Trainingsanleitung für Ruder-Fitness-Trainer COACH
Mit dem KETTLER COACH können Sie alle Vorteile des Rudertrainings
nutzen, ohne das oft recht aufwendige “zu Wasser lassen” eines Bootes.
Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die Leistungsfähigkeit
Ihres Herz-Kreislaufsystems als auch Ihre Kraftfähigkeit. Bevor Sie mit
dem Training beginnen, sollten Sie folgendes beachten:
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob
Sie für das Training mit dem KETTLER COACH geeignet sind. Der
ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms
sein.
Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde
Personen.
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungs-
fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoffaufnah-
mefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da
durch das Ausdauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung
herangezogen werden.
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wichtigen
Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll kann
aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene
Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden.
Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig
auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen.
Das Training mit dem KETTLER COACH stellt somit ein umfassendes
Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenk-
schonendes Training angesehen werden.
Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige
Muskelgruppen werden allerdings besonders trainiert. Sie sind in der
unteren Abbildung aufgeführt.
Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und
Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das Rudern
besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein-
und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreckbewegung wird beim Rudern
ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den breiten
Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trainiert man den
Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10).
Durch spezielle Übungen können Sie mit dem KETTLER COACH noch
andere Muskelgruppen beanspruchen, die in einem weiteren Abschnitt
demonstriert werden.
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche
Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre persön-
liche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung
darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem
Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten
Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den
Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensität gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz
Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird beim Training mit
dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den
Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht
sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der
Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrößert wird. Das Rudergerät
Coach verfügt über 10 Belastungsstufen.
Wählen Sie als Anfänger grundsätzlich eine geringe Intensität, d.h. die
Schlagfrequenz sollte unter 20 Schlägen pro Minute liegen und die Schaltung
der Zugeinrichtung in niedrigster Position.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training mit
zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl und den
optimalen Widerstand der Zugeinrichtung mit Hilfe der
empfohlenen Puls-
frequenz
abzustimmen (vgl. 4.0 „Der richtige Trainingspuls” / 4.2 „Pulszonen”).
Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten.
Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca.
10 Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der
bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainingsempfehlung
liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluß messen Sie den sogenannten
Erholungspuls.
Die drei Werte tragen Sie in die dafür vorgesehene Tabelle ein. Ein regel-
mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Belastungspulses.
Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings
zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung
der Herzkammern und die Durchblutung der Herz-muskulatur (durch die Herz-
kranzgefäße) zur Verfügung.
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainings-
einheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv werden von seiten
der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:
Trainingshäufigkeit
Trainingsdauer
täglich
ca. 10 Minuten
2 - 3 x wöchentlich
20 - 30 Minuten
1- 2 x wöchentlich
30 - 60 Minuten
Trainingseinheiten von 20 - 30 Minuten/30 - 60 Minuten eignen sich nicht
für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines
Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die ersten Trainingseinheiten relativ
kurz. Als eine günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man das
Intervalltraining. Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen
folgendermaßen konzipiert sein:
1.-2. Woche
Umfang einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit 3x wöchentlich
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
3.-4. Woche
Umfang einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit 4x wöchentlich
5 Minuten rudern
1 Minute Pause
5 Minuten rudern
Im Anschluß an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie täglich
10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren. Wenn Sie im spä-
teren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von 20 - 30 Minuten bevorzugen,
sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag geplant werden.
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