19
tunk fejlődési pontosságának fenntartása érdekében VO2 max. becslések
nincsenek generálva.
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbe t kihozzuk az edzési állapot funk
-
cióból, megpróbálhatjuk az alábbi javaslatokat.
• Hetente legalább két alkalommal fussunk vagy kerékpározzunk teljesít
-
ménymérővel szabadtéren, és legalább tíz percen keresztül érjük el ma
-
ximális pulzusszámunk legalább 70 %-át.
Miután a készüléket egy hétig használtuk, elérhetővé válik az edzési álla
-
potunk.
• Minden edzési tevékenységünket rögzítsük a készüléken, vagy akti
-
váljuk a Physio TrueUp funkciót, hogy az megismerhesse teljesítményi
szintünket (
Tevékenységek és teljesítmény mérések szinkronizálása,
).
Edzési terhelés
Az elmúlt hét napra vetítve mutatja az edzés intenzitását, melyet az elmúlt
hét nap összesített EPOC (edzést követő fokozott oxigén fogyasztás) érté
-
ke alapján határoz meg. A mutató jelzi, hogy a jelenlegi terhelés alacsony,
túl magas, vagy az erőnléti állapot javításához, fenntartásához éppen ele
-
gendő-e. Az optimális tartomány egyedi erőnléti állapotunk és edzési előz
-
ményünk alapján kerül meghatározásra. Ahogy az edzési idő és az inten
-
zitás növekszik vagy csökken, az optimális tartomány is ehhez igazodva
változik.
Edzési terhelés fókusz
Teljesítményünk és erőnléti fejlődésünk maximalizálása érdekében edzé
-
seinket három kategória közötti eloszlászban kell végeznünk. Ezek az
alacsony aerob, magas aerob, valamint anaerob intenzitású edzések. Az
edzési terhelés fókusz megmutatja, hogy edzéseink mennyire sorolhatók
az egyes kategóriákba, valamint edzési célokat is biztosít. A funkció leg
-
alább hét napon keresztül tartó edzést igényel, hogy kiszámolja, edzésünk
szintje alacsony, optimális, vagy magas. Négy hetes edzési előzmények
mellett edzési terhelés becslésünk részletesebb célinformációkkal szolgál
-
hat, ez által segítve minket edzési tevékenységeink kiegyensúlyozásában.
Célok alatt:
edzési terhelésünk minden intenzitási kategóriában alacso
-
nyabb az optimálisnál. Próbáljuk meg növelni edzéseink időtartamát,
vagy gyakoriságát.
Alacsony aerob hiány:
próbáljunk meg több alacsony aerob intenzitá
-
sú tevékenységet beszúrni, és biztosítsunk elegendő regenerálódá
-
si időt, és kiegyensúlyozottságot, magasabb intenzitású tevékenysé
-
geinkhez.
Magas aerob hiány:
próbáljunk meg több magas aerob intenzitású te
-
vékenységet beszúrni laktátküszöbünk és VO2 max. értékünk javítá
-
sa érdekében.
Anaerob hiány:
próbáljunk meg néhány intenzívebb, anaerob tevé
-
kenységet beszúrni gyorsaságunk és anaerob kapacitásunk javítása
érdekében.
Kiegyensúlyozott:
edzési terhelésünk kiegyensúlyozott, az edzések
során átfogó erőnléti javulást tapasztalhatunk.
Alacsony aerob fókusz:
edzési terhelésünk többnyire alacsony aerob
intenzitású tevékenységből áll. Ez megfelelő erőnléti alapfelkészültsé
-
get biztosít, és felkészít az intenzívebb edzésekre.
Magas aerob fókusz:
edzési terhelésünk többnyire magas aerob in
-
tenzitású tevékenységből áll. Ezen tevékenységek segítenek javítani
laktátküszöbünkön, VO2 max. értékünkön és teherbírásunkon.
Anaerob fókusz:
edzési terhelésünk többnyire nagy intenzitású tevé
-
kenységekből áll. Ezzel gyorsan javíthatunk erőnlétünkön, viszont ala
-
csony aerob intenzitású tevékenységekkel kell kiegyensúlyoznunk.
Célok fölött:
edzési terhelésünk magasabb az optimálisnál, megfonto
-
landó edzéseink időtartamának és gyakoriságának csökkentése.
Regenerálódási idő
A készülék csukló alapú pulzusmérőjével vagy mellkasi pulzusmérőt csat
-
lakoztatva igénybe vehetjük a regenerálódási idő funkciót, amely megadja,
hogy mennyi pihenési időre van szükségünk addig, amíg a következő inten
-
zív edzésre készen állunk.
