Rozgrzewka / Warm-up /
rozcvička /
Warm-up
I.
FAZA ROZGRZEWKI
Faza ta ma za zadanie poprawić krążenie i usprawnić
pracę mięśni, a także zmniejszyć ryzyko skurczu luz
kontuzji. Zaleca się wykonanie kilku ćwiczeń
rozciągających zgodnie z poniższymi ilustracjami. Każde
ćwiczenie rozciągające powinno trwać około 30 sekun
d.
Nie należy nadmiernie rozciągać ani przeciążać mięśni.
W razie wystąpienia bólu należy natychmiast przerwać
trening.
II.
FAZA ĆWICZEŃ
Jest to faza, która wymaga największego
wysiłku. Przy regularnym treningu mięśnie
nóg zyskują na elastyczności. Zachowaj
równe
tempo w czasie ćwiczeń. Intensywność
treningu powinna zwiększyć tętno do wartości
docelowej zgodnie z poniższymi danymi.
UWAGA: Faza ta powinna trwać co najmniej
12 minut. Dlatego większość ćwiczących
zaczyna od około 15
-20 minut.
III.
Faza relaksu po treningu
W tej fazie układ sercowo
-naczyniowy i
mięśniowy powinny się odprężyć. Powtarzaj
ćwiczenia rozgrzewkowe, zmniejszając tempo.
Kontynuuj przez około 5 minut. Powtórz
ćwiczenia rozgrzewkowe, unikając
nadmiernego rozciągania i przeciążania mięśni. Wraz z poprawą kondycji fizycznej, możliwe będzie wydłużenie i
zwiększenie intensywności treningu. Zaleca się trenować co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, należy
rozłożyć treningi równomiernie na cały tydzień.
I.
WARM-UP PHASE
This phase should help improving blood circulation and make your muscles working properly while reducing a
cramp risk or injury. It is advisable to do a few stretching exercises as shown below. Each stretching exercise
should be taken for approx. 30 seconds. Don’t overstretch and don’t jerk your muscles. If you feel pain, stop
immediately.
II.
EXERCISE PHASE
It is a phase, during which you should put in your effort. After regular workout, your leg muscles should
get more flexible. Keep steady tempo throughout your exercising. The workout intensity should be
sufficient to raise your heartbeat into the target zone as shown below.
NOTE:
This stage should last for at least 12 mins. Thus, most people start at approx. 15-20 mins.
