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In der Sportmedizin und Trainingswissenschaft wird
Fahrradtraining u. a. dazu benutzt, um die Funktions
-
fähigkeit von Herz, Kreislauf und Atmungssystem zu
überprüfen.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünsch-
ten Auswirkungen erzielt hat, können Sie folgender-
maßen feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit
geringerer Belastung für Herz- und Kreislauf als vor-
her.
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit
der gleichen Herz-/Kreislaufleistung über eine länge
-
re Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz-/
Kreislaufleistung schneller als vorher.
Die
Trainingseinheiten orientieren sich an einem
intensiven Fahrradtraining in unterschiedlichem
Gelände. Durch die verschiedenen Trainingselemente
wird eine individuelle Gelände- und Streckensituation
simuliert.
TRAININGSELEMENTE
Zur Anpassung der Intensität Ihrer Trainingseinheit
können verschiedene variable Trainingselemente aus-
gewählt werden:
T1
3 Hand- und Sitzpositionen
T2
2 Geländetypen (Flachland und Hügelland) =
Widerstandsverän / -
T3
2 Tretfrequenzbereiche rpm (rpm = Umdre=
hungen pro Minute > Pedalumdrehungen)
T4
5 Pulszonen (bei Training mit Pulsmessung)
T 1 HAND- UND SITZPOSITIONEN (MIT BILD)
T1.1
Sitzend/Hände in Pos. 1 oder 2 (bei Sprint)
T1.2
Aufrecht stehend/Hände in Pos. 3
T1.3
Sitzend nach vorne gebeugt/Hände in Pos. 1
oder 3
T2 GELÄNDETYPEN = STUFENLOS EINSTELL-
BARE WIDERSTANDSVERÄNDERUNG
T2.1
Flachland
T2.2
Hügelland (bergauf)
T3 TRITTFREQUENZ = TEMPOVARIANTEN RPM
(PEDALUMDREHUNGEN)
T3.1
Flachland > mittel bis maximal schnell
> 80 – 110 rpm
T3.2
Hügelland > normal bis mittel > 60 – 80 rpm
Sie können die Trittfrequenz an eine Hintergrund-
musik mit unterschiedlichem Rhythmus anpassen.
T4 PULSZONEN
Herzfrequenzmonitor:
Der Fahrradtrainer verfügt über einen Herzfre-
quenzmonitor. Ein Brustgurt für die Pulsmessung
ist nicht im Lieferumfang enthalten. Wenn Sie den
Herzfrequenzmonitor bei Ihren Trainingseinheiten
verwenden, sind folgende Hinweise zu beachten:
Maximale Herzfrequenz: Die maximal erreichbare
Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht
220 Pulsschlägen minus Lebensalter. Beispiel: Alter
50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Die Belastungsstufen werden in Prozent (%) von
diesem errechneten Wert angegeben. Bsp.: Alter
50 Jahre: 100 % = 170 Puls/Min.; 70 % = 119 Puls/
Min. usw.
T4.1
Erholung > 50 – 65 %
T4.2
Ausdauer > 65 – 80 %
T4.3
Kraft > 75 – 85 %
T4.4
Intervall > 65 – 92 %
T4.5
Rennmodus > 80 – 92 %
Der Rennmodus > 92 % sollte nur kurzzeitig gefah-
ren werden!
Die Kombination der verschiedenen Trainingsele-
mente lässt eine individuelle Trainingsgestaltung
zu.
Dauer und Häufigkeit von Trainingseinheiten pro
Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben,
wenn über einen längeren Zeitraum 65 – 75 % der
individuellen Herz-/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel: Anfänger sollten mit kurzen Trainings-
einheiten von etwa 20 bis 30 Minuten beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten vier Wo-
chen folgendermaßen konzipiert sein: Vor und nach
jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5-minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down.
Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trai-
ningsfreier Tag liegen, wenn Sie sich im späteren
Verlauf bei den 3 Trainingseinheiten pro Woche
jeweils auf eine Dauer von 30 bis 60 Minuten stei-
gern möchten. Ansonsten spricht nichts gegen ein
tägliches Training.
TRAININGSANLEITUNG
DE
Summary of Contents for BK1056-300
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