HMS S3086, Instruction Manual

2.  Wchodzenie na stepper 

Ważne: 

Aby osiągnąć pełną równowagę oraz odpowiednią pozycję podczas ćwiczeń zaleca się, aby osoby ćwiczące pierwszy 

raz  ustawiły  urządzenie  między  framugami  drzwi  lub  przy  oparciu  wysokiego  krzesła.  Trzymając  się  obu  framug  lub  oparcia 
postaw jedną stopę na pedale i nadepnij tak, aby znalazł się on w pozycji dolnej. Następnie ułóż stopę na środku pedału i wejdź 
na stepp

er. Postaw drugą stopę na pedale i powoli zacznij wykonywać kroki. Ćwicz powoli aż nabierzesz wprawy i będziesz w 

stanie utrzymać równowagę. 

3

. Ćwiczenia 

ZWYKŁY STEP 
Łatwe  ćwiczenie  na  poprawienie 
krążenia.  

Step  taki  jak  dla  początkujących. 
Powoli  zacznij  ruszać  ramionami  tak, 
jak  podczas  marszu.  Intensywność 
ćwiczenia 

można 

zwiększyć 

wymachując  wyżej  ramionami.  Jednak 
wykonuj  ruchy  ramionami  tylko  wtedy, 
jeśli czujesz się pewnie na steperze.

 
 
PRZYSIADY

Pomaga  kształtować  i  wzmocnić 
pośladki, biodra i uda.  

Zegnij kolana i biodra tak, aby pośladki 
znalazły się bliżej podłoża. Nie pozwól, 
aby  kolana  znalazły  się  poza  linią 
palców  stóp.  Powtórz  ćwiczenie  tyle 
razy  ile  jesteś  w  stanie  bez 
nadmiernego 

wysiłku, 

następnie 

powróć  do  normalnej  pozycji,  aby 
odpocząć. Powtórz ćwiczenie.

 
 
 
WYCISKANIE NAD GŁOWĄ 
Kształtuje ramiona i nogi. 

Podczas 

stepu podnieś ręce dotykając 

ramion.  Za  każdym  razem,  kiedy 
wykonujesz  krok  na  steperze  podnoś 
obie ręce do góry ponad głowę. Kiedy 
wykonujesz  drugi  krok  z  drugiej  strony 
opuść obie ręce do pozycji wyjściowej. 
Powtórz ćwiczenie.

Krok 1: 

Stań  z  tyłu  stepera.  Połóż 
lewą stopę na środku pedału i 
naciśnij w dół aż do oporu. 

 
 
Krok 2: 

Umieść  prawą  stopę  na 
środku prawego pedału. 

Krok 3: 

Zacznij  wykonywać  powolne 
kroki aż przyzwyczaisz się do 
ruchów pedałów stepera. Aby 
d

ostosować  opór  pedałów 

odkręć  gałkę  i  przesuń  do 
nowej 

pozycji, 

następnie 

dokręć. 
Uwaga: Celem ćwiczenia jest 
uzyskanie rytmicznych 
gładkich ruchów. Staraj się 
nie dotykać pedałami 
ograniczników.

Dział obsługi klienta: ABISAL Sp. z o.o. 

ul. Św. Elżbiety 6 

                41

–905 Bytom 

                abisal@abisal.pl 
                www.abisal.pl 
                www.hms-fitness.pl 
 

ĆWICZENIA NA BICEPSY 

Weź do ręki uchwyty linki. Podczas 
stepu ułóż obie ręce wzdłuż tułowia, 
dłonie ułóż na zewnątrz. Zegnij 
prawy łokieć i podnieś rękę do klatki 
piersiowej, wtedy prawa noga 
powinna być wyprostowana (pedał 
stepera jest na dole). Następnie 
robiąc krok opuść prawą rękę do 
pozycji wyjściowej oraz podnieś do 
klatki piersiowej lewą rękę.  

UNOSZENIE RAMION 

Weź uchwyty linki stepu, ułóż obie 
ręce wzdłuż tułowia, ugnij lekko w 
łokciach, nadgarstkami do góry. 
Robiąc krok (gdy prawa noga jest 
wyprostowana) wyciągnij przed 
siebie prostopadle do ciała napiętą 
prawą rękę. Następnie robiąc krok 
przyciągnij napięta rękę do biodra i 
równocześnie przed siebie wyciągnij 
napięta lewą rękę. 

UNOSZENIE RAMION W BOK 

Weź uchwyty linki stepu, ułóż obie 
ręce wzdłuż tułowia, ugnij lekko w 
łokciach, nadgarstkami do góry. 
Podczas stepu podnieś napięte ręce 
w bok wysokość ramion. Kiedy 
wykonujesz drugi krok z drugiej 
strony o

puść powoli napięte obie 

ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz 
ćwiczenie.