59
58
T7
T9
T7
T9
CUADROS DE LOS PROGRAMAS
INTERVALOS DE RESISTENCIA - VELOCIDAD SÓLO
Segmento
Calentamiento
1
2
3
4
5
6
7
8
Enfriamiento
Tiempo
4
min
30
sec
30
sec
30
sec
30
sec
30
sec
30
sec
30
sec
30
sec
4
min
Nivel
1
1.0
1.5
2.0
2.5
3.0
3.5
4.0
3.5
3.0
2.5
2.3
1.5
Nivel
2
1.3
1.9
2.5
3.0
3.5
4.0
4.5
4.0
3.5
3.0
2.6
1.8
Level 3
1.5
2.3
3.0
3.5
4.0
4.5
5.0
4.5
4.0
3.5
3.0
2.0
Level 4
1.8
2.6
3.5
4.0
4.5
5.0
5.5
5.0
4.5
4.0
3.4
2.3
Level 5
2.0
3.0
4.0
4.5
5.0
5.5
6.0
5.5
5.0
4.5
3.8
2.5
Level 6
2.3
3.4
4.5
5.0
5.5
6.0
6.5
6.0
5.5
5.0
4.1
2.8
Level 7
2.5
3.8
5.0
5.5
6.0
6.5
7.0
6.5
6.0
5.5
4.5
3.0
Level 8
2.8
4.1
5.5
6.0
6.5
7.0
7.5
7.0
6.5
6.0
4.9
3.3
Level 9
3.0
4.5
6.0
6.5
7.0
7.5
8.0
7.5
7.0
6.5
5.3
3.5
Level 10
3.3
4.9
6.5
7.0
7.5
8.0
8.5
8.0
7.5
7.0
5.6
3.8
Level 11
3.0
4.5
7.0
7.5
8.0
8.5
9.0
8.5
8.0
7.5
5.3
3.5
Level 12
3.3
4.9
7.5
8.0
8.5
9.0
9.5
9.0
8.5
8.0
5.6
3.8
INTERVALOS DE INTENSIDAD
Segmento
Calentamiento
1
2
Enfriamiento
Tiempo
4
min
90
sec
30
sec
4
min
Nivel
1 Velocidad 1.0
1.5
2.0
4.0
1.5
1.0
Inclinación 1.0
1.5
0.5
1.5
1.5
0.0
Nivel
2 Velocidad 1.0
1.5
2.0
4.5
1.5
1.0
Inclinación 1.5
2.5
3.0
6.5
2.5
1.5
Nivel
3 Velocidad 1.3
1.9
2.5
5.0
1.9
1.3
Inclinación 2.0
3.0
4.0
7.5
3.0
2.0
Nivel
4 Velocidad 1.3
1.9
2.5
5.5
1.9
1.3
Inclinación 2.0
3.0
4.0
8.5
3.0
2.0
Nivel
5 Velocidad 1.5
2.3
3.0
6.0
2.3
1.5
Inclinación 2.5
3.5
4.5
9.0
3.5
2.5
Nivel
6 Velocidad 1.5
2.3
3.0
6.5
2.3
1.5
Inclinación 2.5
3.5
4.5
10.0
3.5
2.5
Nivel
7 Velocidad 1.8
2.6
3.5
7.0
2.6
1.8
Inclinación 2.5
4.0
5.5
10.5
4.0
3.0
Nivel
8 Velocidad 1.8
2.6
3.5
7.5
2.6
1.8
Inclinación 3.0
4.0
5.5
11.5
4.0
3.0
Ivel
9
Velocidad 2.0
3.0
4.0
8.0
3.0
2.0
Inclinación 3.0
4.5
6.0
12.0
5.0
3.0
Nivel
10 Velocidad 2.0
3.0
4.0
8.5
3.0
2.0
Inclinación 3.0
4.5
6.0
12.0
5.0
3.0
INTERVALOS DE VELOCIDAD
Segmento
Calentamiento
1
2
Enfriamiento
Tiempo
4
min
90
sec
30
sec
4
min
Nivel 1
1.0
1.5
2.0
4.0
1.5
1.0
Nivel 2
1.0
1.5
2.0
4.5
1.5
1.0
Nivel 3
1.3
1.9
2.5
5.0
1.9
1.3
Nivel 4
1.3
1.9
2.5
5.5
1.9
1.3
Nivel 5
1.5
2.3
3.0
6
2.3
1.5
Nivel 6
1.5
2.3
3.0
6.5
2.3
1.5
Nivel 7
1.8
2.6
3.5
7.0
2.6
1.8
Nivel 8
1.8
2.6
3.5
7.5
2.6
1.8
Nivel 9
2.0
3.0
4.0
8.0
3.0
2.0
Nivel 10
2.0
3.0
4.0
8.5
3.0
2.0
ENTRENAMIENTO EN MONTAÑA
Nivel
CALENTAMIENTO
SESIÓN DE EJERCICIO
ENFRIAMIENTO
Principiante
Tiempo
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
Velocidad 2
mph
0 %
4
mph
0 %
4
mph
0.5% 4
mph
1,0 % 4
mph
1.5% 4
mph
2,0 %
…..
4
mph
6,0 % 2
mph
0 %
Intermedio
Tiempo
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
Velocidad 2
mph
0 %
5
mph
0 %
5
mph
0.5% 5
mph
1,0 % 5
mph
1.5% 5
mph
2,0 %
…..
5
mph
8,0 % 2
mph
0 %
Avanzado
Tiempo
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
Velocidad 2
mph
0 %
6
mph
0 %
6
mph
0.5% 6
mph
1,0 % 6
mph
1.5% 6
mph
2,0 %
…..
6
mph
10,0 % 2
mph
0 %
CARRERAS
100 m
Carreras Recuperación
200 m
Carreras Recuperación
400 m
Carreras Recuperación
800 m
Carreras Recuperación
1600 m Carreras Recuperación
Principiante
6.5
2
Principiante
6.5
2
Principiante
6.5
2
Principiante
6.5
2
Principiante
6.5
2
Intermedio
8
3
Intermedio
8
3
Intermedio
8
3
Intermedio
7.5
3
Intermedio
7.5
3
Avanzado
9.5
4
Avanzado
9.5
4
Avanzado
9.5
4
Avanzado
9
4
Avanzado
9
4
CORRER/CAMINAR
Nivel
CALENTA-
MIENTO
CORRER
CAMINAR
ENFRIA-
MIENTO
Principiante
Tiempo
2
min
2
min
2
min
2
min
Velocidad
2
mph
5.5
mph
3
mph
2
mph
Intermedio
Tiempo
2
min
5
min
1
min
2
min
Velocidad
2
mph
6.5
mph
3.5
mph
2
mph
Avanzado
Tiempo
2
min
8
min
1
min
2
min
Velocidad
2
mph
7.5
mph
4
mph
2
mph
HZ14_OG_Elite_T7_T9_Rev1_4.indd 58-59
7/16/14 2:45 PM
