CORE REFORMER EXERCISE GUIDE
ÉLASTIQUE DE RENFORCEMENT
ABDOMINAL GUIDE D’EXERCICES
E X E R C I S E I N S T R U C T I O N
• Warm up for 3-5 minutes before each exercise session.
• Rest approximately 30-60 seconds between each movement.
• Perform movements in a safe and controlled manner.
• If unable to complete a movement for a minimum of 30 seconds perform the
movement more slowly, or take more rest between movements.
• If unable to achieve moderate to maximal fatigue following the completion of a
movement perform the movement more quickly, or take less rest between movements.
• Perform exercise session a minimum of 3 times per week for maximum results.
• Allow 24-48 hours of rest between each exercise session.
Any exercise program comes with inherent risk. Consult your physician before
beginning this or any other exercise program.
I N S T R U C T I O N S D ' E N T R A Î N E M E N T
• Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes avant chaque séance d’exercice.
• Prenez une pause d’environ 30 à 60 secondes entre chaque exercice.
• Effectuez chaque exercice lentement, de manière contrôlée.
• Si vous ne pouvez pas effectuer un exercice pendant au moins 30 secondes,
faites-le plus lentement ou augmentez le temps de repos entre les mouvements.
• Si la fatigue musculaire ressentie n’atteint pas un niveau modéré à maximal après un
exercice, faites-le plus rapidement ou réduisez le temps de repos entre les exercices.
• Pour de meilleurs résultats, faites chaque exercice au moins 3 fois par semaine.
• Accordez-vous de 24 à 48 heures de repos entre chaque séance d’exercices.
Tout programme d’exercices comporte des risques. Consultez un professionnel de
la santé avant d’entreprendre ce programme ou tout autre programme d’exercices.
E X E R C I S E I N S T R U C T I O N
• Warm up for 3-5 minutes before each exercise session.
• Rest approximately 30-60 seconds between each movement.
• Perform movements in a safe and controlled manner.
• If unable to complete a movement for a minimum of 30 seconds perform the
movement more slowly, or take more rest between movements.
• If unable to achieve moderate to maximal fatigue following the completion of a
movement perform the movement more quickly, or take less rest between movements.
• Perform exercise session a minimum of 3 times per week for maximum results.
• Allow 24-48 hours of rest between each exercise session.
Any exercise program comes with inherent risk. Consult your physician before
beginning this or any other exercise program.
I N S T R U C T I O N S D ' E N T R A Î N E M E N T
• Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes avant chaque séance d’exercice.
• Prenez une pause d’environ 30 à 60 secondes entre chaque exercice.
• Effectuez chaque exercice lentement, de manière contrôlée.
• Si vous ne pouvez pas effectuer un exercice pendant au moins 30 secondes,
faites-le plus lentement ou augmentez le temps de repos entre les mouvements.
• Si la fatigue musculaire ressentie n’atteint pas un niveau modéré à maximal après un
exercice, faites-le plus rapidement ou réduisez le temps de repos entre les exercices.
• Pour de meilleurs résultats, faites chaque exercice au moins 3 fois par semaine.
• Accordez-vous de 24 à 48 heures de repos entre chaque séance d’exercices.
Tout programme d’exercices comporte des risques. Consultez un professionnel de
la santé avant d’entreprendre ce programme ou tout autre programme d’exercices.
Begin in a seated position on the floor. Place both flexed
feet in each cord and both hands on other end of cords.
Sitting up tall, bring the elbows out to the sides and even
with the shoulders, palms facing down. Exhale and lean
back keeping the elbows high and spine straight.
Begin in a seated position on the floor. Place both flexed
feet in each cord and both hands on other end of cords.
Sitting up tall, bring the elbows even with the shoulders,
palms facing in.
Begin in a seated position on the floor. Place both flexed
feet in each cord and both hands on other end of cords.
Sitting up tall, bring the elbows even with the shoulders,
palms facing in. Exhale and lean back slightly keeping the
elbows high.
Commencez en position assise au sol. Placez les deux
pieds fléchis dans chaque boucle de l’élastique et tenez
les extrémités des deux mains. Tenez-vous bien droit, pliez
les coudes vers l’extérieur et à la hauteur des épaules, les
paumes tournées vers le bas. Expirez et penchez-vous vers
l’arrière en gardant les coudes soulevés et le dos bien droit.
