127
CZ
K rozsahu zatížení
Začátečník zvyšuje rozsah zatížení svého tréninku jen postupně.
První tréninkové jednotky by měly být relativně krátké a sesta-
veny v intervalech. Za kondičně pozitivní jsou ve sportovním
lékařství považovány následující zátěžové faktory:tet:
Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60
minut.
Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipován
následovně:
Před tréninkovou jednotkou a po ní slouží přibližně 5 minut pro-
tahovacích cviků k zahřátí, resp. uvolnění/vychladnutí. Mezi
dvě tréninkové jednotky byste měli zařadit jeden den bez trénin-
ku, jestliže později dáte přednost tréninku třikrát týdně po 20-
30 minut. Jinak je vhodné trénovat každý den po 10 minut.
Vedle individuálního plánování vašeho vytrvalostního tréninku
můžete též využít tréninkové programy integrované v tréninko-
vém počítači krosového trenažéru (srov. strana 9f).
Průběh pohybů (Crosstraining)
Průběh pohybu při crosstrainingu je již dán eliptickým otáčením
šlapátek a umístěním řidítek. Přesto je nutno dodržovat některé
body:
■
Před tréninkem vždy dbejte na správné postavení a stabilitu
přístroje.
■
Při nasedání na přístroj se musí jedno šlapátko nacházet v
nejnižší poloze a druhé v nejvyšší poloze. Oběma rukama
uchopte řidítka a nastupte nejdříve na dolní šlapátko. Pře
sestupování uvolněte nejprve horní šlapátko.
■
Nastavte si šlapátka na pro vás optimální vzdálenost od řidí-
Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky
3 x týdně
2 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
2 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
minuty tréninku
3 x týdně
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
2 minuty tréninku
3 x týdně
4 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
3 x týdně
5 minut tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
4 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
4 minuty tréninku
4. týden
3. týden
2. týden
1. týden
Četnost tréninků
Doba tréninku
denně 10 min.
2-3 x týdně
20 -30 min.
1-2 x týdně
30 -60 min.
Intenzita je při tréninku s Crosstrainerem jednak regulována
frekvencí šlapání a jednak odporem při šlapání.
Crosstraining je velmi efektivní trénink celého těla, při kterém
jsou namáhány všechny velké skupiny svalstva a který současně
ideálním způsobem trénuje systém srdce a krevního oběhu a
podporuje látkovou výměnu. Inovační eliptický průběh pohybu
šlapátek posiluje svalstvo nohou a hýždí obzvláště šetrným způ-
sobem ke kloubům, trénink horní části těla spojený s prací
nohou namáhá především svalstvo paží, ramen, hrudníku a
zad.
Dříve než začnete s tréninkem, přečtěte si pečlivě následující
pokyny!
Výše uvedené a následující tréninkové pokyny jsou doporučo-
vány pouze osobám se zdravým srdcem a krevním oběhem.
Pokyny k tréninku
Trénink s krosovým trenažérem musí být metodicky sestaven
podle zásad vytrvalostního tréninku. Vytrvalostním tréninkem
jsou vyvolávány především změny a úpravy v systému srdce a
krevního oběhu. Náleží sem pokles frekvence klidového pulsu a
zátěžového pulsu. Takto má srdce více času k naplnění
srdečních komor a prokrvení srdečního svalstva (věnčitými céva-
mi srdce). Dále se zvýší hloubka dýchání a množství vzduchu,
které lze vdechnout (vitální kapacita). K dalším pozitivním
změnám dochází v systému látkové výměny. Aby byly tyto pozi-
tivní změny dosaženy, je nutné plánovat trénink podle určitých
zásad.
Plánování a řízení vašeho tréninku
Podkladem pro plánování tréninku je vaše aktuální tělesná kon-
dice. Zátěžovým testem může váš lékař diagnostikovat vaší
osobní výkonnost, která představuje základ pro plánování
vašich tréninků. Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je
nutno se v každém případě vyvarovat vysokých tréninkových
zatížení, popř. přetížení. Pro plánování byste si měli pamatovat
následující zásadu: Vytrvalostní trénink je regulován jak rozsa-
hem zatížení, tak i výší/intenzitou zatížení.
Intenzita zatížení
Zátěžový puls:
Optimální zátěžová intenzita je dosažena při
65-75% (srov. graf) individuálního srdečního/oběhového výko-
nu. V závislosti na věku se tato hodnota mění.
Intenzita je při tréninku s trenažérem na jedné straně regulová-
na rychlostí pohybu a na druhé straně odporem magnetického
brzdného systému. Se stoupající rychlostí pohybu se zvyšuje
tělesné zatížení. Roste rovněž, pokud se zvětší brzdný odpor.
Jako začátečník se vyvarujte příliš vysokého tempa nebo trénin-
ku s příliš velkým brzdným odporem, protože by přitom mohla
být rychle překročena doporučená tepová frekvence. V
průběhu tréninku kontrolujte podle své tepové frekvence, zda
trénujete ve svém rozsahu intenzity podle zobrazených grafů.
220
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90
Věk
Graf pulsu
Puls
Kondice a spalování tuku
Maximální puls
(220 mínus věk)
Kondiční puls
(75% z max. pulsu)
Puls při spalování tuků
(65% z max. pulsu)
