Esempi per un piano di allenamento
Piano di allennamento per principianti Piano di allenamento per avanzati
*S = gioco o serie
*No.R. = numero delle ripetizioni
Iniziate il Vostro allenamento con esercizi di riscaldamento. Durante l'al-
lenamento fate una pausa di 60 secondi dopo ogni fase e utilizzate le
pause per fare esercizi di rilassamento e di stiramento.
AllenateVi due o tre volte la settimana con il Vostro CLASSIC e approfittate
di ogni occasione per completare il Vostro allenamento, come p.e. fare
lunghe passaggiate a piedi o in bicicletta, nuotare ecc. Constaterete così
che un allenamento regolare migliora le Vostre condizioni e il Vostro
benessere fisico.
Le succitate istruzioni per l´allenamento si raccomandano solo per per-
sone sane.
Avviso importante!
Vi state allenando con un attrezzo che dal punto di vista della sicurezza
tecnica è stato costruito secondo gli ultimi ritrovati. I punti pericolosi che
possono produrre ferite sono stati evitati e assicurati quanto più possible.
L´ attrezzo non è affatto ideato per giocare ma principalmente è costruito
per adulti.
Un allenamento erroneo o esagerato può compronettere la salute.
Prima di cominciare l´allenamento cercate di assicurar Vi presso il Vostro
medico che le Vostre condizioni fisiche siano adatte per l´allenamento
con apparecchio. La diagnosi del medico dovrebbe essere la base per il
concepimento del Vostro programma di allenamento.
Fate attenzione però che con il bisogno naturale del gioco e del tempe-
ramento , tipici dei bambini, nel maneggio dell´attrezzo possono produr-
si situazioni imprevedibili e pericoli, che escludono una responsabilità
da parte del costruttore. Se fate avvicinare i bambini all´attrezzo, dovete
spiegare loro l´utilizzazione corretta e sorvegliarli.
Il montaggio dell´attrezzo deve essere eseguito da una persona adulta.
Fate in modo che l´allenamento non cominci prima del regolare
montaggio.
Nel caso di allenamento regolare Vi consigliamo di controllare ogni
mese o ogni due mesi le parti dell´attrezzo come anche gli elementi di
fissaggio, particolarmente le viti, i bulloni e i fissaggio della corda. Per
garantire il livello di sicurezza garantito dal progetto dell´attrezzo, è
necessario vietarne l´uso in presenza di usura e sostituire subito le
parti usurate.
Durante gli esercizi di rotazione con manubri lunghi o corti e con dischi
del manubrio, bisogna controllare che gli anelli e le molle di fissaggio
siano ben serrati. Il manubrio lungo, quando è appoggiato, non può mai
essere caricato o alleggerito da una parte sola. Evitate urti dei pesi sui
supporti del manubrio o sui fermi.
Eser-
1.- 2. 3.- 4. 5.- 6.
S* No.* S No.* S* No.*
1 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
4 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
6 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
10 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
11 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
13 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
15 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
16 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
19 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
cizio settimana settimana settimana
cizio settimana settimana
Ejer-
1.- 4. 5.- 8.
S* R*
S* R*
1
2 15-20
3
15-20
2
2 15-20
3
15-20
5
2 15-20
3
15-20
6
2 15-20
3
15-20
9
2 15-20
3
15-20
10
2 15-20
3
15-20
11
2 15-20
3
15-20
14
2 15-20
3
15-20
15
2 15-20
3
15-20
16
2 15-20
3
15-20
18
2 individ. 3
individ.
19
2 15-20
3
15-20
CZ
1. Jako začátečník se vyhýbejte trénování s příliš těžkými zátěžemi.
2. Při prvních treningových dávkách používejte pouze takové zátěže
které můžete zvládnout 15x bez křečovitého dýchání.
3. Dbejte na pravidelný rytmus dýchání, při překonávání zátěže / t.j. ve
fázi silové koncentrace/ - výdech, při uvolňování / t.j. ve fázi ex-
centrické/ pak nádech. Bezpodmínečně zamezte křečovitému a tr-
havému dýchání.
