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WEEK 6
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1
4
Ritmo cardiaco objetivo
El método más común de calcular su ritmo cardiaco objetivo es encontrar su ritmo car-
diaco máximo.
La fórmula estándar para esto es: 220 – su edad = ritmo cardiaco máximo
NO se debe hacer ejercicios al nivel máximo de ritmo cardiaco. Se debe hacer ejercicios
al nivel del rango de su ritmo cardiaco objetivo. El rango de su ritmo cardiaco objetivo es
un porcentaje de su ritmo cardiaco máximo. La Asociación Americana del Corazón reco-
mienda hacer ejercicios a un ritmo cardiaco objetivo de 60% - 75% de su ritmo cardiaco
máximo. Si recién se está comenzando un programa de ejercicios, llévelo a cabo cerca o
por debajo del límite más bajo de su ritmo objetivo.
Límite más bajo de su objetivo = ritmo cardiaco máximo x 0.60
Límite más alto de su objetivo = ritmo cardiaco x 0.75
Ritmo cardiaco objetivo
220 - su edad= máximo ritmo cardiaco
¡PRECAUCIÓN!
Por su salud y seguridad, no se exceda
demasiado.
(La Asociación Americana del Corazón recomienda esto: Antes de iniciar un programa de
ejercicios, por favor consulte con su médico para estar al tanto de su situación física.
Cuán a menudo se debe hacer ejercicios
Se debe hacer ejercicios tres o cuatro veces por semana para mejorar su estado cardio-
vascular y muscular.
Con cuánta intensidad se debe hacer ejercicios
La intensidad del ejercicio se reflejará en su ritmo cardiaco. El ejercicio debe ser lo
suficientemente riguroso para fortalecer su músculo cardiaco y acondicionar su sistema
cardiovascular. Sólo su médico le puede prescribir un ritmo de entrenamiento cardiaco.
Antes de iniciar un programa de ejercicios, consulte con su médico.
Durante cuánto tiempo se debe hacer ejercicios
El ejercicio sostenido acondicionará su corazón, pulmones y músculos. A más tiempo se
sostenga el ejercicio dentro de su ritmo cardiaco objetivo, mayores serán los beneficios
aeróbicos. Para comenzar, mantenga de 2 a 3 minutos de ejercicios constantes rítmicos y
luego verifique su ritmo cardiaco.
Programa de ejercicios para principiantes
Nivel de esfuerzo
Duración
Semana 1
Fácil
6-12 minutos
Semana 2
Fácil
10-16 minutos
Semana 3
Moderado
14-20 minutos
Semana 4
Moderado
18-24 minutos
Semana 5
Moderado
22-28 minutos
Semana 6
Ligeramente mayor o menor
20 minutos
Semana 7
Añadir entrenamiento intervalo
3 minutos de esfuerzo
moderado con 3 minutos de mayor
esfuerzo durante 24 minutos
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