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Manuel d'entraînement et d'utilisation
F
S'entraîner avec le RAMEUR
Le rameur KETTLER offre tous les avantages du "véritable" aviron sans
toutefois devoir "se jeter à l'eau" et faire face à certains inconvénients et
dépenses. L'aviron est un sport qui permet non seulement d'augmenter
les performances du système cardio-vasculaire, mais aussi d'améliorer
la résistance et l'endurance. Veuillez lire attentivement les points suivants
avant de commencer l'entraînement.
Important
Avant de commencer votre entraînement, votre médecin de famille
doit vérifier que vous êtes apte à vous entraîner avec le rameur.
Le résultat de l'examen médical doit être utilisé comme base pour
la planification du programme d'exercice. Les instructions suivan-
tes s'adressent exclusivement aux personnes en bonne santé.
Les avantages de l'aviron
Comme indiqué ci-dessus, l'aviron est un excellent moyen pour augmenter
l'efficacité du système cardio-vasculaire. Il améliore également la capacité
d'absorption de l'oxygène. De plus, l'aviron est aussi idéal pour brûler les
graisses en sollicitant les réserves de graisse (sous forme d'acides gras) et
en les transformant en énergie.
Autre avantage capital de l'aviron : il renforce tous les groupes importants
de muscles du corps. Le renforcement des muscles du dos et des épaules
peut être notamment considéré comme bénéfique du point de vue or-
thopédique. Le renforcement des muscles du dos peut permettre d'éviter
les problèmes orthopédiques que nous rencontrons trop souvent aujour-
d'hui. Le rameur KETTLER est ainsi une solution complète d'entraînement. Il
améliore l'endurance et la force, tout en ménageant les articulations.
Quels sont les muscles sollicités
Les mouvements effectués sur le rameur sollicitent toutes les zones muscu-
laires du corps, bien que certaines le soient plus que d'autres. Les zones
musculaires sont représentées dans l'illustration ci-dessous.
Comme le montre l'illustration, la partie supérieure et inférieure du
corps sont tout autant sollicitées. Au niveau des jambes, le rameur
fait travailler les muscles extenseurs (1), les muscles fléchisseurs (2)
ainsi que les muscles tibiaux et des mollets (5, 4). Le mouvement des
hanches permet de solliciter également les muscles fessiers (3).
Au niveau du torse, ce sont essentiellement le muscle grand dorsal (6)
et les muscles érecteurs (8) qui sont sollicités, tout comme le muscle
trapèze (7), les deltoïdes (9) et les muscles extenseurs du bras (10).
Planification et contrôle de l'entraînement
La base de la planification de votre programme d'exercice est
sensée être votre condition physique actuelle. Votre médecin de
famille peut vous faire passer un examen afin de déterminer votre
performance physique. Les résultats de l'examen sont sensés être
utilisés pour planifier votre programme d'entraînement. Si vous
n'effectuez pas de test d'endurance, vous devez à tout prix éviter
toute sollicitation excessive. Le principe suivant devrait être respec-
té lors de l'établissement de votre planning : l'entraînement d'en-
durance peut être contrôlé aussi bien par l'ampleur de l'effort que
par le niveau d'effort et l'intensité.
Intensité de l'exercice
L'intensité de l'effort en ramant peut être déterminée en mesurant les
pulsations cardiaques. L'intensité des exercices sur le rameur peut va-
riée d'une part en modifiant le nombre de mouvements par minute et
d'autre part en modifiant la résistance du système de tension. Le ni-
veau d'intensité augmente lorsque le nombre de mouvement par minu-
te et la résistance du système de tension sont augmentés.
Les débutants doivent par conséquent éviter de s'entraîner à un rythme
de mouvement élevé ou avec un niveau de résistance accru. Le ryth-
me de mouvement optimal et le niveau de résistance doivent être dé-
terminés en utilisant le taux de pulsations recommandé (cf. graphique
des pulsations) qui doit être mesuré trois fois pendant chaque session
d'entraînement. Avant de commencer l'entraînement, mesurez votre
pouls au repos. 10 minutes après avoir commencé l'entraînement,
mesurez votre pouls dans l'effort (qui devrait être dans la zone de va-
leur recommandée), puis une fois l'entraînement terminé, mesurez
votre pouls de récupération.
Un entraînement régulier devrait rapidement conduire à une réduc-
tion de la vitesse du pouls au repos et dans l'effort. Cela montre que
l'entraînement d'endurance porte efficacement ses fruits. Le cœur bat
plus lentement et dispose de plus de temps pour recevoir le sang, et
le sang dispose également plus de temps pour y circuler.
Etendue de l'entraînement
Nous entendons par étendue de l'exercice, la durée des sessi-
ons d'entraînement et leur fréquence par semaine. L'étendue
d'entraînement suivante est considérée par les experts comme
particulièrement efficace :
Les sessions d'entraînement de 20-30 minutes et 30-60 minutes
ne conviennent pas aux débutants. Les débutants ne devraient
augmenter l'étendue de l'entraînement que progressivement en
gardant des blocs d'entraînement relativement courts au début.
L'entraînement par bloc peut être considéré comme une bonne
alternative pour commencer.
Exemple de programme typique pour débutants lors des 4 pre-
mières semaines :
1ère/2ème semaine
Durée des blocs d'entraînement
Sessions par semaine trois 3 minutes de rameur
1 minute de pause
3 minutes de rameur
1 minute de pause
3 minutes de rameur
3ème/4ème semaine
Durée des blocs d'entraînement
Sessions par semaine quatre 5 minutes de rameur
1 minute de pause
5 minutes de rameur
Après ces 4 semaines d'entraînement pour débutants, les blocs d'e-
xercice peuvent être augmentés à 10 minutes de rameur en continu
sans pause. Si vous préférez effectuer 3 sessions de 20-30 minutes
par semaine (dans une phase ultérieure), il est nécessaire de
prévoir un jour de pause tous les deux jours d'entraînement.
Exercices de gymnastique complémentaires
Les exercices de gymnastiques sont un complément idéal à l'entraî-
nement sur rameur. Faites toujours des exercices d'échauffement
avant d'utiliser le rameur. Activez la circulation en ramant douce-
ment pendant quelques minutes (10-15 mouvements par minutes).
Des exercices d'étirement doivent être effectués avant de commen-
cer le véritable entraînement sur rameur. Ramez également tout en
douceur à la fin de la session et faites des étirements pendant la
période de récupération.
Diagramme du pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
180
160
140
120
100
80
Pouls
Age
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pouls maximum
(220 moins l’Čge)
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
Pouls combustion des graisses
(65 % du pouls max.)
90
Sessions par semaine
Durée de la session
Tous les jours
10 minutes
Deux ou trois fois par semaine
20-30 minutes
Une ou deux fois par semaine
30-60 minutes
