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Trainingsanleitung
D
Zur Trainingsintensität
Die Intensität wird beim Training mit dem Gerät zum einen
über die Tretfrequenz und zum anderen über den Tretwi-
derstand geregelt. Den Tretwiderstand bestimmt der Trai-
nierende mit der Bremskraftverstellung an der Lenksäule. Es
ist stets darauf zu achten, sich hinsichtlich der Intensität nicht
zu überfordern und Überlastungen zu vermeiden. Falsches
oder übermäßiges Training kann zu gesundheitlichen Schäden
führen.
Kontrollieren Sie deshalb während des Trainings anhand Ihrer
Pulsfre quenz, ob Sie Ihre Trainingsintensität richtig bestimmt
haben. Als Faustregel für eine angemessene Pulsfrequenz gilt:
180 minus Lebensalter
Daraus folgt, dass z.B. eine 50jährige Person ihr Ausdau-
ertraining mit einer Pulsfrequenz von 130 gestalten sollte.
Trainingsempfehlungen auf der Grundlage dieser Berech-
nungen werden von zahlreichen anerkannte Sportmedizinern
als günstig erachtet. Demnach sollten Sie die Frequenz und
den Widerstand beim Training so festlegen, dass Sie Ihre
optimale Pulsfrequenz gemäß der o.g. Faustregel erreichen.
Diese Empfehlungen treffen jedoch nur für gesunde Personen
zu und gelten nicht für Herz-Kreislauf-Kranke!
Zum Belastungsumfang
Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trai-
nings nur allmählich. Die ersten Trainingseinheiten sollten relativ
kurz und intervallartig aufgebaut sein.
Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgende
Belastungsfaktoren erachtet:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60
Minuten beginnen.
Trainingshäufigkeit
Trainingsdauer
täglich
10 min
2-3 x wöchentlich
20-30
min
1-2 x wöchentlich
30-60
min
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen fol-
gendermaßen konzipiert sein:
Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die
erreichten Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool - Down. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen,
wenn Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training
von 20 - 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts
gegen ein tägliches Training.
Trainingshäufigkeit
Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich
5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
4. Woche
3. Woche
2. Woche
1. Woche
