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Trainingsanweisung
Wenn Sie für längere Zeit nicht physisch aktiv sind, konsultieren Sie immer vor dem Beginn des
Trainings Ihren Gesundheitszustand mit Ihrem Arzt, um einen Unfall oder eine Überlastung zu
vermeiden.
Um eine deutliche Besserung Ihrer Kondition und Gesundheit zu erreichen, ist es nötig, folgende Regeln
einzuhalten:
Belastungsintensität
Um ein maximales Ergebnis zu erreichen, ist es nötig, die richtige Trainingsintensität auszuwählen. Dabei hilft
Ihnen die Pulsfrequenz. Die Grundregel für Feststellung der maximalen Pulsfrequenz ist:
Maximale Pulsfrequenz = 220 - Alter
Bei dem Turnen sollte Ihre Pulsfrequenz zwischen 60
– 85% max. sein.
Um Ihre Werte festzustellen, sehen Sie sich die Tabelle
„Training“ an. (s. u.)
Wenn Sie mit dem Training beginnen, ca. 14 Tage, sollten Sie auf 70% max. sein.
Für die Steigerung der Kondition erhöhen Sie die Belastung bis auf 85% max.
Es handelt sich nur um Orientierungswerte. Jeder Mensch hat unterschiedliche Dispositionen. Vor
dem Beginn des Trainings konsultieren Sie die Belastung mit Ihrem Arzt, der die Anfangs- und
maximale Belastung bestimmt, die für Sie in Hinsicht auf Ihre Gesundheit geeignet ist.
Fettes-Verbrennung
Der Körper beginnt bei ca. 65% max. Pulsfrequenz das Fett zu verbrennen.
Um eine optimale Verbrennung zu erreichen, wird es empfohlen, die Pulsfrequenz (weiter nur PF) zwischen 70% -
80% max. zu halten.
Ein optimales Training besteht aus 3 Übungseinheiten in der Woche. Jede Einheit sollte ca. 30 Minuten dauern.
Beispiel:
Sie sind 52 Jahre alt und Sie möchten mit dem Training beginnen. Maximale PF= 220 - 52(Alter) = 168
Pulsschläge/Min.
Minimale PF = 168 x 0.7 = 117 Pulsschläge/Min.
Maximale PF = 168 x 0.85 = 143 Pulsschläge/Min.
Während der ersten Wochen wird es empfohlen, mit der PF 117 zu beginnen, danach auf 143 zu erhöhen.
Mit einer sich verbesserten Kondition kann die Trainingsintensität auf 70% - 85% Ihrer max. PF erhöht werden.
Diese kann durch die Steigerung der Belastung bei dem Treten, die Steigerung der Treten-Frequenz oder die
Verlängerung der Übungseinheit erreicht werden.
Training nach der Pulsfrequenz
Alter
60%
65%
70%
75%
80%
85%
FC
MAX/min.*
FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min.
20
200
120
130
140
150
160
170
25
195
117
127
137
146
156
166
30
190
114
124
133
143
152
162
35
185
111
120
130
139
148
157
40
180
108
117
126
135
144
153
45
175
105
114
123
131
140
149
50
170
102
111
119
128
136
145
55
165
99
107
116
124
132
140
60
160
96
104
112
120
128
136
65
155
93
101
109
116
124
132
70
150
90
98
105
113
110
128
*
FC MAX/min = Wert der maximalen Pulsfrequenz
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