Hammer WATER STREAM II, Manual

Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größe-

re Trainingsintensität notwendig damit die Pulsfrequenz 

die „Trainingszone“ erreicht, d.h. der Organismus ist nun lei-

stungsfähiger. Das Ergebnis einer verbesserten Kondition 

erkennen Sie an einer verbesserten Fitnessnote (F1 - F6). 

Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:

220 Pulsschläge pro Minute minus Alter =  persönliche, max. 

Herzfrequenz (100%).

Trainingspuls

Untergrenze:  

(220 - Alter) x 0,70

Obergrenze: 

(220 - Alter) x 0,85

8.5  Trainingsdauer

Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer Aufwärm- 

phase, einer Trainingsphase und einer Abkühlphase bestehen, um 

Verletzungen zu vermeiden.

Aufwärmen:

5 bis 10 Minuten Gymnastik oder Stretching  (auch langsames 

Einrudern).

Training: 

15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training mit 

o.g. Intensität

. 

Abkühlen:

5 bis 10 Minuten langsames Ausrudern. 

Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl 

fühlen oder irgendwelche Anzeichen von Überanstrengung 

auftreten.

Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:

In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung 

verbraucht unser Körper den im Muskel abgelagerten  

Zuckerstoff Glykogen.

Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett  

 verbrannt.

Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert,  

danach ist das Körperfett der hauptsächliche 

 Energielieferant.

When condition has improved, higher intensity of training is required 

in order for the pulse rate in order to reach the „training zone“; that 

is, the organism is capable of higher performance. You will realize 

the result of improved condition by a higher fitness score (F1 - F6).

Calculation of the training / working pulse:

220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum heart 

rate (100 %).

Training pulse

Lower limit: 

(220 - age) x 0.70

Upper limit: 

(220 - age) x 0.85

8.5  Training duration

Every training unit should ideally consist of a warm-up phase, a 

training phase, and a cool-down phase in order to prevent injuries.

Warm-up:

5 to 10 minutes of calisthenics or stretching (also slow rowing). 

Training:

15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the inten-

sity mentioned above.

Cool-down:

5 to 10 minutes of slow rowing,

Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of ove-

rexertion occur.

Alterations of metabolic activity during training: 

In the first 10 minutes of endurance performance our  

bodies consume the sugars (Glycogen) stored in our  

 muscles. 

After about 10 minutes fat is burned in addition. 

After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then  

the body‘s fat is the main source of energy 

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