Hammer CROSSTECH XTR, Manual

7. Manuel d'entraînement

7. Training manual

L’entrainement avec l’ergomètre permet un mouvement 
idéal afin de renforcer vos muscles ainsi que le système 
cardio-circulatoire   

Remarques générales : 



Ne vous entrainez jamais immédiatement après
un repas.



Si cela est possible, orientez votre entrainement
sur les battements de pouls.



Faites des exercices d’échauffement avant de
commencer l’entrainement.



Ralentissez la fin de l’entrainement, ne vous
arrêtez pas abruptement.



Faites des exercices d’étiremments après
l'entraînement

7.1  

Fréquence d'entraînement

Pour améliorer votre condition physique, et la maintenir, 
nous vous recommandons l’entrainement au moins trois 
fois par semaine. Ceci est la fréquence moyenne pour un 
adulte  d’obtenir  une  bonne  condition  physique  et  un 
amincissement. 
Il est important de s’entrainer à intervalles réguliers.

7.2  

Intensité d'entraînement

Structurez soigneusement vos entrainements. L’intensité 
de 

vos 

entrainements 

doit 

être 

augmentée 

progressivement  pour  qu’il  n  y  ai  pas  de  fatigue  du 
système musculature. 

RPM

En termes d’objectif, lors d’un entrainement d’endurance, 
il  est  recommandé  en  principe  de  sélectionner  une 
résistance  plus  basse  et  de  s’entrainer  un  RPM 
(Rotations  Par  Minute)  plus  élevé.  Assurez-vous  que  les 
RPM sont plus élevées que 80 mais n’excèdent pas 100. 

7.3  

Fréquence cardiaque

Pour votre zone de travail personnelle orientée sur votre 
rythme cardiaque, il est recommandé de faire un 
entrainement cardiovasculaire. 
Des améliorations d’endurance sont accomplies par des 
périodes longues d’entrainement cardiovasculaire. 
Trouvez cette zone de travail avec l’aide des figures ou 
des programmations de la console. 
Vous devrez passer 80% de votre temps d’entrainement 
dans cette zone de travail (jusqu’à 75% de votre pouls 
maximum). Dans les 20% du temps restant de vos 
entrainements vous pouvez incorporer des charges de 
pointes pour améliorer votre seuil cardiovasculaire. 
Si vous faites ceci avec succès vous pouvez ensuite avoir 
une meilleure performance avec le même pouls ; ce qui 
veut dire une meilleure condition physique. 
Si vous avez déjà de l’expérience dans l’entrainement 
orienté sur le rythme cardiaque, vous pouvez comparer 
votre pouls désiré avec votre plan d’entrainement ou 
votre condition physique actuel. 

Training  with  the  Ergometer  is  an  ideal  movement 
training  for  strengthening  important  muscle  groups  and 
the cardio-circula-tory system. 

General notes for Training



Never train immediately after a meal.



If possible, orient training to pulse rate.



Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.



When finishing training, please
reduce speed. Never abruptly end training.



Do some stretching exercises when finished
training.

7.1  Training frequency

To  improve  physical  fitness  and  to  enhance  condition 
over  the  long  term,  we  recommend  training  at  least 
three  times  a  week.  This  is  the  average  training 
frequency  for  an  adult  in  order  to  obtain  long-term 
condition  success  or  high  fat  burning.  As  your  fitness 
level  increases,  you  can  also  train  daily.  It  is  particularly 
important to train at regular intervals.

7.2  Training intensity

Carefully  structure  your  training.  Training  intensity 
should  be  increased  gradually,  so  that  no  fatigue 
phenomena  of  the  mus-culature  or  the  locomotion 
system occurs.

RPM

In  terms  of  objective  endurance  training  it  is 
recommended  in  principle  to  select  a  lower  step 
resistance  and  to  train  at  a   higher  rpm  (revolutions 
per  minute).  Ensure  that  the  rpm  is  higher  than 
80 RPM but does not exceed 100.

7.3  Heartrate oriantated training

For  your  personal  pulse  zone  it  is  recommended 
that  an  aerobic  training  range  be  chosen. 
Performance 

increases 

in 

the 

endurance 

range  are  principal-ly  achieved  by  long  training 
units  in  the  aerobic  range.  Find  this  zone  in  the 
target  pulse  diagram  or  orient  yourself  on  the 
pulse programs.  You  should  complete  80  %  of  your 
training time  in  this  aerobic  range  (up  to  75  % 
of  your maximum  pulse).  In  the  remaining  20  % 
of  the time,  you  can  incorporate  load  peaks,  in 
order  to shift  your  aerobic  threshold  upwards. 
With  the resulting  training  success  you  can 
then  later produce  higher  performance  at  the 
same  pulse; this  means  an  improvement  in  your 
physical  shape. If you  already  have  some  experience 
in  pulse-controlled training, you  can  match  your  desired 
pulse  zone  to  your special training plan or fitness status.

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