20
21
中文简体
中文简体
程序图
程序图
间歇训练（坡度） — 跑步机
等级
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
分段
坡度
1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
2
0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 1
1
1
1
1
1
1 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5
3
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0
0
0
0
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0
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0
0
0
0
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0
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0
0
0
0
4
1.5 2
2 2.5 3
3 3.5 3.5 4 4.5 5 5.5 5.5 6
6 6.5 7
7
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5
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0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
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0
0
0
0
6
2.5 2.5 3 3.5 4 4.5 4.5 5 5.5 6
7 7.5 8
8 8.5 9.5 9.5 10 11 11.5
7
0
0
0
0
0
0
0
0
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0
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0
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8
3 3.5 4 4.5 5 5.5 6 6.5 7
8
9 9.5 10 10.5 11 12 12.5 13 14 15
9
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0
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10
3 3.5 4 4.5 5 5.5 6 6.5 7
8
9 9.5 10 10.5 11 12 12.5 13 14 15
11
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0
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0
0
0
0
0
0
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0
0
0
0
0
12
3 3.5 4 4.5 5 5.5 6 6.5 7
8
9 9.5 10 10.5 11 12 12.5 13 14 15
13
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
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14
3 3.5 4 4.5 5 5.5 6 6.5 7
8
9 9.5 10 10.5 11 12 12.5 13 14 15
15
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0
0
0
0
0
0
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0
0
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16
3 3.5 4 4.5 5 5.5 6 6.5 7
8
9 9.5 10 10.5 11 12 12.5 13 14 15
分段 = 锻炼时间/16
最大坡度 12% 或 15%，取决于跑步机型号
间歇训练（阻力）——A50、E50、R50、U50、C50
等级
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
分段
I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R
1
0 1 25 1 25 1 25 4 25 4 25 5 25 5 25 5 25 6 25 6 25 6 25 7 25 7 25 7 25 10 25 10 25 10 25 11 25 11 25 12
2
0 4 25 5 25 5 25 5 30 6 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 50 12 55 13 60 16 65 17 70 18
3
0 1 15 1 20 4 20 4 20 4 25 5 25 5 25 5 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 50 12
4
0 5 25 5 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 50 12 50 12 55 14 60 16 70 18 70 18 75 20 80 22
5
0 1 15 1 20 4 20 4 20 4 25 5 25 5 25 5 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 50 12
6
0 5 30 6 30 6 35 7 35 8 40 10 40 10 45 11 45 11 50 12 50 12 55 14 55 14 60 16 60 16 70 18 80 22 80 22 85 23 90 24
7
0 1 20 4 20 4 25 5 30 6 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 45 11 50 12 55 14 60 16
8
