66
67
TÜRK
TÜRK
PROGRAM TABLOLARI
SPRİNT 8 - A50
SEGMENT
ISINMA
1
2
3
4
5
6
7
8
SOĞUTMA
SAAT
3:00
0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30
2:30
Seviye 1
Direnç
1
3
1
3
1
4
1
4
1
6
1
6
1
6
1
6
1
Eğim
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
Seviye 2
Direnç
1
4
1
4
1
5
1
5
1
7
1
7
1
7
1
7
1
Eğim
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
Seviye 3
Direnç
1
5
1
5
1
6
1
6
1
8
1
8
1
8
1
8
1
Eğim
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
Seviye 4
Direnç
1
6
1
6
1
7
1
7
1
9
1
9
1
9
1
9
1
Eğim
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
Seviye 5
Direnç
1
7
1
7
1
8
1
8
1
10
1
10
1
10
1
10
1
Eğim
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
Seviye 6
Direnç
2
8
2
8
2
9
2
9
2
11
2
11
2
11
2
11
2
Eğim
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
Seviye 7
Direnç
2
9
2
9
2
10
2
10
2
12
2
12
2
12
2
12
2
Eğim
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
Seviye 8
Direnç
2
10
2
10
2
11
2
11
2
13
2
13
2
13
2
13
2
Eğim
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
Seviye 9
Direnç
2
11
2
11
2
12
2
12
2
14
2
14
2
14
2
14
2
Eğim
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
Seviye 10
Direnç
2
12
2
12
2
13
2
13
2
15
2
15
2
15
2
15
2
Eğim
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
Seviye 11
Direnç
2
13
2
13
2
14
2
14
2
16
2
16
2
16
2
16
2
Eğim
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
Seviye 12
Direnç
2
14
2
14
2
15
2
15
2
17
2
17
2
17
2
17
2
Eğim
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
Seviye 13
Direnç
2
15
2
15
2
16
2
16
2
18
2
18
2
18
2
18
2
Eğim
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
Seviye 14
Direnç
2
16
2
16
2
17
2
17
2
19
2
19
2
19
2
19
2
Eğim
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
Seviye 15
Direnç
2
17
2
17
2
18
2
18
2
20
2
20
2
20
2
20
2
Eğim
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
Seviye 16
Direnç
3
18
3
18
3
19
3
19
3
21
3
21
3
21
3
21
3
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 17
Direnç
3
19
3
19
3
20
3
20
3
22
3
22
3
22
3
22
3
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 18
Direnç
3
20
3
20
3
21
3
21
3
23
3
23
3
23
3
23
3
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 19
Direnç
3
21
3
21
3
22
3
22
3
24
3
24
3
24
3
24
3
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 20
Direnç
3
22
3
22
3
23
3
23
3
25
3
25
3
25
3
25
3
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
SPRİNT 8 - A30
SEGMENT
ISINMA
1
2
3
4
5
6
7
8
SOĞUTMA
SAAT
3:00
0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30
2:30
Seviye 1
Direnç
1
2
1
2
1
2
1
2
1
3
1
3
1
3
1
3
1
Eğim
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
Seviye 2
Direnç
1
2
1
2
1
3
1
3
1
4
1
4
1
4
1
4
1
Eğim
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
Seviye 3
Direnç
1
3
1
3
1
4
1
4
1
5
1
5
1
5
1
5
1
Eğim
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
Seviye 4
Direnç
1
4
1
4
1
5
1
5
1
6
1
6
1
6
1
6
1
Eğim
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
Seviye 5
Direnç
1
4
1
4
1
5
1
5
1
6
1
6
1
6
1
6
1
Eğim
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
Seviye 6
Direnç
2
5
2
5
2
6
2
6
2
6
2
6
2
6
2
6
2
Eğim
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
Seviye 7
Direnç
2
6
2
6
2
6
2
6
2
7
2
7
2
7
2
7
2
Eğim
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
Seviye 8
Direnç
2
6
2
6
2
7
2
7
2
8
2
8
2
8
2
8
2
Eğim
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
Seviye 9
Direnç
2
6
2
6
2
7
2
7
2
8
2
8
2
8
2
8
2
Eğim
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
Seviye 10
Direnç
2
7
2
7
2
8
2
8
2
9
2
9
2
9
2
9
2
Eğim
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
Seviye 11
Direnç
2
8
2
8
2
9
2
9
2
10
2
10
2
10
2
10
2
Eğim
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
Seviye 12
Direnç
2
9
2
9
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
Eğim
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
Seviye 13
Direnç
2
9
2
9
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 14
Direnç
2
10
2
10
2
10
2
10
2
11
2
11
2
11
2
11
2
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 15
Direnç
2
11
2
11
2
12
2
12
2
13
2
13
2
13
2
13
2
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 16
Direnç
3
11
3
11
3
12
3
12
3
13
3
13
3
13
3
13
3
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 17
Direnç
3
12
3
12
3
13
3
13
3
14
3
14
3
14
3
14
3
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 18
Direnç
3
13
3
13
3
14
3
14
3
14
3
14
3
14
3
14
3
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 19
Direnç
3
14
3
14
3
14
3
14
3
15
3
15
3
15
3
15
3
Eğim
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
Seviye 20
Direnç
3
14
3
14
3
15
3
15
3
16
3
16
3
16
3
16
3
Eğim
0
60
10
60
10
60
10
60
10
60
10
60
10
60
10
60
0
HEDEF NABIZ
NABIZ İŞLEVİNİ KULLANMA
Bu üründeki nabız işlevi tıbbi bir cihaz değildir. Nabız değerleri gerçek kalp atış hızınızın göreceli bir tahminini sağlayabilir ancak doğru ölçümler gerektiğinde bunlara güvenilmemelidir.
