19
Trænings – og betjeningsvejledning
DK
Træning med KETTLER ro – maskine.
Med en Kettler ro – maskine, får du fornemmelsen af en virke-
lig ro – tur. Ro – træning er perfekt til cardio – træning, samt
styrke – og udholdenheds træning.
Vigtigt
Før du starter på træning, bør du kontakte din læge, for at
checke dit helbred, inden du starter træningen.
Den efterfølgende vejledning er kun beregnet på raske personer.
Fordele ved ro – træning
Som nævnt er ro – træning perfekt til cardio – træning. Samti-
dig forbedrer det evnen til at optage ilt. Samtidig er træning
perfekt til ” fedt – forbrænding ”.
Generel træning af alle muskelgrupper, og især ryg – og skul-
dermuskler.
Ro – træning er derfor en optimal måde at træne kondition og
muskler på samme tid.
Hvilke muskler påvirkes.
Alle muskelgrupper påvirkes, men nogle i kraftigere grad end
andre. Disse grupper er vist på illustrationen.
Som det ses på tegningen, påvirkes muskler i både over – og
underkrop. I underkroppen påvirkes (1) lårmuskler på oversi-
den (2) lårmuskel på ydersiden ( 5, 4 ) læg og skinneben ( 3 )
sædemuskel I overkroppen påvirkes ( 6 ) latissimus ( 8 )
rygstrækker ( 7 ) nakke ( 9 ) overarm ( 10 ) brystmuskel.
Planlægning og kontrol af træning
Planlægningen af din træning, bør ske med udgangspunkt i tid
aktuelle helbredstilstand, og evnt. undersøgelse og test ved din
egen læge (som vi anbefaler). Hvis du ikke bliver undersøgt el-
ler testet inden opstart på din træning, træn da med omtanke.
Følg da de følgende råd og vejledning.
Trænings intensitet
Træningsintensiteten kan fastslås ved at checke din puls. Inten-
siteten kan ændres ved, enten at ændre antal af ro – tag pr.
minut, eller ved at ændre belastningen på ro – maskinen.
Begyngere bør derfor ikke arbejde med for høj intensitet. De
optimale ro – tag og belastning, kan bestemmes ved følge dia-
grammet (se puls diagram), og bør checkes 3 gange under
hver træning.
Før træning bør du checke din puls, 10 minutter inde i trænin-
gen check igen, og efter træning check da de hvile (recovery)
puls.
Regelmæssig træning vil hurtig vise en reduktion i puls – vær-
dien, både før, under og efter træning.
Se betyder at hjertet slår langsommere, og har mere tid til at
hente blod igennem hjertet og hjertets muskler.
Trænings mængde
Med dette menes, længde/tid pr- træning, og antal trænings
sessioner pr. uge.
Træning på 20 – 30 min. / 30 – 60 min. , er ikke tilråde-
ligt for begyndere. Begyndere bør kun øge deres træningstid
med små intervaller.
Et typisk begynder program for 4 ugen, kan se således ud:
1 / 2 uge
længde på trænings blok
3 minutters ro – træning
1 minuts pause
3 minutters ro – træning
1 minuts pause
3 minutters ro – træning
3 / 4 uge
længde på trænings blok
5 minutters ro – træning
1 minuts pause
5 minutters ro – træning
Hvis man følger dette i 4 uger, kan blokkene øges til 10 mi-
nutter uden pause. Hvis man senere ønsker 3 ugentlige ses-
sioner på 20 – 30 minutter, bør man holde en dag fri mel-
lem sessionerne.
Kombinere med gymnastik
Gymnastik er perfekt som supplement til ro – træning. Lav alt-
id opvarmningsøvelser inden du går i gang med at ro. Akti-
ver cirkulationen med let roning ( 10 – 15 træk pr. minut ).
Du bør lave stræk øvelser inden den reelle træning påbegyn-
des. Let roning og udstrækning, er samtidig en perfekt måde
at slutte træningen på.
Pulsdiagramm
Fitness og Fedtforbr
æ
nding
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls i minuttet
alder
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fedforbr
æ
nding Puls
90
(65% Max.Puls)
Fitness Puls
(75% Max.Puls)
Maximalpuls
(220 – alder)
Antal sessioner pr. uge
Tid pr. session
Daglig
10 Min.
2 – 3 gange om ugen
20-30 Min.
1 – 2 gange om ugen
30-60 Min.