4. Všechny pohyby provádějte rovnoměrně a ne trhavě nebo rychle.
5. Na činkovou tyč přidávejte nebo z ní ubírejte zátěž tak.
6. Aby jste si chránili Vaše klouby, provádějte všechny pohyby tak, aby
nebylo dosahováno krajní hranice pohybu t.j. nikdy až do naprosté-
ho natažení nebo ohnutí kloubů.
7. V případě opakovaného zatěžování je třeba příslušné svalstvo
udržovat v trvalém napnutí. Proto netrénujte až do okamžiku dosa-
žení konečné polohy zátěže na přístroji, kdy se tato dostane mimo
silový stav, ale krátce předtím proved
ˇ
ˇte návratnou fázi příslušného
cviku.
8. Při všech cvicích je třeba dbát na rovná záda, zamezte vytvoření
zad vydutých nebo ohnutých.
9. Mějte na paměti, že Vaše svalstvo a Vaše síla budou přibývat
rychleji, než se tomu přizpůsobí vazivo, šlachy a klouby.
Závěr : Silový účinek zátěže stupňujte v průběhu treningů pouze
jen zvolna.
Důležitá rada
Před zahájením kondičního tréningu se nechte vyšetřit Vaším domácím
lékařem, zda jste pro trening na Fitnesscentru CLASSIC po zdravotní
stránce způsobilý. Lékařský nález by měl být podkladem pro sestavení
Vašeho treningového programu.
Krátké pojednání o některých tréningových metodách.
Pro kondiční trening se hodí metoda orientovaná na silovou výdrž. To
znamená, že je třeba opakovat cviky s lehkými zátěžemi 15 až 20 krát.
Lehkou zátěží se zde rozumí zhruba 40 až 50% maximální individuální
síly. Tato maximální síla je zátěž, kterou člověk může zvládnout pouze je-
denkrát.
Pro tréning posilovací, tedy kulturistický se provádějí cviky 8 až 10 krát
se zátěžemi těžkými. Takovými těžkými zátěžemi se rozumí 60 až 80%
maximální síly individuální / viz. Předchozí odstavec /. Tento silový typ
tréningu se však začátečníkovi nedoporučuje.
Příklady plánování treningu.
Treningový plán pro začátečníky Treningový plán pro pokročilé
*S = série
*Wdh = počet opakováni
Trening zahajujte vždy s rozehřívacími cviky. Po každé serii v průbéhu
treningu dělejte zhruba 60 vteřinové přestávky a tyto využivejte pro pro-
vádění uvolňovacích resp. protanovacích cvikú.
Na fitnesscentru CLASSIC trénujte 2 až 3x týdně a využívejte každé
příflažitosti pro jeho doplňování například rozsáhlýni vycházkami, jízdou
na kole, plaváním apd. Zjistíte, že se při pravidelném treningu skutečné
velmi brzy zlepši Vaše kondice a pocit cyzické pohody.
Výse uvedené treningové pokyny se doporučují pouze zdravým
osobám.
Cvičení 1.- 2.Týden 3.-4.Týden 5.-6. Týden
S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*
1 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
4 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
6 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
10 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
11 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
13 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
15 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
16 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
19 1-2 12-15
2
15-20
3
15-20
Cvičení
1.-4.
Týden
5.-8.
Týden
S* Wdh* S* Wdh*
1
2 15-20
3
15-20
2
2 15-20
3
15-20
5
2 15-20
3
15-20
6
2 15-20
3
15-20
9
2 15-20
3
15-20
10
2 15-20
3
15-20
11
2 15-20
3
15-20
14
2 15-20
3
15-20
15
2 15-20
3
15-20
16
2 15-20
3
15-20
18
2 individ. 3
individ.
19
2 15-20
3
15-20
Tréningový návod pro
Fitnesscenter CLASSIC
Fitnesscenter CLASSIC je mnohostranný a víceúčelový posilovací stroj
určený pro domácí trening, při kterém je kladen důraz na optimální,
silově orientované kondiční trénování. Má-li být ale tento tréning po
stránce zdravotní hodnotný, je třeba dbát některých bodů, které Vám
chceme krátce popsat:
7
TA_Classic_2006.qxd 19.06.2006 9:19 Uhr Seite 7
