15
Instrukcja treningu i obsługi
PL
Trening za pomocą WIOŚLARZA
Urządzenie do treningu wioślarskiego marki KETTLER oferuje wszystkie
zalety „prawdziwego“
wioślarstwa, jednak bez niedogodności i kosztów związanych z wodo-
waniem sprzętu. Wioślarstwo jest sportem, który nie tylko zwiększa spra-
wność układu krążenia, lecz także kondycję i wytrzymałość. Przed
rozpoczęciem treningu należy uważnie przeczytać poniższe wskazówki.
Ważne
Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać badania lekarskie, aby
stwierdzić, czy dysponujemy wystarczającą sprawnością, pozwala-
jącą nam na ćwiczenia z tym urządzeniem. Wynik badań lekarskich
powinien być podstawą dla zestawienia naszego programu treningo-
wego. Poniższe wytyczne dotyczą wyłącznie osób zdrowych.
Zalety treningu wioślarskiego
Jak już wspomniano wyżej, wioślarstwo daje doskonałą możliwość
polepszenia sprawności układu krążenia. Ponadto zwiększa ono
zdolność absorpcji tlenu. Wioślarstwo jest także dobrym sposobem
na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ podczas ćwiczeń organizm
sięga do rezerw tłuszczu (w postaci kwasów tłuszczowych) i zamie-
nia je w energię.
Kolejna ważna zaleta wioślarstwa polega na wzmacnianiu wszyst-
kich ważnych partii mięśni ciała, przy czym z ortopedycznego punktu
widzenia szczególnie pozytywnie należy ocenić wzmocnienie mięśni
pleców i ramion. Dzięki wzmocnieniu mięśni pleców można uniknąć
wielu problemów ortopedycznych, jakie często dzisiaj występują. Tre-
ning wioślarski na urządzeniu marki KETTLER stanowi obszerną meto-
dę treningową. Zwiększa się wytrzymałość, przy czym ćwiczenia nie
obciążają stawów.
Jakie mięśnie ćwiczymy
W ruchach wykonywanych podczas wiosłowania biorą udział wszy-
stkie partie mięśni, jednak niektóre z nich rozwijane są bardziej niż
inne. Partie te przedstawiono na poniższej ilustracji.
Jak pokazano na powyższej ilustracji, trening rozwija w równym stop-
niu górną i dolną część ciała. W partii nóg wiosłowanie rozwija
mięśnie prostowniki (1), zginacze (2) oraz muskulaturę przy kości
piszczelowej i strzałkowej (5, 4). Ruchy bioder ćwiczą też mięśnie
pośladków (3).
W partii tułowia ruchy wykonywane na wioślarzu rozwijają przede
wszystkim mięśnie pleców (6) mięśnie prostowniki (8) oraz mięśnie tra-
pezowe (7), mięśnie naramienne (9) i mięśnie trójgłowe ramion (10).
Planowanie i kontrola treningu wioślarskiego
Za podstawę do planowania jednostek treningowych należy przyjąć
Państwa aktualny stan sprawności. Możecie poprosić Państwo swoje-
go lekarza o przeprowadzenie testu sprawności, który sprawdzi
Państwa wydolność. Wynik tego testu należy uwzględnić przy plano-
waniu programu treningowego. Jeśli nie poddali się Państwo testom
sprawnościowym, należy koniecznie unikać zbyt forsownych ćwic-
zeń. Przy planowaniu treningu należy przestrzegać następującej za-
sady: trening wytrzymałościowy można kontrolować zarówno popr-
zez czas trwania wysiłku, jak i jego poziom i intensywność.
Intensywność treningu
Intensywność wysiłku podczas wiosłowania można ustalać przez po-
miar tętna. Intensywność treningu wioślarskiego można zmieniać pr-
zez zmianę liczby pociągnięć na minutę, a także przez zmianę
oporu sprężyny. Intensywność zwiększa się wraz ze zwiększeniem licz-
by pociągnięć oraz stopnia oporu.
Osoby początkujące powinny unikać treningu z wysoką częstotliwością
pociągnięć i z dużym stopniem oporu. Optymalną częstotliwość pociąg-
nięć i optymalny stopień oporu należy określić na podstawie zalecanej
szybkości tętna (patrz diagram tętna), którą należy zmierzyć trzy razy
podczas jednej jednostki treningowej. Przed rozpoczęciem treningu na-
leży zmierzyć tętno spoczynkowe. 10 minut po rozpoczęciu treningu
należy zmierzyć tętno wysiłkowe (którego wartość powinna znaleźć się
w granicach zalecanego przedziału), a po zakończeniu jednostki tre-
ningowej zmierzyć tętno odnowy.
Regularny trening powinien szybko doprowadzić do obniżenia wartości
tętna spoczynkowego i wysiłkowego. Jest to oznaką pozytywnego
wpływu treningu wytrzymałościowego. Serce bije wolniej i ma więcej
czasu na przyjęcie krwi, która może przepłynąć przez mięsień sercowy.
Czas trwania treningu
Pod pojęciem czasu treningu rozumiemy czas trwania pojedynczej jed-
nostki treningowej i ich częstotliwość przypadająca na jeden tydzień.
Eksperci uważają za szczególnie efektywny następujący czas treningu:
Treningi trwające 20-30 minut oraz 30-60 minut nie nadają się dla
osób początkujących. Początkujący powinni zwiększać zakres tre-
ningów stopniowo, przy czym pierwsze bloki treningowe powinny
być relatywnie krótkie. Trening blokowy powinien stanowić dobrą al-
ternatywę na początku treningów.
Jako typowy program dla początkujących na pierwsze 4 tygodnie
może posłużyć następujący przykład:
Tydzień 1/2
Czas trwania bloku treningowego
Trzy jednostki treningowe
3 minuty wiosłowania
w tygodniu
1 minuta przerwy
3 minuty wiosłowania
1 minuta przerwy
3 minuty wiosłowania
Tydzień 3/4
Czas trwania bloku treningowego
Cztery jednostki
5 minut wiosłowania
treningowe w tygodniu
1 minuta przerwy
5 minut wiosłowania
Po zakończeniu tych 4 tygodni treningu dla początkujących bloki
można przedłużyć do 10 minut ciągłego wiosłowania bez przerw.
Jeśli założymy sobie 3 jednostki treningowe w tygodniu trwające 20-
30 minut (w późniejszym czasie), między dwoma jednostkami trenin-
gowymi powinien być dzień wolny od ćwiczeń.
Dodatkowe ćwiczenia gimnastyczne
Ćwiczenia gimnastyczne są idealnym uzupełnieniem treningu wioślar-
skiego. Przed rozpoczęciem wiosłowania należy zawsze przepro-
wadzić ćwiczenia rozgrzewające. W pierwszych minutach należy
pobudzić układ krążenia delikatniejszym wiosłowaniem (10-15 po-
ciągnięć na minutę). Przed rozpoczęciem właściwego treningu należy
wykonać ćwiczenia rozciągające. Także na koniec treningu wioślar-
skiego należy wykonywać delikatniejsze ruchy, a podczas fazy chłod-
zenia ponownie wykonać ćwiczenia rozciągające.
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wiek
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
Jednostki treningowe przypadające Czas trwania jednostki tre-
na jeden tydzień
ningowej
Codziennie
10 minut
Dwa lub trzy razy w tygodniu
20-30 minut
Jeden lub dwa razy w tygodniu
30-60 minut
