Hoggan Sprint eXerbike, User Manual

---------------------------------------------- pg11 ----------------------------------------------

---------------------------------------------- pg8 ----------------------------------------------

Workout Programs

Variations:

1.  Listen to your favorite radio station or background music. Alter your

pace every time the background music changes beat.

2. To perform speed intervals, reduce resistance and exercise faster. After

30 seconds, return to your original target heart rate and resistance level    

Resistance Intervals

After warming up, exercise for several minutes at an even pace and

resistance level. During intervals, increase the resistance level for 30

seconds while maintaining your pace, and then return to your original

resistance level. You can add any number of intervals to your workout, but

remember not to push your heart rate above the target area.

Combination Intervals

Every 30-seconds change between speed intervals and resistance levels.

Anaerobic Training (Muscle Strenthening)

Some sports, such as downhill skiing, require anaerobic conditioning as

well as cardiovascular endurance.  Since the exerbike offers variable

resistance capabilities, it can be used as anaerobic training machine. This

results in more muscle strengthening than aerobic conditioning.

Training anaerobically requires short bursts of high intensity exercise. To

accomplish this, anaerobic exercise is usually performed in sets that last

approximately one minute, with several minutes of rest between sets.

Warming Up

Warming-up should be an integral part of any workout, especially an

aerobic workout. Warming up increases blood flow to muscles, raises

body temperature and reduces your risk of injury. Warming up gives

your heart an opportunity to gradually increase from its resting state to

your desired target heart rate.

Cooling Down

The cool-down is vital part of your workout.  Cooling down helps your

heart slow down and decrease pumping volume after a hard workout.

Cooling down also helps prevent blood “pooling”, which causes that

“light-headed” feeling some people experience after workouts.

Stretching and Flexibility

Full-body stretching before and after your workout is recommended to

help maintain flexibility and prevent injury. In addition, research

indicates that stretching is the safest and most effective if done while

your muscles are warm. Hold stretch 30-60 seconds.

Monitoring Your Heart Rate

To check your heart rate place two fingers on your neck or wrist and

locate your pulse.  Count the beats for 15 seconds and multiply by four to

find your current heart rate. Or simply use the Heart Rate System with

chest strap.  If you are exceeding your THR, simply lower the resistance

or reduce your pace; increase the resistance or increase of your pace if

you are not maintaining your THR. You should be able to work harder

for longer periods without exceeding your THR as you continue your

exercise program.

----------------eXerbike Upright Cycle User Manual-----------------

----------------eXerbike Upright Cycle User Manual-----------------