Waneer uw conditie verbeterd is, wordt een hogere trainings-
intensiteit vereist om uw hartslag in de „trainingszone“ te
brengen, uw lichaam is dan in staat een hoger prestatiever-
mogen te leveren. U zult de resultaten van de verbetering van
uw conditie merken aan een hogere fitness score (F1 - F6).
Berekening van de trainingshartslag
220 hartslagen per minuut min uw leeftijd= persoonlijke
maximale hartslag (100 %).
Trainingshartslag
Ondergrens:
(220 - leeftijd) x 0,70
Bovengrens:
(220 - leeftijd) x 0,85
6.5 Trainingsduur
Elke training dient idealiter te bestaan uit een warming-up
fase (opwarmen), een trainingsfase en een cool-down fase
(afkoelen) om blessures te voorkomen.
Opwarmen:
5 tot 10 minuten langzaam fietsen.
Training:
15 tot 40 minuten van intensieve (maar geen overmatige)
inspanning, zoals hierboven beschreven.
Afkoelen:
5 tot 10 minuten langzaam fietsen, gevolgd door
strechtoefeningen om de spieren te ontspannen.
Stop direct met trainen indien u zich niet goed voelt of indien er
sprake is van overmatige fysieke inspanning.
Verandering van metabolisme gedurende de training
l
Gedurende de eerste 10 minuten van de inspanning
consumeert ons lichaam de suikers die opgeslagen zijn
in onze spieren. Glycogeen.
l
Na ongeveer 10 minuten begint de vetverbranding.
l
Na 30 - 40 minuten wordt de vetstofwisseling
geactiveerd en gebruikt ons lichaam vet als de
hoofdbron van energie.
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the „training zone“;
that is, the organism is capable of higher performance. You will
recognize the result of improved condition in a higher fitness
score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit:
(220 - age) x 0.85
6.5 Trainings duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of calisthenics or stretching (also slow cycling).
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow cycling, followed by calisthenics or stret-
ching, in order to loosen up the muscles.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of
overexertion occur.
Alterations
of
metabolic
activity
during
training:
l
In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles.
Glycogen.
l
After about 10 minutes fat is burned in addition.
l
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body‘s fat is the main source of energy.
14
tot 10 minuten langzaa
aa
aa
m
m
m
m
m
fi
fi
fi
fi
fi
etsen.
ning:
tot 40 minu
te
te
n
va
va
va
va
va
n
in
in
in
te
ns
ns
ns
ieve (
(
(
maar g
g
g
een overmatige)
spanning, zo
al
al
al
al
s hi
er
er
er
bo
bo
bo
ve
n
n
n
be
sc
sc
sc
sc
hreven.
.
.
koel
en
en
en
:
tot
10
10
10
10
10
m
in
in
in
ut
ut
en l
an
an
an
gz
gz
aa
m
m
m
m
fiet
et
et
et
se
se
n, gevol
gd
gd
gd
gd
d
d
d
d
oor
rech
to
to
to
ef
en
en
in
in
in
ge
n
n
n
n
n
om
om
d
e
e
spie
re
re
re
re
re
n te ontsp
an
an
an
an
ne
n.
op
d
d
d
ir
ec
ec
ec
t
t
t
me
me
me
t
tr
tr
tr
tr
tr
ai
ne
ne
ne
n
in
in
in
di
en
en
en
u zich
ni
ni
ni
et
et
et
goed voel
el
el
el
el
t
t
t
t
of i
nd
nd
nd
ien er
ra
ke
ke
ke
i
i
i
s
s
va
n
n
n
n
n
ov
er
er
er
ma
ma
ma
ma
ma
ti
ti
ge
ge
ge
ge
fys
ie
ie
ie
ie
ke ins
pa
pa
pa
nn
nn
nn
ing.
randering van
me
me
me
ta
bo
bo
bo
li
li
sme
ge
ge
ge
du
du
re
nd
nd
nd
e de t
t
t
t
t
t
ra
ra
ra
ra
ra
ra
inin
g
g
g
Gedure
nd
nd
nd
nd
e
e
e
de
de
de
de
eerste 10 minuten van de inspanning
consumeert ons lichaam de suikers die opgeslagen zijn
5 to 10 minutes of calisthenics or stretching
g
g
(also slow cycling
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not o
o
o
ve
ve
ve
rt
ax
ax
ax
ax
in
in
in
g training at
in
in
in
in
in
te
te
te
te
te
te
te
nsity ment
nt
io
io
io
io
ne
ne
ne
d abov
e.
e.
e.
e.
Cool
-d
-d
-d
-d
-d
ow
ow
n:
n:
n:
n:
5 to
1
1
1
0
mi
mi
mi
mi
mi
nutes
of
of
of
s
s
s
s
s
lo
lo
lo
lo
w
w
w
w
w
cy
cy
cy
cy
cy
cy
cl
cl
cl
cl
cl
cl
cl
in
g, follo
we
we
we
d
by
by
by
c
c
c
c
c
alis
th
th
th
en
en
en
ics
s
or str
chin
in
in
g,
g,
g,
g,
i
n
n
n
n
order
to
to
to
l
oo
oo
oo
oo
oo
oo
oo
se
se
se
n
n
n
up
up
up
t
t
t
he
he
he
he
he
m
m
m
m
us
us
cl
cl
cl
es.
St
St
St
St
St
St
op t
ra
ra
ining
im
im
im
me
me
me
me
diately if
y
y
y
ou f
f
f
ee
ee
ee
l
un
un
un
we
we
we
ll
o
o
o
r
if
if
if
if
a
ny
ny
signs
ov
ov
ov
ov
ov
erex
er
er
er
er
tion o
cc
cc
cc
cc
ur
ur
ur
ur
ur
ur
ur
.
.
.
Al
te
te
te
te
te
te
rations
s
s
of
of
of
m
m
m
m
m
m
m
m
et
et
et
et
abolic
a
a
ct
iv
iv
iv
ity
du
during
trainin
l
In the first 10 minutes
of
of
of
of
e
nd
nd
nd
nd
urance performance o
bodies consume the sugars stored in our muscl
