Vor dem Training ist es am besten, sich aufzuwärmen und die
Muskeln zu dehnen, daher 5-10 Minuten zum Aufwärmen
verwenden. Befolgen Sie bitte die nachstehenden
Dehnungsanweisungen. Dehnen Sie jedes Bein fünf Mal für
zehn Sekunden oder länger. Wiederholen Sie dies, nachdem
Sie Ihr Training abgeschlossen haben.
1. Dehnen Sie sich nach unten: Beugen Sie Ihre Knie leicht
und lehnen Sie sich langsam nach vorne, um Ihren Rücken
und Ihre Schultern zu entspannen, und versuchen Sie, Ihre
Füße mit den Fingern zu berühren. Halten Sie die Übung 10
bis 15 Sekunden lang und entspannen Sie sich . Wiederholen
Sie diesen Schritt 3 Mal (siehe Abbildung 1).
2. Dehnen Sie die Kniesehne: Setzen Sie sich auf einen
sauberen Platz, um ein Bein so zu strecken, dass es nahe am
anderen, geraden Innenbein liegt. Versuchen Sie, Ihren Fuß
mit den Fingern zu berühren. Halten Sie diese Position für 10
bis 15 Sekunden, und entspannen Sie sich dann. Wiederholen
Sie diesen Schritt 3 Mal für jedes Bein (siehe Abbildung 2). 3.
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Stange, über eine Mauer oder an einen Baum. Halten Sie Ihre
Beine und Fersen gerade, um sich gegen die Wand oder den
Baum zu lehnen. 10 bis 15 Sekunden lang halten, dann
entspannen. Wiederholen Sie diesen Schritt dreimal für jedes
Bein (siehe Abbildung 3).
4. Quadrizeps strecken: Lehnen Sie sich zum Ausgleich mit
der linken Hand auf eine Wand oder einen Tisch, strecken Sie
dann die rechte Hand nach hinten und halten Sie den rechten
Fuß mit einem langsamen Zug an der Hüfte fest, bis Sie
spüren, wie sich die vorderen Muskeln anspannen. 10-15
Sekunden halten, dann entspannen. Wiederholen Sie diesen
Schritt dreimal für jedes Bein (siehe Abbildung 4).
5. Sartorius (innerer Oberschenkelmuskel) dehnen: Setzen
Sie sich mit gebeugten Knien hin. Versuchen Sie, Ihre Füße
mit der Leiste in Kontakt zu bringen. 10 bis 15 Sekunden lang
halten, dann entspannen. Führen Sie die Übung dreimal durch
(siehe Abbildung 5).
Aufwärmen
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