MEGJEGYZÉS!
A regenerálódási idő adat a VO2 Max. becslésen alapul, és
az első edzések során pontatlannak tűnhet. A készüléknek pár edzésre szük
-
sége van ahhoz, hogy megismerje teljesítményünket.
A felépülési idő a futást követően azonnal megjelenik, és folyamatosan csök
-
ken addig, amíg teljesen készen állunk egy újabb kemény edzés végrehajtá
-
sára. A készülék a nap során alvás, stressz, pihenés és fizikai tevékenységek
alapján frissíti a regenerálódási időnket.
Regenerálódási idő megtekintése
A pontos becslés érdekében adjuk meg a felhasználói profilt képező adatokat
Felhasználói profil beállítása, 9. oldal
), majd adjuk meg maximális pulzusszá
-
munkat (
Pulzustartományok beállítása, 9. oldal
).
1.
Kezdjük el a futást.
2.
A futás végeztével válasszuk a
Mentés
pontot.
A felépülési idő megjelenik. A lehetséges leghosszabb időtartam 4 nap.
MEGJEGYZÉS!
Az óra számlapon az
UP
vagy
DOWN
gombot meg
-
nyomva megtekinthetjük a teljesítmény widgetet, majd a
START
gomb
-
bal addig léptessünk a mutatók között, amíg a regenerálódási idő meg
-
jelenik.
Regenerálódási pulzusszám
Amennyiben csukló alapú pulzusmérővel vagy kompatibilis mellkasi pulzus
-
mérővel ed zünk, minden egyes edzés után lehetőségünk van a regenerá
-
lódási pulzusszám megtekintésére. A regenerálódási pulzusszám az ak
-
tív (edzés alatti) pulzusszám, és az edzés vége után két perccel mért pul
-
zusszám különbsége. Például egy általános futó edzést követően leállítjuk
a számlálót. Pulzusszámunk 140 bpm. Két perc levezető futás vagy pihenés
után pulzusszámunk 90 bpm. A regenerálódási pulzusszám 50 bpm (140-ból
kivonjuk a 90-et). Egyes tanulmányok összefüggést mutattak ki a regenerá
-
lódási pulzusszám és a szív- és érrendszeri egészségi állapota között. Minél
nagyobb a szám, annál egészségesebb a szívünk.
TIPP!
A pontos eredmény érdekében javasolt két percre teljesen leállnunk,
amely alatt a készülék kiszámolja a regenerálódási pulzusszámot. A tevé
-
kenységet a regenerálódási tanácsadó megjelenését követően menthetjük
el vagy törölhetjük.
Pulzoximéter
A Forerunner készülék csukló alapú pulzoximéterrel rendelkezik a vé
-
rünk oxigéntelítettségének mérésére. Ha ismerjük az oxigéntelítettségün
-
ket, az segíthet meghatározni, hogyan alkalmazkodik a testünk a nagy ma
-
gasságokhoz. A pulzoximéteres mérést manuálisan a pulzoximéter widget
megtekintésével (
Pulzoximéteres mérések lehívása, 20. oldal
) végezhetjük.
Egésznapos mérést is aktiválhatunk (
Egész napos akklimatizálás üzemmód
). Ha akkor nézzük a pulzoximéter widgetet, amikor
nem mozgunk, a készülék leméri az oxigéntelítettségünket és az emelke
-
dést. Az emelkedés profil segít kimutatni, hogyan változnak a pulzoximéter
mérései az emelkedésünkhöz képest.
A készüléken a pulzoximéter mérés oxigéntelítettségi százalékként és
színként jelenik meg. A Gamin Connect fiókunkban további részleteket te
-
kinthetünk meg a pulzoximéter mérésekről, beleértve a több napos ten
-
denciákat is.
További információkat a pulzoximéter pontosságáról a
generate a VO2 max. estimate in order to preserve the accuracy
of your fitness level trend.
To get the most out of the training status feature, you can try
these tips.
• At least two times per week, run or ride outdoors with a
power meter, and reach a heart rate higher than 70% of your
maximum heart rate for at least 10 minutes.
After using the device for one week, your training status
should be available.
• Record all of your fitness activities on this device, or enable
the Physio TrueUp feature, allowing your device to learn
about your performance (
Syncing Activities and Performance
Measurements
, page 16
).
Training Load
Training load is a measurement of your training volume over the
last seven days. It is the sum of your excess post-exercise
oxygen consumption (EPOC) measurements for the last seven
days. The gauge indicates whether your current load is low,
high, or within the optimal range to maintain or improve your
fitness level. The optimal range is determined based on your
individual fitness level and training history. The range adjusts as
your training time and intensity increase or decrease.
