Gym Master GM97816, Instruction Manual

TARGET HEART RATE 

The most common method for calculating your target heart rate is to find your maximum heart rate.   
The standard formula for this is:    220 - your age = maximum heart rate. 
You DO NOT want to workout at your maximum heart rate.    You want to workout in your target 
heart rate zone.    Your target heart rate zone is a percentage of your maximum heart rate.    The 
American Heart Association recommends working out at a target heart rate zone of between 60% - 
75% of your maximum heart rate.    If you are just beginning an exercise program, exercise near or 
below the lower limit of your target zone. 

Lower limit of target zone = maximum heart rate x 0.60 
Upper limit of target zone = maximum heart rate x 0.75                                                 

CAUTION!

For your health and safety

ˈ

Do not over exert 

yourself.

(American Heart Association recommends this. Before starting exercise program, please consult 
your physician to understand your physical situation.) 

HOW OFTEN SHOULD YOU EXERCISE 

You should exercise three to four times a week to improve your cardiovascular and muscle fitness. 

HOW HARD SHOULD YOU EXERCISE 

Intensify  of  exercise  is  reflected  in  your  heart  rate.  Exercise  must  be  sufficiently  rigorous  to 
strengthen  your  heart  muscle  and  condition  your  cardiovascular  system.  Only  your  doctor  can 
prescribe the target training heart range for you. Before starting any exercise program consult your 
physician.

HOW LONG SHOULD YOU EXERCISE 

Sustained exercise conditions your heart, lungs and muscles. The longer you are able to sustain 
exercise within your target heart range, the greater the aerobic benefits. To begin maintain 2-3 
minutes of steady, rhythmic exercise, then check your heart rate. 

BEGINNER TREADMILL PROGRAM 

EXERTION LEVEL                              DURATION 

WEEK 1                    Easy                                                      6-12 minutes 
WEEK 2                    Easy                                                      10-16 minutes 
WEEK 3                    Moderate                                              14-20 minutes 
WEEK 4                    Moderate                                              18-24 minutes 
WEEK 5                    Moderate                                              22-28 minutes 
WEEK 6                    Slightly higher or slightly lower          20minutes 
WEEK 7                  Add interval training                      3 minutes at moderate exertion with 3 minutes 

at higher exertion for 24 minutes                               

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Ritmo cardiaco objetivo

El método más común de calcular su ritmo cardiaco objetivo es encontrar su ritmo car-

diaco máximo. 

La fórmula estándar para esto es: 220 – su edad = ritmo cardiaco máximo 

NO se debe hacer ejercicios al nivel máximo de ritmo cardiaco. Se debe hacer ejercicios 

al nivel del rango de su ritmo cardiaco objetivo. El rango de su ritmo cardiaco objetivo es 

un porcentaje de su ritmo cardiaco máximo. La Asociación 

Americana del Corazón reco-

mienda hacer ejercicios a un ritmo cardiaco objetivo de 60% - 75% de su ritmo cardiaco 

máximo. Si recién se está comenzando un programa de ejercicios, llévelo a cabo cerca o 

por debajo del límite más bajo de su ritmo objetivo. 

Límite más bajo de su objetivo = ritmo cardiaco máximo x 0.60 

Límite más alto de su objetivo = ritmo cardiaco x 0.75 

Ritmo cardiaco objetivo

220 - su edad= máximo ritmo cardiaco

¡PRECAUCIÓN! 

                         Por su salud y seguridad, no se exceda

   demasiado.

(La Asociación 

Americana del Corazón recomienda esto: Antes de iniciar un programa de 

ejercicios, por favor consulte con su médico para estar al tanto de su situación física.

Cuán a menudo se debe hacer ejercicios

Se debe hacer ejercicios tres o cuatro veces por semana para mejorar su estado cardio-

vascular y muscular.

Con cuánta intensidad se debe hacer ejercicios

La intensidad del ejercicio se reflejará en su ritmo cardiaco. El ejercicio debe ser lo 

suficientemente riguroso para fortalecer su músculo cardiaco y acondicionar su sistema 

cardiovascular. Sólo su médico le puede prescribir un ritmo de entrenamiento cardiaco. 

Antes de iniciar un programa de ejercicios, consulte con su médico.

Durante cuánto tiempo se debe hacer ejercicios

El ejercicio sostenido acondicionará su corazón, pulmones y músculos. A más tiempo se 

sostenga el ejercicio dentro de su ritmo cardiaco objetivo, mayores serán los beneficios 

aeróbicos. Para comenzar, mantenga de 2 a 3 minutos de ejercicios constantes rítmicos y 

luego verifique su ritmo cardiaco.

Programa de ejercicios para principiantes

Nivel de esfuerzo  

Duración

Semana 1 

Fácil  

6-12 minutos

Semana 2 

Fácil 

10-16 minutos

Semana 3 

Moderado 

14-20 minutos

Semana 4 

Moderado 

18-24 minutos

Semana 5 

Moderado 

22-28 minutos

Semana 6 

Ligeramente mayor o menor 

20 minutos

Semana 7 

              Añadir entrenamiento intervalo 

 3 minutos de esfuerzo 

moderado con 3 minutos de mayor  

esfuerzo durante 24 minutos

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