Hammer 4858, Manual

7. Trainingsanleitung

7. Training manual 

Das Training mit dem Ergometer ist ein ideales 
Bewegungstraining zur Stärkung wichtiger Muskelgruppen und 
des Herz-/Kreislauf-Systems. 

Allgemeine Hinweise zum Training

 

Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit. 

 

Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert. 

 

Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des Trainings  

durch Lockerungs- oder Stretching-Übungen auf. 

 

Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte  

die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training nie  

 abrupt! 

 

Machen Sie am Ende des  

Trainings noch einige Stretching-Übungen. 

7.1  Trainingshäufigkeit

Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu 
steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu 
trainieren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für 
einen Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen Erfolg 
bzw. eine erhöhte Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zuneh-
mender Fitness können Sie auch täglich trainieren. Besonders 
wichtig ist das Training in regelmäßigen Abständen.

7.2  Trainingsintensität 

Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität 
sollte langsam gesteigert werden, damit keine rmüdungser-
scheinungen der Muskulatur und des Bewegungsapparates 
auftreten.

Umdrehungszahl (RPM)

Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich 
prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen und mit 
einer höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions per Minute) 
zu trainieren. Achten Sie darauf, dass die Umdrehungszahl bei 
ca. 60 RPM liegt und 80 Umdrehung nicht übersteigt.

7.3  Pulsorientiertes Training

Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen „aero-
ben Trainingsbereich“ zu wählen. Leistungssteigerungen 
im Ausdauerbereich werden vorwiegend durch lange 
Trainingseinheiten im aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder 
orientieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten mindes-
tens 80 % Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75 
% Ihres Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie Belastungsspitzen 
einbauen, um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. 
Durch den eintretenden Trainingserfolg können Sie später 
bei gleichem Puls eine höhere Leistung vollbringen, was eine 
Verbesserung der Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung 
haben, können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen 
Trainingsplan bzw. Fitnessstand anpassen.

Training with the Ergometer is an ideal movement training for 
strengthening important muscle groups and the cardio-circula-
tory system. 

General notes for Training

 

Never train immediately after a meal. 

 

If possible, orient training to pulse rate. 

 

Do muscle warm-ups before starting training  

by loosening or stretching exercises. 

 

When finishing training, please  

reduce speed. Never abruptly end training. 

 

Do some stretching exercises when finished training.

7.1  Training frequency

To improve physical fitness and to enhance condition over the 
long term, we recommend training at least three times a week. 
This is the average training frequency for an adult in order to 
obtain long-term condition success or high fat burning. As your 
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly 
important to train at regular intervals.

7.2  Training intensity

Carefully structure your training. Training intensity should be 
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.

RPM

In terms of objective endurance training it is recommended 
in principle to select a lower step resistance and to train at a  
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is 
higher than 60 RPM but does not exceed 80.

7.3  Heartrate oriantated training

For your personal pulse zone it is recommended that 
an aerobic training range be chosen. Performance 
increases in the endurance range are principal-
ly achieved by long training units in the aerobic range. 
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself 
on the pulse programs. You should complete 80 % of your 
training time in this aerobic range (up to 75 % of your 
maximum pulse). In the remaining 20 % of the time, you 
can incorporate load peaks, in order to shift your aerobic 
threshold upwards. With the resulting training success you 
can then later produce higher performance at the same 
pulse; this means an improvement in your physical shape. 
If you already have some experience in pulse-controlled training, 
you can match your desired pulse zone to your special training 
plan or fitness status.

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