Training Load Focus
In order to maximize performance and fitness gains, training
should be distributed across three categories: low aerobic, high
aerobic, and anaerobic. Training load focus shows you how
much of your training is currently in each category and provides
training targets. Training load focus requires at least 7 days of
training to determine if your training load is low, optimal, or high.
After 4 weeks of training history, your training load estimate will
have more detailed target information to help you balance your
training activities.
Below targets
: Your training load is lower than optimal in all
intensity categories. Try increasing the duration or frequency
of your workouts.
Low aerobic shortage
: Try adding more low aerobic activities
to provide recovery and balance for your higher intensity
activities.
High aerobic shortage
: Try adding more high aerobic activities
to help improve your lactate threshold and VO2 max. over
time.
Anaerobic shortage
: Try adding a few more intense, anaerobic
activities to improve your speed and anaerobic capacity over
time.
Balanced
: Your training load is balanced and provides all-
around fitness benefits as you continue training.
Low aerobic focus
: Your training load is mostly low aerobic
activity. This provides a solid foundation and prepares you for
adding more intense workouts.
High aerobic focus
: Your training load is mostly high aerobic
activity. These activities help to improve lactate threshold,
VO2 max., and endurance.
Anaerobic focus
: Your training load is mostly intense activity.
This leads to rapid fitness gains, but should be balanced with
low aerobic activities.
Above targets
: Your training load is higher than optimal, and
you should consider scaling back the duration and frequency
of your workouts.
Recovery Time
You can use your Garmin device with wrist-based heart rate or a
compatible chest heart rate monitor to display how much time
remains before you are fully recovered and ready for the next
hard workout.
NOTE:
The recovery time recommendation uses your VO2 max.
estimate and may seem inaccurate at first. The device requires
you to complete a few activities to learn about your
performance.
The recovery time appears immediately following an activity.
The time counts down until it is optimal for you to attempt
another hard workout. The device updates your recovery time
throughout the day based on changes in sleep, stress,
relaxation, and physical activity.
Viewing Your Recovery Time
For the most accurate estimate, complete the user profile setup
(
Setting Up Your User Profile
, page 9
), and set your maximum
heart rate (
Setting Your Heart Rate Zones
, page 9
).
1
Go for a run.
2
After your run, select
Save
.
The recovery time appears. The maximum time is 4 days.
NOTE:
From the watch face, you can select UP or DOWN to
view the training status widget, and select START to scroll
through the metrics to view your recovery time.
Recovery Heart Rate
If you are training with wrist-based heart rate or a compatible
chest heart rate monitor, you can check your recovery heart rate
value after each activity. Recovery heart rate is the difference
between your exercising heart rate and your heart rate two
minutes after the exercise has stopped. For example, after a
typical training run, you stop the timer. Your heart rate is
140 bpm. After two minutes of no activity or cool down, your
heart rate is 90 bpm. Your recovery heart rate is 50 bpm (140
minus 90). Some studies have linked recovery heart rate to
cardiac health. Higher numbers generally indicate healthier
hearts.
TIP:
For best results, you should stop moving for two minutes
while the device calculates your recovery heart rate value.
Pulse Oximeter
The Forerunner 745 device has a wrist-based pulse oximeter to
gauge the peripheral saturation of oxygen in your blood.
Knowing your oxygen saturation can help you determine how
your body is acclimating to high altitudes for alpine sport and
expedition.
You can manually begin a pulse oximeter reading by viewing the
pulse oximeter widget (
Getting Pulse Oximeter Readings
,
page 20
). You can also turn on all-day readings (
Turning On
All-Day Acclimation Mode
, page 20
). When you remain
motionless, your device analyzes your oxygen saturation and
your elevation. The elevation profile helps indicate how your
pulse oximeter readings are changing, relative to your to
elevation.
On the device, your pulse oximeter reading appears as an
oxygen saturation percentage and color on the graph. On your
Garmin Connect account, you can view additional details about
your pulse oximeter readings, including trends over multiple
days.
For more information about pulse oximeter accuracy, go to
garmin.com/ataccuracy
.
The elevation scale.
A graph of your average oxygen saturation readings for the last 24
hours.
Heart Rate Features
19
Emelkedési skála.
Az utóbbi 24 órában mért átlagos oxigéntelítettségünk grafikonja.
Legutóbbi oxigéntelítettségi mérésünk.
Az oxigéntelítettség százalékos skálája.
Az utóbbi 24 órában mért emelkedések grafikonja.
