re a regime il cuore, la circolazione e la muscolatura.
Cool-Down
Altrettanto importante è la cosiddetta fase di “rilassamento”.
Dopo ogni allenamento si dovrebbe continuare a pedalare per
circa 2-3 minuti con una resistenza minore.
L’aumento dello sforzo per l’ulteriore allenamento della resisten-
za dovrebbe di norma avvenire modificando dapprima la
durata dello sforzo; p. es. allenamento giornaliero per 20 minu-
ti anziché 10 oppure 3 allenamenti settimanali anziché 2.
Oltre alla programmazione individuale dell’allenamento della
resistenza si possono utilizzare i programmi d'allenamento inte-
grati nel computer d'allenamento dell’ergometro (cfr. pagina 9f).
Glossario
Età
Impostazione per il calcolo della massima frequenza cardiaca.
Unità di misura
Unità di misura per la visualizzazione di km/h o mph, Kjoule o
kcal, Azionare il tasto Set per confermare Kjoule oppure Kcal,
ore (h) e sfprzo (Watt)
Energia (real)
Calcola la trasformazione energetica del corpo con un rendi-
mento del 16,7% per lo sviluppo della potenza meccanica. L’ul-
teriore 83,3% viene trasformato in calore dal corpo.
Energia (phys.)
:
La trasformazione energetica dell’ergometro in base ad un calcolo
prettamente fisico.
Pulsazioni per consumo di grassi
Valore calcolato: 65% della pulsazione max
Pulsazioni per fitness
Valore calcolato: 75% della pulsazione max
Glossario
Raccolta di delucidazioni di termini tecnici in ordine alfabetico.
Simbolo HI
Se si visualizza “HI” la frequenza cardiaca è di 11 battiti trop-
po elevata. Il lampeggio di HI indica che è stata superata la
pulsazione massima.
Simbolo LO
Se si visualizza “LO” la frequenza cardiaca è di 11 battiti trop-
po bassa.
Manuale –
Valore calcolato: 40 – 90% MaxPuls
Pulsazione/i max
Valore calcolato: 220 meno gli anni di vita
Menu
Display in cui vengono immessi o selezionati i valori
Power
Valore attuale della potenza (di frenatura) espressa in watt, che
viene trasformata in calore dall’ergometro.
Profili
Modifica di rendimenti tramite il tempo o la distanza visualizza-
bile nel campo a matrice di punti.
Programmi
Possibilità di allenamento che prevedono rendimenti determinati
dai programmi o l’impostazione della/e pulsazione/i da raggi-
ungere.
Valori orientativi per l'allenamento della resistenza
Pulsazioni massime:
Quale sforzo massimo viene definito il rag-
giungimento della massima frequenza cardiaca individuale. La
massima frequenza cardiaca raggiungibile dipende dall’età.
Formula empirica: La massima frequenza cardiaca al
minuto corrisponde a 220 battiti meno gli anni d’età.
Esempio: 50 anni d’età > 220 – 50 = 170 battiti/min.
Peso:
Il peso corporeo rappresenta un ulteriore criterio per veri-
ficare la validità dei dati d’allenamento. Il valore nominale di
impostazione è di 3 watt/kg di peso per gli uomini e di 2,5
watt/kg per le donne. Inoltre si deve considerare che la poten-
zialità inizia a diminuire a partire dal 30° anno di età: circa
1% per gli uomini e circa 0.8% per le donne.
Esempio: Uomo; 50 anni; peso 75 kg
> 220 – 50 = 170 battiti/min. Pulsazione massima
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt;
> Meno “sconto età” (20% di 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (impostazione nominale con sforzo
massimo)
Intensità dello sforzo
Frequenza cardiaca sotto sforzo:
Un ottimale intensità di sforzo
viene raggiunta con il 65–75% (cfr. diagramma) dell’individua-
le rendimento cardiaco/circolatorio. Questo valore varia a
seconda dell’età.
Entità dello sforzo
Durata di una sessione d'allenamento e frequenza settim-
anale d'allenamento:
Un ottimale entità di sforzo è data se viene raggiunto per un
periodo abbastanza lungo il 65–75% dell’individuale rendimen-
to cardiaco/circolatorio.
Formula empirica:
La potenza in watt dovrebbe essere scelta in modo tale da
poter sopportare per un lungo periodo la sollecitazione dei
muscoli.
Rendimenti maggiori (watt) dovrebbero essere ottenuti in com-
binazione con una maggiore frequenza di pedalata. Una fre-
quenza di pedalata inferiore a 60 g/min causa un accentuato
sforzo statico della muscolatura con un conseguente affatica-
mento precoce.
Warm-Up
All’inizio di ogni unità di allenamento ci si dovrebbe riscaldare
per 3-5 minuti aumentando lentamente lo sforzo al fine di porta-
Frequenza di allenamento
Durata dell’allenamenti
ogni giorno
10 min
2–3 volte ogni settimana
20 – 30 min
1–2 volte ogni settimana
30 – 60 min
Diagramma delle pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsazioni
Etą
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsa. con consumo dei grassi
(65 % delle pulsazini max.)
90
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
(220 meno l’etą)
Istruzioni per l'allenamento e per l’uso
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I