Commencez en position assise au sol. Placez les deux
pieds fléchis dans chaque boucle de l’élastique et tenez
les extrémités des deux mains. Tenez-vous bien droit,
les coudes sous les épaules et les paumes tournées
vers l’intérieur.
In one movement, rotate the spine to the right side first and
dip the right elbow down toward the floor then bring it back
up behind you in a circular, rowing motion. Come to sit back
tall and bring arms and chest back to face center. Repeat
exercise on the opposite side, rotating and dipping to the
left. Repeat for as many reps as is comfortable on both
sides, come back to start position and rest.
Exhale and lean back keeping the elbows high and spine
completely straight. Maintaining control, inhale coming
back to mid-line. Exhale again and swoop arms down to
straighten at sides of the body bringing the elbows up
while folding over and rounding the spine. With maintained
control, inhale and come back to mid-line, elbows high at
shoulder height, palms facing in and spine straight. Repeat
exercise for as many reps as desired, rest, and repeat.
Activating the core, inhale and roll down the spine finding
the curve in the abdominals. Simultaneously reach the arms
out to either side over head and keep the legs together
while stretching to straighten in front. Feel the length of
the body as it stretches, keeping the head and shoulders
lifted off of the floor. Hold for 1-2 seconds and exhale while
coming back up to start position. Repeat for as many reps
as is comfortable. Rest, repeat, return to start position.
En un seul mouvement, tournez d’abord le tronc vers la
droite et abaissez le coude droit vers le sol, puis ramenez-le
derrière vous dans un mouvement circulaire de rame.
Reprenez la position assise bien droit et ramenez les bras
et le tronc au centre. Répétez l’exercice de l’autre côté,
en tournant et en vous abaissant vers la gauche. Répétez
l’exercice de chaque côté autant de fois que vous vous
sentez à l’aise de le faire, puis revenez à la position initiale
et prenez une pause.
Expirez et penchez-vous vers l’arrière en gardant les
coudes soulevés et la colonne vertébrale bien droite.
Inspirez et redressez-vous de manière contrôlée. Expirez
de nouveau et allongez les bras de chaque côté du corps
en levant les coudes, puis penchez-vous vers l’avant en
arrondissant le dos. Inspirez et redressez-vous de manière
contrôlée, les coudes à la hauteur des épaules, les paumes
tournées vers l’intérieur et la colonne vertébrale droite.
Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez,
prenez une pause et recommencez.
THE ROW
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RAMEUR
THE ROWING DIP
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RAMEUR CROISÉ
THE TEASER
|
EXTENSION
START | DÉPART
FINISH | FIN
© & TM 2020 Gaiam Americas, Inc. All Rights Reserved. Manufactured and distributed under license by Fit for Life LLC, Louisville, CO 80027-2452.
|
MADE IN CHINA |
SKU 05-64127
© 2020 Gaiam Americas, Inc. Tous droits réservés. Fabriqué et distribué sous licence par Fit for Life LLC, Louisville, CO 80027-2452.
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FABRIQUÉ EN CHINE |
SKU 05-64127
PRODUCT MAY DIFFER SLIGHTLY FROM ONE SHOWN
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LE PRODUIT PEUT ÊTRE LÉGÈREMENT DIFFÉRENT DE CELUI REPRÉSENTÉ.
Commencez en position assise au sol. Placez les deux
pieds fléchis dans chaque boucle de l’élastique et tenez
les extrémités des deux mains. Tenez-vous bien droit, les
coudes sous les épaules et les paumes tournées vers
l’intérieur. Expirez et penchez-vous légèrement vers
l’arrière en gardant les coudes soulevés.
En mobilisant les muscles du tronc, inspirez et déroulez le
corps vers le sol dans une position courbée qui sollicite les
abdominaux. Levez simultanément les bras au-dessus de
la tête et gardez les jambes ensemble tout en vous étirant
pour allonger le devant du corps. Sentez le corps s’étirer en
longueur, tout en gardant la tête et les épaules soulevées.
Gardez la position pendant 1 ou 2 secondes, puis expirez en
revenant à la position initiale. Répétez l’exercice autant de fois
que vous vous sentez à l’aise de le faire. Prenez une pause,
recommencez et revenez à la position de départ.
START | DÉPART
FINISH | FIN
START | DÉPART
FINISH | FIN
START | DÉPART
START | DÉPART
START | DÉPART
FINISH | FIN
FINISH | FIN
FINISH | FIN
