9
Trainings- en bedieningshandleiding
NL
Trainen met de ROEIMACHINE
De KETTLER roeimachine verschaft alle voordelen van “echt” roeien
zonder de inspanning of kosten om “te water te geraken”. Roeien is
een sport dat zowel de prestatie van het hart en de bloedsomloop als
het uithoudingsvermogen en de conditie verbetert. Let op onderstaande
punten voordat u begint met trainen.
Belangrijk
Raadpleeg voor u begint met trainen uw huisarts of uw conditie trainen
met de roeimachine toestaat. Gebruik zijn advies als basis voor het
plannen van een trainingsprogramma. Onderstaande aanwijzingen
zijn bedoeld voor gezonde personen.
Het voordeel van roeien
Zoals boven reeds vermeld is roeien een uitstekende manier om de ef-
ficiëntie van uw hart en bloedsomloop te verbeteren. Het verbetert te-
vens de zuurstofopname. Tevens is roeien geschikt voor het verbranden
van vet, doordat het de vetreserves aanspreekt (in de vorm van vetzu-
ren) en deze in energie omzet.
Een ander belangrijk voordeel van roeien is het verstevigen van alle be-
langrijke spiergroepen, waarbij de versteviging van de rug- en schou-
derspieren uit orthopedisch oogpunt zeer belangrijk is. Het verstevigen
van de rugspieren helpt de meest “moderne” orthopedische problemen
te voorkomen. Trainen met de KETTLER roeimachine is een begrijpeli-
jke keuze om te trainen. Het verbetert de conditie en kracht zonder dat
er druk op de gewrichten uitgeoefend wordt.
Welke spieren worden getraind
De roeibeweging spreekt alle spiergroepen aan. Sommige worden
meer aangesproken dan andere. Deze groepen worden in onder-
staande afbeelding getoond.
Zoals u op de afbeelding kunt zien wordt met roeien zowel het bo-
venlichaam als het onderlichaam getraind. Met roeien traint u de bo-
venbeenspieren (1), de hamstrings (2) de scheenbenen (5) en kuiten
(4). De beweging van de heupen werkt op de zitspieren (3).
Bij de torso werkt roeien vooral op de latissimus (6) en de trapezius (7),
de deltoid (9) en de armstrekspieren (10).
Plannen en controleren van het roeien
De basis voor uw trainingsplanning is uw actuele conditie. Uw huisarts
kan een conditietest afnemen om uw fysieke conditie vast te stellen. Het
resultaat van deze test dient als basis voor uw trainingsprogramma. In-
dien u geen conditietest laat doen, dient u overmatig trainen te allen ti-
jde te vermijden. Onderstaand principe dient u bij het plannen in acht
te nemen: duurtraining kan gecontroleerd worden door de mate van in-
spanning, de duur van de inspanning en het niveau van inspanning.
Trainingsintensiteit
De mate van inspanning kan via de polsslag gecontroleerd worden. De
intensiteit van het roeien kan gevarieerd worden met het aantal roeis-
lagen per minuut of het wijzigen van de weerstand. De intensiteit neemt
toe als u meerdere slagen per minuut maakt of de weerstand verhoogt.
Beginners wordt daarom afgeraden met een hoog aantal roeislagen
per minuut of hoge weerstand te trainen. Het optimale aantal roeisla-
gen per minuut and weerstandniveau kunnen bepaald worden aan de
hand van de aanbevolen hartslagfrequentie (zie hartslagdiagram), dat
u 3x per trainingseenheid dient te controleren.
Check voor trainingsbegin de polsslag in rust, check na 10 minuten trai-
nen de polsslag bij inspanning (wat in de beurt van de aanbevolen
hartslagfrequentie dient te liggen) en check bij trainingseinde de her-
stelpolsslag.
Regelmatige training toont al op korte termijn een verlaging van zowel
de polsslag in rust als de polsslag bij inspanning. Dit toont het positie-
ve effect van de duurtraining. Het hart slaat trager, waardoor er meer
tijd beschikbaar is om bloed op te nemen en het bloed in de hartspie-
ren te laten circuleren.
Mate van training
Voor de mate van training refereren wij naar de trainingsduur en de
frequentie per week. Expert adviseren onderstaande trainingsfrequen-
tie als zeer effectief:
Sessies per week
Lengte per sessie
Dagelijks
10 minuten
Twee of drie keer per week
20-30 minuten
Een of twee keer per week
30-60 minuten
Trainingssessies van 20-30 minuten / 30-60 minuten zijn niet geschikt
voor beginners. Een beginner dient zijn/haar trainingsintensiteit lang-
zaam op te bouwen, met in het begin zeer korte sessies. Een interval-
training vormt een goede variatie voor beginners.
Een typisch programma voor beginners voor de eerste vier weken kan
er als volgt uitzien:
1e/2e week
Lengte per trainingsblok
3 sessies per week
3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
3e/4e week
Lengte per trainingsblok
4 sessies per week
5 minuten roeien
1 minuut pauze
5 minuten roeien
Na deze 4 weken durende intervaltraining kan begonnen worden met
trainingssessie van 10 minuten zonder onderbreking. Als u de voorkeur
geeft aan 3 sessies per week van 20-30 minuten (in een later stadium),
plan dan een vrije dag tussen de sessies.
Aanvullende gymnastiekoefeningen
Gymnastiekoefeningen vormen een ideale aanvullen van de roeitrai-
ning. Doe altijd warm-up oefeningen voor u begint met trainen. Ac-
tiveer de bloedsomloop door een paar minuten rustig roeien (10-15 sla-
gen per minuut). Doe enkele stretchoefeningen voordat u intensief gaat
trainen. Rond de sessie af met enkele minuten rustig roeien, met extra
stretchoefeningen tijdens de cooldown.
Polsdiagramm
Conditie en Vetverbanding
220
200
180
160
140
120
100
80
Polsslag
Leeftijd
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Vetverbrandings-polsslag
(65 % van Max. pols)
90
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
Maximale polsslag
(220 – Leeftijd)
