the lower limit of the training
pulse zone (approximately 70 %) or lower.
l
During the next 2 - 4 months, intensify training stepwise
until you reach the upper end of the training pulse zone
(approximately 85 %), but without overexerting yourself.
l
If you are in good training condition, disperse easier
units in the lower aerobic range here and there in the
training program. so that you regenerate sufficient-
ly. „Good“ training always means training intelligently,
which includes regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
l
Every loading training unit in the upper pulse range of
individual performance should always be followed in
subsequent training by a regenerative training unit in the
lower pulse range (up to 75 % of the maximum pulse).
13
een effectieve cardiotraining te configureren conform de
ort-medische aspecte
te
te
te
n,
n,
n,
r
r
ad
ad
ad
ad
ad
en wij een training aan waarbij uw
rtslag tussen de 70%
0%
0%
e
e
n
85
85
85
% van de maximale hartslag ligt.
em a.u.b. kennis
v
v
v
v
an
an
an
an
h
h
h
h
et
o
o
o
nderstaande doelhartslag diagram.
et uw hartsl
ag
ag
ag
o
p
p
p
p
de
de
de
v
ol
ol
ol
ol
gend
nd
nd
e
e
e
punten
en
en
:
:
:
oor
r
r
het
tr
tr
tr
ai
ai
nen
n
=
=
rust
ha
ha
ha
ha
rtsl
ag
ag
ag
ag
0
mi
mi
mi
mi
nu
te
te
te
n
n
n
n
na
h
h
h
et
sta
rt
rt
en v
v
v
an
an
an
de traini
ng
ng
ng
ng
=
=
train
in
in
in
in
gs
ha
ha
ha
ha
ha
rtslag
en
en
en
m
m
m
in
uu
uu
uu
t
t
t na
h
h
h
h
et
et
tra
in
in
en
=
=
=
=
herst
el
el
el
el
el
el
hartsl
sl
sl
ag
ag
ag
ag
ag
ag
Ge
Ge
Ge
du
du
du
re
nd
nd
nd
nd
e
e
e
e
de
de
de
e
er
er
er
er
ste
pa
pa
pa
ar
ar
ar
weken
w
w
w
w
or
or
or
dt h
et
et
et
et
et
et
aan
an
an
ge
ge
ge
ra
de
de
de
de
de
n
om
om
om
m
et
et
et
een
l
l
l
l
ag
er
er
er
e hartsl
ag
ag
ag
t
e
e
e
e
traine
n
n
n
d
an
an
in
de
de
de
t
t
t
ra
rain
in
in
in
in
in
gs
ha
ha
ha
rtslag
zo
zo
zo
ne (
(
(
on
on
on
geve
er
er
er
7
7
0%
0%
0%
0%
) of lag
er
er
er
.
Gedure
nd
nd
nd
e
de
de
de
de
de
volgende 2 - 4 maanden kunt u de
intesitei
t
t
t
t
va
n
n
uw training stapsgewijs opvoeren
totdat u aan de bovenkant van de trainingshartslagzone
ding to sports-medical aspects, we recommend a training pu
rate of 70 % - 85 % of maximum p
ul
ul
ul
se.
Pl
Pl
Pl
Pl
ease ref
ef
ef
ef
ef
er
er
er
er
er
t
t
t
t
t
o
o
o
following target pulse diagram.
Me
Me
Me
Me
Me
Me
Me
Me
Me
Me
Me
as
as
as
as
ure your
p
p
p
p
ul
ul
ul
ul
ul
se rate at
at t
t
t
t
t
t
t
he
he
he
he
followi
ng
ng
ng
ng
p
oi
oi
oi
oi
nt
nt
nt
nt
s in
t
t
t
ime:
1. B
ef
ef
ef
ef
ef
ore
tr
tr
tr
tr
ai
ai
ai
ning = resting p
ul
ul
ul
ul
se
se
se
se
se
se
se
se
se
se
2. 10
0
mi
nu
nu
nu
nu
nu
tes af
te
te
te
r
r
r
st
st
st
st
ar
ar
ar
ar
ar
ti
ti
ti
ti
ng
ng
ng
ng
ng
ng
ng
t
t
t
t
raining
=
=
=
trai
ni
ni
ni
ng
ng
ng
ng
/
w
w
w
or
or
or
ki
ng
ng
ng
p
ulse
3. O
O
ne
ne
ne
ne
ne
m
m
m
m
inute
af
af
af
af
te
ter
r
r
r
r
r
r
tr
tr
tr
ai
ai
ai
ni
ni
ni
ng
ng
ng
=
=
=
r
r
r
r
ec
ec
ec
ec
ov
er
er
er
y
pu
pu
pu
ls
ls
ls
e
l
l
l
l
l
l
l
During
t
t
t
t
t
he
he
he
he
he
f
f
f
f
f
irst weeks
ks
ks
,
,
,
it is
re
reco
mm
mm
mm
en
de
de
de
de
d
d
d
d
th
at
at
train
be don
e
e
e
at
at
at
at
at
at
a
a
a
a
a
a
a
a
p
p
p
p
p
ulse r
at
at
at
e
e
at t
he
he
he
l
ow
ow
ow
ow
er
er
er
l
im
im
im
it
it
o
o
o
f
f
f
th
th
th
th
th
e
e
e
traini
p
p
p
p
p
ulse zone (approxi
xi
xi
ma
ma
ma
ma
ma
ma
tely
7
7
7
0
%)
%)
%)
%)
%)
o
o
o
r lo
we
we
r.
l
Duri
ri
ri
ng
ng
ng
ng
ng
ng
t
t
t
he
he
he
he
n
n
n
n
n
n
ex
ex
ex
ex
ex
t
t
t
2 - 4 mo
nt
nt
nt
hs,
in
in
in
tensif
if
if
y training stepw
until you reach the upper
er
er
er
e
e
e
e
nd
o
o
o
f the training pulse zon
(approximately 85 %), b
ut
ut
ut
ut
wit
ho
ho
ho
ho
ho
ut overexerting yourse