0 6 30 6 35 7 40 10 45 11 50 12 50 12 55 14 60 16 65 17 70 18 75 20 80 22 85 23 90 24 90 24 95 25 100 28 100 29 100 30
9
0 1 20 4 20 4 25 5 30 6 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 45 11 50 12 55 13 60 16
10
0 6 30 6 35 7 40 10 45 11 50 12 50 12 55 14 60 16 65 17 70 18 75 20 80 22 85 23 90 24 90 24 95 25 100 28 100 29 100 30
11
0 1 20 4 20 4 25 5 30 6 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 45 11 50 12 55 13 60 16
12
0 6 30 6 35 7 40 10 45 11 50 12 50 12 55 14 60 16 65 17 70 18 75 20 80 22 85 23 90 24 90 24 95 25 100 27 100 29 100 30
13
0 1 20 4 20 4 25 5 30 6 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 45 11 50 12 55 13 60 16
14
0 4 25 5 30 6 30 6 35 8 35 7 40 10 40 10 45 11 45 11 50 12 50 12 55 14 55 14 60 16 65 17 70 18 75 20 80 22 85 23
15
0 1 15 1 15 1 20 4 20 3 25 5 25 5 25 5 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 50 12
16
0 1 15 1 15 1 20 4 20 3 25 5 25 5 25 5 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 50 12
I = 坡度 (%) / R = 阻力
仅适用于 A50 的坡度
分段 = 锻炼时间/16
间歇训练（阻力） — A30、E30、R30、U30
等级
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
分段
I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R I R
1
0 1 25 1 25 1 25 3 25 3 25 3 25 4 25 4 25 4 25 4 25 4 25 5 25 5 25 5 25 6 25 6 25 7 25 7 25 7 25 8
2
0 3 25 3 25 4 25 4 30 4 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 40 6 40 6 40 6 45 7 45 7 50 8 55 9 60 11 65 12 70 12
3
0 1 15 1 20 3 20 3 20 3 25 3 25 3 25 3 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 6 40 6 40 6 45 7 45 7 50 8
4
0 3 25 4 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 40 7 40 7 40 7 45 7 45 7 50 8 50 8 55 9 60 11 70 12 70 12 75 13 80 15
5
0 1 15 1 20 3 20 3 20 3 25 3 25 3 25 3 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 6 40 6 40 6 45 7 45 7 50 8
6
0 3 30 4 30 4 35 5 35 5 40 7 40 7 45 7 45 7 50 8 50 8 55 9 55 9 60 11 60 11 70 12 80 15 80 15 85 15 90 16
7
0 1 20 3 20 3 25 4 30 4 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 7 40 7 40 7 45 7 45 7 45 7 50 8 55 9 60 11
8
0 4 30 4 35 5 40 7 45 7 50 8 50 8 55 9 60 11 65 11 70 12 75 13 80 15 85 15 90 16 90 16 95 17 100 19 100 19 100 20
9
0 1 20 3 20 3 25 3 30 4 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 7 40 7 40 7 45 7 45 7 45 7 50 8 55 9 60 11
10
0 4 30 4 35 4 40 7 45 7 50 8 50 8 55 9 60 11 65 11 70 12 75 13 80 15 85 15 90 16 90 16 95 17 100 19 100 19 100 20
11
0 1 20 3 20 3 25 3 30 4 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 7 40 7 40 7 45 7 45 7 45 7 50 8 55 9 60 11
12
0 4 30 4 35 5 40 7 45 7 50 8 50 8 55 9 60 11 65 11 70 12 75 13 80 15 85 15 90 16 90 16 95 17 100 19 100 19 100 20
13
0 1 20 3 20 3 25 3 30 4 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 7 40 7 40 7 45 7 45 7 45 7 50 8 55 9 60 11
14
0 3 25 3 30 4 30 4 35 5 35 5 40 7 40 7 45 7 45 8 50 8 50 8 55 9 55 9 60 11 65 11 70 12 75 13 80 15 85 16
15
0 1 15 1 15 1 20 3 20 3 25 3 25 3 25 3 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 6 40 7 40 7 45 8 45 7 50 8
16
