40
PL
Instrukcje treningowe
Je
śli przez dłuższy okre czasu nie byłeś aktywny fizycznie, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj z
lekarzem swój stan zdrowia. Zmniejszy to ryzyko zawalu, zatoru, pozwoli unikn
ąć kontuzji. Dla znacznej
poprawy swojej kondycji i zdrowia, nale
ży postępować zgodnie z następującymi zasadami:
Intensywno
ść obciążenia
Aby osi
ągnąć maksymalne rezultaty, należy wybrać właściwą intensywność ćwiczeń. Wytczyne stanowić
powinien rytm serca.
Podstawow
ą zasadą przy określaniu maksymalnej częstości akcji serca jest:
Maksymalne typowe t
ętno = 220 – wiek
Podczas wykonywania t
ętno powinno osiągać wartość 60-85% max TF.
Aby okre
ślić wartości, zobacz tabelę treningu według tętna - patrz niżej.
Po rozpocz
ęciu ćwiczeń, w ciągu 14 dni, należy osiągać tętno do 70% max.
Po poprawie kondycji nale
ży zwiększać obciążenie do 85% max.
S
ą to wartości przybliżone. Każdy człowiek ma inny organizm, układ. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy
skonsultowa
ć się z lekarzem, który odpowiednio dobierze obciążenie, prędkośc, czas treningu.
Spalanie t
łuszczu
Organizm zaczyna spala
ć tłuszcz przy około 65% tętna maksymalnego.
W celu optymalnego spalania jest zalecane utrzymanie rytmu serca od 70% - 80% t
ętna maksymalnego.
Optymalny trening sk
łada się z wykonywania w tygodniu 3 serii. Każda seria powinna trwać około 30 minut.
Przyk
ład:
Masz 52 lata i chcesz rozpocz
ąć trening.
T
ętno maksymalne = 220-52 (wiek) = 168 uderzeń na minutę
T
ętno minimalne = 168 x 0,7 = 117 uderzeń / min
T
ętno maksymalne = 168 x 0,85 = 143 uderzeń na minutę
W pierwszych tygodniach zaleca si
ę rozpocząć trening przy tętnie 117, potem zwiększyć do 143
Z popraw
ą kondycji można zwiększyć intensywność treningu do 70% - 85% HR max.
Mo
żna to osiągnąć poprzez zwiększenie obciążenia na pedałach, lub zwiększyć czas wykonywania ćwiczenia.
Organizacja treningu
Rozgrzewka
Przed ka
żdym treningiem / ćwiczeniem należy rozgrzać się ok 5-10 minut.
Na przyk
ład wykonać ćwiczenia rozciągające i ustawić niskie obciążenie pedałów.
DKN-Rozgrzewka przed
ćwiczeniem
Stretching i rozci
ąganie mięśni jest odpowiednie dla twojej kondycji i zdrowia fizycznego. Poprzez trening ciała,
stajesz si
ę bardziej odporny, poprawisz krążenie krwi i mięśnie będą lepiej pracować.
Rozgrzewka pozwoli unikn
ąć kontuzji.
Ćwiczenia należy wykonywać stopniowo, powoli. Można nawet ćwiczenia wykonywać z pomocą różnych
przyrz
ądów fitness, dzięki temu znajdziesz ćwiczenie idealne dla Ciebie.
Fazy pracy
Na tym etapie nie jest znacz
ącym obciążeniem i przenosić wartość 70-85% HR max.
Czas trwania
ćwiczeń można obliczyć według następujących zasad:
Codzienny u
żytek: ok. 10 min / jednostki
2-3 razy w tygodniu: ok. 30 min / jednostka
1-2 razy w tygodniu: ok. 60 min / jednostka
Faza ko
ńcowa
Aby osi
ągnąć skuteczną pracę mięśni, należy całkowicie zmniejszyć obciążenie w ciągu ostatnich 5-10 minut
ćwiczeń.Stretching może również pomóc w zapobieganiu bólów mięśni.
Summary of Contents for R-14
Page 1: ...1 CZ ROTOPED MASTER R 14 U IVATELSK MANU L...
Page 6: ...6 CZ...
Page 8: ...8 CZ KROK 6 P ipojte ke computeru A k bly B4 a C 3 computer zajist te roubem A 1...
Page 9: ...9 CZ Celkov n kres...
Page 16: ...16 SK ROTOPED MASTER R 14 U IVATE SK MANU L...
Page 21: ...21 SK KROK 6 Pripojte ku computeru A kable B4 a C 3 computer zaistite skrutkou A 1...
Page 22: ...22 SK Celkov n kres...
Page 30: ...30 PL ROWER MASTER R 14 INSTRUKCJA OBS UGI...
Page 35: ...35 PL KROK 6 Przymocuj do komputera A kable B4 i C 3 Komputer przymocuj rubokr tem A 1...
Page 36: ...36 PL Ca kowity rysunek...
Page 43: ...43 EN EXERCISE BIKE MASTER R 14 OWNER S MANUAL...
Page 48: ...48 EN STEP 6 Assembly the computer A and plug the wire cable B 4 C 3 with screw A 1...
Page 49: ...49 EN Exploded view...
Page 50: ...50 EN Part List...
Page 51: ...51 EN Computer...
Page 56: ...56 DE Station res Fahrrad MASTER R 14 BENUTZERMANUAL Slo en stroje...
Page 62: ...62 DE...
Page 63: ...63 DE Gesamtentwurf...
