Kettler GIRO C 1, Manual

34

Biometrinen kuntopyörä

Harjoittelumuunnelmat

Polje voimakkaammin, kun haluat kohottaa reisi- ja pakaralihaksiin
kohdistuvaa rasitusta. Voidaksesi treenata reiden takaosan lihaksia
intensiivisemmin, vedä poljinta silmukoineen voimakkaasti ylös.
Tämän lisäksi sinulla on mahdollisuus voimakkaalla polkimen vas-
tuksella  stimuloida  polkemista  mäkeä  ylös.  Tässä  harjoittelussa
ovat jalkalihasten lisäksi mukana myös vatsa- ja selkälihakset sekä
ylävartalon ja olkapäiden lihakset.

Harjoittelusuositus

Muista aina myös venyttelyharjoitukset harjoittelun jälkeen, näin estät
loukkaantumiset ja treenin jälkeiset lihaskivut.

Kuntopyörän 4 viikon harjoitteluohjelma aloittelijoille

Huomautus: Kohota 5. viikosta alkaen harjoitteluyksikön kestoa esim.
40 minuuttiin. 6. viikolla voit aloittaa kevyen intervalliharjoittelun.
Tarkista, että harjoittelusykkeesi on ensimmäisen 8 viikon aikana
noin 60 – 65% maksimi sykkeestäsi eikä se kohoa yli 75%.

FIN

Koduse treeningseadme biomeetria

EST

Kodune treeningseade – 

kõigile, kes soovivad nautida rattasõitu ja vältida liigeste koormamist.

Jalgade ringikujulise liigutamisega tekib eriti just jala-, põlve- ja puu-
saliigeseid säästev liikumisviis. See on ideaalne mõõduka südame-
veresoonkonna-treeningu  jaoks,  kui  eesmärgiks  on  rasva  põle-
tamine, kuna koormus kehale on väiksem kui jooksmisel. Seega
sobivad kodused treeningseadmed ka inimestele, kellel on ülekaal
või muud probleemid kehaga, mille tõttu ei tohi põlve- ja puusalii-
geseid liigselt koormata.

Eelised:

• optimaalne ergonoomiline soovitud treeningasendi seadistamine,
• ideaalne südame-veresoonkonna-treeningu ja rasva põletamise

jaoks,

• liigeste säästev koormamine,
• sobib ka ülekaaluga inimestele ja algajatele,
• ruumisäästlik ja lihtne transportida.

Energiakulu (kcal) – u 600/tunnis
Rasvakulu – u 48–54 gr/tunnis

Optimaalse istumisasendi seadistamine 

Kehahoiak on ideaalne, kui ülakeha on pisut ettepoole kallutatud.
Kui teil on seljaga probleeme, muutke juhtraua kallet selliselt, et
ülakeha oleks püstiselt, kuna nii säästate selgroogu ja liigeseid.

Istumiskõrgus

Seadke sadul esmalt enda jaos optimaalsele istumiskõrgusele. See
kõrgus  on  saavutatud,  kui  ulatute  sirutatud  põlvega  parasjagu
kannaga pedaalini. Jalgade ringikujulise liigutamise saavutate siis,
kui  ei  siruta  põlve  täiesti  sirgeks.  Nii  säästate  treenimisel  jala-,
põlve- ja puusaliigest.

1. Viikko 

maanantai

15 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 1-3

tiistai keski-

Tauko

viikko

15 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 1-3

torstai  per-

Tauko

jantai

15 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 1-3

lauantai

Tauko

sunnuntai

Tauko

2. viikko 

20 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 1-3

Tauko

20 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 1-3

Tauko

20 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 1-3

Tauko

Tauko

3. viikko 

30 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 1-3

30 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 1-3

Tauko

30 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 1-3

Tauko

30 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 1-3

Tauko

4. viikko

30 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 4-6

30 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 4-6

Tauko

30 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 4-6

Tauko

30 minuuttia alhai-
sella rasituksella
tasolla 4-6

Tauko