Hammer PERFORM ONE, Manual

6. Trainingsanleitung

6. Training manual 

Aufwärmen

Beginnen Sie Ihr Training bitte NIE, ohne sich vorher 

aufzuwärmen. Führen Sie jeweils fünf bis zehn Minuten lang 
vor dem Training Aufwärmsätze (Übungen am Gerät mit 
niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl) durch, um 
Verletzungen zu vermeiden. 

II)   Wie sollten Sie trainieren
Für das Krafttraining gibt es mehrere Trainingsmethoden 
nach welchen Sie trainieren können. Hier soll nur die 
Methode der Kraftausdauer beschrieben werden, da Sie 
diese Methode zum Beginn Ihres Trainings verwenden sollten

- Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Es empfiehlt 

sich mit 3 Sätzen à 20 Wiederholungen zu beginnen. Das 
Gewicht können Sie solange erhöhen, bis Sie im letzten Satz 
die 20 Wiederholungen nicht mehr schaffen.

- Zwischen den Sätzen sollten Sie eine Pause von 60 

Sekunden einlegen.

 - Sie sollten 2-3 mal die Woche trainieren.

 Warm up:

To avoid any injuries, please warm up up properly before you 

start your exercise.

II)    How to do the exercise
.There are many different kind to pump iron, but only the  
force endurance will be explained. 

- Use a weight, which can be moved 3x20 repetitions. 

Increase the weight, till you don´t reach the 20 repetions 
in the last intervall. 

-   Break between each intervall should be 60s.
-  It is enough to do the exercise 2-3times a week. If you 

want to do the exercise more often, please divide you 
training into upper body and lower body 

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6.1 Übungsbilder

6.1 Training photos

Butterfly rückwärts:

Ausgangsposition: Rückenpolster in schräger Position. Arme 
hängen nach unten und sind leicht gebeugt.
Endposition: Bewegen Sie die gebeugten Arme nach oben.

Reverse butterfly :

Start position: Backrest cushion has an incline position. Arms are 
hanging downwards and are sligtly bend.
Endposition: Move your arme backwards up.