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Istruzioni per l’uso del Trainer COACH per
l’attività di canottaggio e fitness
Con il COACH della KETTLER, potete approfittare di tutti vantaggi derivanti
dall’attività di canottaggio, senza il bisogno di dover “mettere in acqua”
una barca vera. Attraverso l’attività di canottaggio potete migliorare sia il
vostro rendimento fisico, che il sistema cardiocircolatorio, che la potenza
fisica. Prima di iniziare con il training è consigliabile osservare quanto in
seguito descritto:
Importante indicazione
Prima di intraprendere l’attività di training, consultate il vostro medico al
fine di stabilire se il fisico si presta all’allenamento sul COACH della
KETTLER. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro programma
di training.
Le seguenti indicazioni sono indirizzate esclusivamente alle
persone sane.
I vantaggi che l’attività di canottaggio offre
Come sopra menzionato, l’attività di canottaggio migliora in modo eccel-
lente il rendimento del sistema cardiocircolatorio, come pure l’ossigenazione.
È inoltre possibile ottenere una riduzione di grasso, in quanto il training di
resistenza provoca richiede una quantità maggiore di acidi grassi destinati
a fornire energia.
Un ulteriore vantaggio che l’attività di canottaggio offre, sta nel fatto che
tutti i gruppi muscolari del corpo vengono rinforzati. Dal punto di vista orto-
pedico ciò è un fattore particolarmente importante per l’irrobustimento
della muscolatura dorsale e quella delle spalle. Ed è proprio l’irrobustimento
della muscolatura dorsale a combattere i problemi di natura ortopedica che
oggigiorno si presentano sempre più frequentemente. Il training con il
COACH della KETTLER rappresenta un allenamento completo. Esso aumenta
la resistenza e la forza e può essere visto come un training che risparmia
le articolazioni.
Quali gruppi di muscoli vengono sollecitati?
Il movimento dell’attività di canottaggio sollecita l’intera muscolatura del corpo.
Alcuni gruppi muscolari vengono però allenati in modo particolare. Essi sono
illustrati nella figura sottostante.
La parte inferiore del corpo è attiva. Nell’ambito della muscolatura delle
gambe, l’attività di canottaggio sollecita particolarmente l’estensore della
gamba, (1) il flessore della gamba (2), come pure la muscolatura della tibia
e del polpaccio (5, 4). Tramite il movimento di stiramento dell’anca, anche
la muscolatura del deretano (3) viene sollecitata durante il training.
Nella zona della muscolatura del busto, il movimento di remata ha effetto
specialmente sul largo muscolo dorsale (3) e sull’estensore dorsale (8). Inoltre
vengono allenati il muscolo trapezio (7), quello deltoide (9) e il flessore del
braccio (10).
Eseguendo degli speciali esercizi con il COACH della KETTLER, i quali vi
verranno illustrati in un altro capitolo, è possibile sollecitare degli ulteriori
gruppi muscolari.
Progettazione a comando della vostra attività di
canottaggio
Alla base della progettazione del training è il rendimento attuale fisico.
Attraverso un test, il vostro medico può diagnosticare il vostro rendimento,
il quale rappresenta appunto la base per il training. Se non avete eseguito
alcun test si raccomanda in ogni caso di evitare sforzi troppo elevati. È con-
sigliabile notare la seguente regola: il training di resistenza viene comandato
sia dal volume di sollecitazione che dall’intensità/elevazione dello sforzo.
Intensità del training
Durante l’attività di canottaggio l’intensità di sollecitazione può essere con-
trollata tramite la frequenza del polso del cuore. Nel corso del training con
i remi l’intensità viene regolata, da una parte tramite il numero delle remate,
dall’altra mediante la resistenza del dispositivo di traino. Il training si inten-
sifica aumentando il numero delle remate. L’intensità cresce altrettanto, aumen-
tando la resistenza del dispositivo di traino. L’apparecchio COACH, per
l’attività di canottaggio, è provvisto di 10 livelli di sollecitazione. Per i prin-
cipianti si consiglia di selezionare sempre un’intensità bassa, vale a dire
la frequenza delle remate dovrebbe trovarsi al di sotto dei 20 colpi di remo
al minuto e il comando per il dispositivo di tiro essere nella posizione minima.
Inoltre i principianti dovrebbero evitare di iniziare il training, impostando
un numero troppo elevato di remate oppure con una resistenza troppo intensa.
Cercate di sintonizzare le vostre remate individuali e la resistenza ottimale
del dispositivo di tiro (confrontate il punto 4.0 “l’esatto polso del training”
/ 4.2 “zone del polso”). Nel corso del training si controlla la frequenza
del polso in tre momenti diversi. Al momento del training (ca. 10 in seguito
all’inizio del training) si verifica il polso sollecitato, il quale, durante
l’intensità di sollecitazione, deve trovarsi in prossimità della raccomanda-
zione. Un minuto dopo l’allenamento misurate il cosiddetto polso di recupero.
I tre valori gli potete riportare nella relativa tabella. Un training regolare fa
abbassare il polso di recupero e il polso sollecitato. Ed è proprio qui che
si fanno notare gli effetti positivi dell’allenamento. Dato che il cuore batte
più lentamente, vi è più tempo per riempire i ventricoli e per la vascolariz-
zazione del muscolo cardiaco (tramite le coronarie).
Il volume di sollecitazione
Per volume di sollecitazione si intende la durata di un’unità del training e
la sua frequenza in una settimana. Secondo il parere dei dottori sono i seguenti
fattori ad essere giudicati positivi nell’attività di fitness.
Frequenza del training
Durata del training
Ogni giorno
Ca. 10 minuti
2-3 volte alla settimana
20-30 minuti
1-2 volte alla settimana
30-60 minuti
Le unità di training di 20-30 minuti 30-60 minuti non si adattano al princi-
piante. Esso dovrebbe incrementare il suo allenamento in modo graduale.
Incominciate in modo breve le prime unità del training. Come ottima
variante del training per principianti viene reputato il training ad intervalli.
Per le prime 4 settimane esso è concepito come in seguito descritto:
1./2. volte alla settimana
Volume di un’unità di training
Frequenza del training 3 volte
3 minuti di attività di canottaggio
alla settimana
1 minuto di pausa
3 minuti di attività di canottaggio
1 minuto di pausa
3 minuti di attività di canottaggio
3./4. volte alla settimana
Volume di un’unità di training
Frequenza del training 4 volte
5 minuti di attività di canottaggio
alla settimana
1 minuto di pausa
5 minuti di attività di canottaggio
In seguito a questo training per principianti della durata di quattro settimane,
potete praticare l’attività di canottaggio per 10 minuti al giorno, senza inter-
valli. Se poi in futuro avete intenzione di praticare l’allenamento orientandovi
alla formula di un training della durata di 20-30 minuti e 3 volte alla set-
timana, è consigliabile eseguire una pausa tra i due giorni.
I
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
