11
3. The Cool Down Phase
Phase de refroidissement
/ d’étirements
This stage is to let your Cardio-vascular System and muscles wind down. This is a repeat of the warm up
exercise e.g. reduce your tempo, continue for approximately 5 minutes. The stretching exercises should
now be repeated, again remembering not to force or jerk your muscles into the stretch.
As you get fitter you may need to train longer and harder. It is advisable to train at least three times a
week, and if possible space your workouts evenly throughout the week.
Cette étape vous permet de détendre votre système cardio-vasculaire et vos muscles. Nous vous
conseillons, par exemple, de réduire votre niveau de difficulté, et de continuer
l’exercice
pendant environ
5 minutes. Il vous faut répéter les exercices d'étirement, sans forcer ou secouer vos muscles.
Si vous êtes en meilleure forme, vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus difficilement. Il est
recommandé de s'entraîner au moins trois fois par semaine, et si possible, espacez vos entraînements de
façon régulière tout au long de la semaine.
MUSCLE TONING
TONIFICATION MUSCULAIRE
To tone muscle while on your Upright BIKE you will need to have the resistance set quite high. This will
put more strain on our leg muscles and may mean you cannot train for as long as you would like. If you
are also trying to improve your fitness you need to alter your training program. You should train as
normal during the warm up and cool down phases, but towards the end of the exercise phase you should
increase resistance, making your legs work harden than normal. You may have to reduce your speed to
keep your heart rate in the target zone.
Afin de tonifier les muscles sur votre vélo, il vous faut avoir une résistance assez élevée. Plus la pression
de vos muscles sera intense, plus
l’
entraîne
ment sera court car vos muscles seront d’avantage sollicités
.
Si vous essayez également d'améliorer votre condition physique, il faudra modifier votre programme
d'entraînement. Il vous faut vous entraîner normalement pendant les phases d'échauffement et de
récupération. Lorsque votre entraînement arrive à la fin,
nous vous conseillons d’
augmenter la résistance,
afin de faire travailler d’avantage vos jambe
s. Vous devrez peut-être réduire votre vitesse pour maintenir
votre fréquence cardiaque dans la zone cible.
This stage should last for a minimum of 12 minutes though most people
start at about 15-20 minutes.
Cette étape dure au moins 12 minutes bien que la plupart des gens commencent à environ
15-20 minutes