0 1 15 1 15 1 20 2 20 3 25 3 25 3 25 3 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 6 40 7 40 7 45 8 45 7 50 8
I = 坡度 (%) / R = 阻力
仅适用于 A30 的坡度
分段 = 锻炼时间/16
SPRINT 8 — 跑步机
分段
热身
1
2
3
4
5
6
7
8
放松
时间
3:00
0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30
2:30
1 级
MPH
0.5
3.2 1.5 3.2 1.5 3.5 1.5 3.5 1.5 3.7 1.5 3.7 1.5 3.7 1.5 3.7
1.5
坡度
0.0
3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0
0.0
2 级
MPH
0.5
3.7 1.5 3.7 1.5 4.0 1.5 4.0 1.5 4.2 1.5 4.2 1.5 4.2 1.5 4.2
1.5
坡度
0.0
3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0
0.0
3 级
MPH
0.5
4.2 1.5 4.2 1.5 4.4 1.5 4.4 1.5 4.6 1.5 4.6 1.5 4.6 1.5 4.6
1.5
坡度
0.0
3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0
0.0
4 级
MPH
0.5
4.6 1.5 4.6 1.5 4.8 1.5 4.8 1.5 5.0 1.5 5.0 1.5 5.0 1.5 5.0
1.5
坡度
0.0
3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0
0.0
5 级
MPH
0.5
4.9 1.5 4.9 1.5 5.1 1.5 5.1 1.5 5.3 1.5 5.3 1.5 5.3 1.5 5.3
1.5
坡度
0.0
3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0
0.0
6 级
MPH
0.5
5.0 2.0 5.0 2.0 5.2 2.0 5.2 2.0 5.5 2.0 5.5 2.0 5.5 2.0 5.5
2.0
坡度
0.0
4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0
0.0
7 级
MPH
0.5
5.3 2.0 5.3 2.0 5.5 2.0 5.5 2.0 5.8 2.0 5.8 2.0 5.8 2.0 5.8
2.0
坡度
0.0
4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0
0.0
8 级
MPH
0.5
5.8 2.0 5.8 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.3 2.0 6.3 2.0 6.3 2.0 6.3
2.0
坡度
0.0
4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0
0.0
9 级
MPH
0.5
6.0 2.0 6.0 2.0 6.3 2.0 6.3 2.0 6.5 2.0 6.5 2.0 6.5 2.0 6.5
2.0
坡度
0.0
4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0
0.0
10 级
MPH
0.5
6.5 2.0 6.5 2.0 6.7 2.0 6.7 2.0 7.0 2.0 7.0 2.0 7.0 2.0 7.0
2.0
坡度
0.0
4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0
0.0
11 级
MPH
0.5
7.0 2.5 7.0 2.5 7.2 2.5 7.2 2.5 7.5 2.5 7.5 2.5 7.5 2.5 7.5
2.5
坡度
0.0
5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0
0.0
12 级
MPH
0.5
7.5 2.5 7.5 2.5 7.7 2.5 7.7 2.5 8.0 2.5 8.0 2.5 8.0 2.5 8.0
2.5
坡度
0.0
5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0
0.0
13 级
MPH
0.5
8.0 2.5 8.0 2.5 8.2 2.5 8.2 2.5 8.5 2.5 8.5 2.5 8.5 2.5 8.5
2.5
坡度
0.0
5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0
0.0
14 级
MPH
0.5
8.5 2.5 8.5 2.5 8.7 2.5 8.7 2.5 9.0 2.5 9.0 2.5 9.0 2.5 9.0
2.5
坡度
0.0
5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0
0.0
15 级
MPH
0.5
9.0 2.5 9.0 2.5 9.2 2.5 9.2 2.5 9.5 2.5 9.5 2.5 9.5 2.5 9.5
2.5
坡度
0.0
5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0
0.0
16 级
MPH
0.5
9.5 3.0 9.5 3.0 9.7 3.0 9.7 3.0 10.0 3.0 10.0 3.0 10.0 3.0 10.0
3.0
坡度
0.0
6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0
1.0
17 级
MPH
0.5
10.0 3.0 10.0 3.0 10.2 3.0 10.2 3.0 10.5 3.0 10.5 3.0 10.5 3.0 10.5
3.0
坡度
0.0
6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0
1.0
18 级
MPH
0.5
10.5 3.0 10.5 3.0 10.7 3.0 10.7 3.0 11.0 3.0 11.0 3.0 11.0 3.0 11.0
3.0
坡度
0.0
6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0 1.0 6.0
1.0
19 级
MPH
0.5
11.0 3.0 11.0 3.0 11.2 3.0 11.2 3.0 11.5 3.0 11.5 3.0 11.5 3.0 11.5
3.0
坡度
0.0
6.0 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.0
