Hammer NorsK CrossPace 5.0, Manual

7. Trainingsanleitung

7. Training manual 

Das Training mit dem Ellipsentrainer ist ein ideales 

Bewegungstraining zur Stärkung wichtiger Muskelgruppen und des 

Herz-/Kreislauf-Systems. 

Allgemeine Hinweise zum Training 

 

Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.

 

Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.

 

Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des Trainings 

durch Lockerungs- oder Stretching-Übungen auf. 

 

Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte 

die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training nie    

            abrupt! 

 

Machen Sie am Ende des 

Trainings noch einige Stretching-Übungen. 

7.1  Trainingshäufigkeit

Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition 

zu steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche 

zu trainieren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für 

einen Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen Erfolg bzw. 

eine erhöhte Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender 

Fitness  können  Sie  auch  täglich  trainieren.  Besonders  wichtig  ist 

das Training in regelmäßigen Abständen.

7.2  Trainingsintensität 

Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität sollte 

langsam gesteigert werden, damit keine rmüdungserscheinungen 

der Muskulatur und des Bewegungsapparates auftreten.

Umdrehungszahl (RPM)

Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich 

prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen und mit 

einer höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions per Minute) zu 

trainieren. Achten Sie darauf, dass die Umdrehungszahl bei ca. 80 

RPM liegt und 100 Umdrehung nicht übersteigt.

7.3  Pulsorientiertes Training

Es  wird  empfohlen,  für  Ihre  individuelle  Pulszone  einen  „aero

-

ben  Trainingsbereich“  zu  wählen.  Leistungssteigerungen  im 

Ausdauerbereich werden vorwiegend durch lange Trainingseinheiten 

im aeroben Bereich erlangt.

Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder ori-

entieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten mindestens 

80 % Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75 % Ihres 

Maximalpulses) absolvieren.

In den restlichen 20 % der Zeit können Sie Belastungsspitzen ein

-

bauen, um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch 

den eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei gleichem 

Puls eine höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung der 

Form bedeutet.

Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung haben, 

können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen Trainingsplan 

bzw. Fitnessstand anpassen.

Training with the Elliptical is an ideal movement 

training for strengthening important muscle groups and the cardio-

circulatory system. 

General notes for Training 

 

Never train immediately after a meal.

 

If possible, orient training to pulse rate.

 

Do muscle warm-ups before starting training 

by loosening or stretching exercises. 

 

When finishing training, please 

reduce speed. Never abruptly end training. 

 

Do some stretching exercises when finished training.

7.1  Training frequency

To improve physical fitness and to enhance condition over the long 

term, we recommend training at least three times a week. This is the 

average training frequency for an adult in order to obtain long-term 

condition success or high fat burning. As your fitness level incre-

ases, you can also train daily. It is particularly important to train at 

regular intervals.

7.2  Training intensity

Carefully structure your training. Training intensity should be increa-

sed gradually, so that no fatigue phenomena of the musculature or 

the locomotion system occurs.

RPM

In terms of objective endurance training it is recommended in 

principle to select a lower step resistance and to train at a  

higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is higher 

than 80 RPM but does not exceed 100.

7.3  Heartrate oriented training

For your personal pulse zone it is recommended that an aerobic trai-

ning range be chosen. Performance increases in the endurance range 

are principally achieved by long training units in the aerobic range. 

Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on the 

pulse programs. You should complete 80 % of your training time 

in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse). In the 

remaining 20 % of the time, you can incorporate load peaks, in 

order to shift your aerobic threshold upwards. With the resulting 

training success you can then later produce higher performance at 

the same pulse; this means an improvement in your physical shape. 

If you already have some experience in pulse-controlled training, you 

can match your desired pulse zone to your special training plan or 

fitness status.

20