Lorsque la condition physique c’est amélioré, une plus grande
intensité d’entrainement est nécessaire pour que la fréquence
cardiaque atteigne la zone d’entrainement. Cela évoque que
votre organisme est plus performant.
Calcul du pouls d’Entrainement / Travail :
220 pulsations par minute moins âge = pouls cardiaque
maximal personnel (100%).
Pouls d’entrainement
Limite basse : (220 – âge) * 0.70
Limite haute : (220 – âge)*0.85
7.5
Durée d’entrainement
Chaque étape d’entrainement devrait idéalement être
construite d’une phase d’échauffement, entraînement et
régénération pour éviter les blessures.
Échauffement :
5 à 10 minutes de gymnastique ou d’étirements
Entraînement :
15 à 40 minutes d’entrainement intensif mais pas excessif en tenant
compte des valeurs citées au dessus.
Régénération :
5 à 10 minutes de pédalage sans effort, suivi de gymnastique ou
d’étirements. Arrêtez tout de suite votre entraînement si vous vous ne
sentez pas bien ou que vous éprouvez des signes de surentraînement.
Modification
du
métabolisme
lors
de l
’entrainement :
When condition has improved, higher intensity of training is
required for the pulse rate to reach the „training zone“; that
means, the organism is capable of higher performance.
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
7.5 Training duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of slow running.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow running.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of
overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
•
In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles
Glycogen.
•
After about 10 minutes fat is burned in addition.
•
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body‘s fat is the main source of energy.
18
•
Lors des 10 premières minutes de l’entrainement, notre
corps consomme le sucre stocké dans nos muscles
(glycogène).
•
Après environ 10 minutes le brûlage de graisse s’ajoute.
•
Après 30 à 40 minutes le brûlage de graisse devient
plus actif et devient la source d’énergie principale.