2.0
20 级
MPH
0.5
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6.0
坡度
0.0
6.0 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.0 2.0 6.0
2.0
SPRINT 8——E50、U50、R50
分段
热身
1
2
3
4
5
6
7
8
放松
时间
3:00
0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30
2:30
1 级
阻力
1
3
1
3
1
4
1
4
1
6
1
6
1
6
1
6
1
2 级
阻力
1
4
1
4
1
5
1
5
1
7
1
7
1
7
1
7
1
3 级
阻力
1
5
1
5
1
6
1
6
1
8
1
8
1
8
1
8
1
4 级
阻力
1
6
1
6
1
7
1
7
1
9
1
9
1
9
1
9
1
5 级
阻力
1
7
1
7
1
8
1
8
1
10
1
10
1
10
1
10
1
6 级
阻力
2
8
2
8
2
9
2
9
2
11
2
11
2
11
2
11
2
7 级
阻力
2
9
2
9
2
10
2
10
2
12
2
12
2
12
2
12
2
8 级
阻力
2
10
2
10
2
11
2
11
2
13
2
13
2
13
2
13
2
9 级
阻力
2
11
2
11
2
12
2
12
2
14
2
14
2
14
2
14
2
10 级
阻力
2
12
2
12
2
13
2
13
2
15
2
15
2
15
2
15
2
11 级
阻力
2
13
2
13
2
14
2
14
2
16
2
16
2
16
2
16
2
12 级
阻力
2
14
2
14
2
15
2
15
2
17
2
17
2
17
2
17
2
13 级
阻力
2
15
2
15
2
16
2
16
2
18
2
18
2
18
2
18
2
14 级
阻力
2
16
2
16
2
17
2
17
2
19
2
19
2
19
2
19
2
15 级
阻力
2
17
2
17
2
18
2
18
2
20
2
20
2
20
2
20
2
16 级
阻力
3
18
3
18
3
19
3
19
3
21
3
21
3
21
3
21
3
17 级
阻力
3
19
3
19
3
20
3
20
3
22
3
22
3
22
3
22
3
18 级
阻力
3
20
3
20
3
21
3
21
3
23
3
23
3
23
3
23
3
19 级
阻力
3
21
3
21
3
22
3
22
3
24
3
24
3
24
3
24
3
20 级
阻力
3
22
3
22
3
23
3
23
3
25
3
25
3
25
3
25
3
SPRINT 8 — E30、U30、R30
分段
热身
1
2
3
4
5
6
7
8
放松
时间
3:00
0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30
2:30
1 级
阻力
1
2
1
2
1
3
1
3
1
4
1
4
1
4
1
4
1
2 级
阻力
1
3
1
3
1
4
1
4
1
5
1
5
1
5
1
5
1
3 级
阻力
1
4
1
4
1
5
1
5
1
6
1
6
1
6
1
6
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4 级
阻力
1
5
1
5
1
6
1
6
1
7
1
7
1
7
1
7
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5 级
阻力
1
6
1
6
1
7
1
7
1
8
1
8
1
8
1
8
1
6 级
阻力
2
6
2
6
2
7
2
7
2
8
2
8
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8
2
8
2
7 级
阻力
2
7
2
7
2
8
2
8
2
9
2
9
2
9
2
9
2
8 级
阻力
2
8
2
8
2
9
2
9
2
10
2
10
2
10
2
10
2
9 级
阻力
2
8
2
8
2
9
2
9
2
10
2
10
2
11
2
11
2
10 级
阻力
2
9
2
9
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10
2
10
2
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2
11
2
11
2
11
2
11 级
阻力
2
10
2
10
2
11
2
11
2
12
2
12
2
12
2
12
2
12 级
阻力
2
11
2
11
2
12
2
12
2
12
2
13
2
13
2
13
2
13 级
阻力
2
12
2
12
2
13
2
13
2
13
2
14
2
14
2
14
2
14 级
阻力
2
13
2
13
2
14
2
14
2
14
2
15
2
15
2
15
2
15 级
阻力
2
14
2
14
2
15
2
15
2
15
2
16
2
16
2
16
2
16 级
阻力
3
14
3
14
3
15
3
15
3
16
3
16
3
16
3
16
3
17 级
阻力
3
15
3
15
3
16
3
16
3
17
3
17
3
17
3
17
3
18 级
阻力
3
16
3
16
3
17
3
17
3
18
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18
3
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3
18
3
19 级
阻力
3
17
3
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3
18
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18
3
19
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19
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19
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19
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20 级
阻力
3
18
3
18
3
19
3
19
3
20
3
20
3
20
3
20
3
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