Kalp rehabilitasyon programındakiler de dahil olmak üzere bazı kişiler, göğüs veya bilek kayışı gibi alternatif bir kalp atış hızı izleme sistemi kullanabilir. Kullanıcının hareketi dahil
olmak üzere çeşitli faktörler, nabız ölçümünün doğruluğunu etkileyebilir. Nabız ölçümü, sadece genel olarak nabız eğilimlerini belirleyerek egzersize yardımcı olması için tasarlanmıştır.
Lütfen doktorunuza danışın.
Elinizin avuç içini doğrudan nabız kavramalı gidonun üzerine yerleştirin. Kalp atış hızınızın kaydedilmesi için her iki eliniz de gidonda olmalıdır. Nabzınızın kaydedilmesi için arka arkaya
5 kalp atışı (15-20 saniye) gereklidir. Gidonları çok sıkı tutymayın. Gidonları sıkıca tutmak kan basıncınızı yükseltebilir. Gevşek bir şekilde tutun. Gidonları sürekli olarak tutmanız halinde,
değişken sonuçlar alabilirsiniz. Düzgün bir temas için nabız sensörlerini temizleyiniz.
UYARI!
Nabız izleme sistemleri hatalı veriler gösterebilir. Aşırı egzersiz, ciddi yaralanmalara veya ölüme neden olabilir. Başınızın döndüğünü hissetmeniz halinde, egzersizi derhal durdurun.
Konsol
Desteklenen Nabız Protokolleri
XR
Bluetooth
Egzersiziniz için doğru yoğunluğu bilmenin ilk adımı, maksimum nabzınızı bulmaktır
(maks. KH = 211 – (0.64 × Yaş). Yaşa dayalı hesaplama yöntemi, maksimum nabzınız için
ortalama bir istatistiksel tahmin sağlar ve insanların çoğu, özellikle de nabız egzersizinde
yeni olanlar için iyi bir yöntemdir. Kişisel maksimum nabzınızı belirlemenin en kesin ve
doğru yolu, maksimal stres testi ile bir kardiyolog veya egzersiz fizyoloğu tarafından klinik
olarak test ettirmektir. 40 yaşın üzerindeyseniz, aşırı kiloluysanız, birkaç yıldır hareketsiz
kaldıysanız veya ailenizde kalp hastalığı geçmişi varsa, klinik test yaptırmanız tavsiye edilir.
Bu çizelge, 5 farklı nabız bölgesinde egzersiz yapan 30 yaşındaki bir kişinin nabız aralığı
örneklerini göstermektedir. Örneğin, 30 yaşındaki bir kişinin maksimum nabız 211 - (0.64 x 30) =
192 atıştır ve maksimum nabzın %90’ı, 192 × 0.9 = 173 atıştır.
Hedef Nabız Bölgesi
Egzersiz
Süresi
Hedef Nabız Bölgesi
örneği (30 yaş)
Sizin Hedef
Nabız Bölgeniz Tavsiye edilen
ÇOK ZOR
90
–
100%
<
5
dak
.
173
–
192 atış/dakika
Zinde kişiler ve Atletik egzersiz
için
ZOR
80
–
90%
2 – 10
dak
.
154
–
173 atış/dakika
Kısa egzersizler
ORTA SEVİYE
70
–
80%
10 – 40
dak
.
134
–
154 atış/dakika
Orta uzun egzersizler
HAFİF
60
–
70%
40 – 80
dak
.
115
–
134 atış/dakika
Uzun ve sık tekrarlı kısa
egzersizler
ÇOK HAFİF
50
–
60%
20 – 40
dak
.
96
–
115 atış/dakika
Kilo yönetimi ve aktif düzelme
MXR21_XR_Console_OM_r1_4_C.indd 66-67
MXR21_XR_Console_OM_r1_4_C.indd 66-67
12/29/21 9:13 AM
12/29/21 9:13 AM
