Monark Compact Rehab 871E, Manual

Monark Compact Rehab 871 E

 17

Träningstips

Träningstips

Människokroppen  är  byggd  för  aktivitet  -  inte 

för att vila. Kampen för tillvaron har krävt god 

rörelseförmåga. Men för fullgod funktion måste 

hjärta, blodomlopp, muskler, skelett och nervsys-

tem  regelbundet  utsättas  för  belastning,  en  trä-

ning.

Förr  i  tiden  fick  kroppen  motion  både  i  arbe-

tet  och  under  fritiden.  I  det  moderna  samhället 

har  maskinerna  alltmer  övertagit  de  arbetsmo-

ment  som  tidigare  klarades  med  muskelkraft. 

Vi har kommit in i en tillvaro dominerad av sit-

tande, åkande eller liggande. Den naturliga och 

viktiga  stimulans  som  vävnader  och  inre  organ 

får  genom  fysiskt  arbete  har  därmed  bortfallit. 

Många av kroppens vävnader har den inbyggda 

egenskapen att i hög grad anpassas till inaktivitet 

och aktivitet. Detta gäller muskler, ben och blod. 

Den fysiska arbetsförmågan kan härigenom på-

verkas i såväl negativ som positiv riktning. Un-

dersökning på GIH:s fysiologiska institution har 

visat,  att  om  man  avsätter  30  minuter  för  mo-

tionsträning i form av löpning, cykling, simning 

eller skidåkning 2-3 gånger per vecka, har kon-

ditionen förbättrats 15-20% efter ett par måna-

der. Hjärtmuskelns pumpförmåga ökar och leder 

och muskler tillväxer i styrka. Kroppen anpassar 

sig  till  de  nya  kraven.  Reservkrafterna  kommer 

och man känner sig mindre trött och sliten. Med 

ökad  fysisk  aktivitet  motverkas  fetma,  aptiten 

fungerar ”säkrare”, man kan äta mer utan risk 

för övervikt och därmed minskar risken för brist 

på  viktiga  näringsämnen.  För  många  innebär 

motionens träningseffekt också att den psykiska 

balansen ökar. Känslan av att orka mer gör ofta 

att man lättare bibehåller humör och uthållighet 

i pressade situationer.

Vilken typ av träning passar mig? 

För det första ska Du ha roligt, då Du motione-

rar. Du skall alltså välja något som Du gläder Dig 

åt att få utöva regelbundet.

För att få en god träningseffekt skall Du välja en 

motionsform  som  engagerar  stora  muskelgrup-

per. Först när det sker, blir kravet på ökad blod-

transport,  och  därmed  kravet  på  levererat  syre, 

så stort att hjärtat utsätts för ett arbete som ökar 

pumpförmågan. Löpning, cykling, simning, skid-

åkning och gång är utmärkta exempel på grenar 

som fyller detta krav.

Om ett par månader kan du bli 10-15 år yngre

Om Du cyklar 30 minuter ett par gånger i veckan 

kan  Du  sänka  Din  konditionsålder  med  10-15 

år!  Forskarna  kallar  det  att  den  biologiska  ål-

dern minskar. Utanpå är man som vanligt, men 

invärtes känner man sig mycket yngre. Eller med 

andra ord: 

Du orkar mer. Du känner Dig piggare och friska-

re. Du får lättare att hantera stress och problem. 

Att cykla är något av det bästa Du kan göra för 

att öka konditionen. Det är skonsamt mot leder-

na. Det bygger successivt upp Din kondition i en 

takt som Du själv bestämmer.

Går jag ner i vikt när jag cyklar?

Helt säkert är att Du förbrukar massor av kalo-

rier. Hög eller låg fart spelar ingen större roll. Det 

är antalet kilometer som avgör. Bästa resultatet 

får Du förstås om Du kombinerar motionen med 

lite vettigare kostvanor: Lite mindre socker. Lite 

mindre matfett på smörgåsen och fett på köttbi-

ten. Lättmjölk i stället för vanlig mjölk. Och så 

några kilometer på cykeln varje dag. På ett år har 

Du säkert förlorat 10 kg.

Blir jag starkare?

Cyklingen  stärker  rygg-,  buk-  och  benmuskler-

na. Du orkar mera i vardagslivet och på jobbet. 

Cyklingen  stärker  också  hjärtat.  Din  puls  blir 

lägre även när Du anstränger Dig lite extra. Dess-

utom har regelbunden träning en gynnsam inver-

kan på högt blodtryck.

Hur tränar jag bäst?

Konditionsträning:

1.  Värm  upp  i  3-5  minuter  med  lätt  motstånd. 

Cykla med cirka 60 trampvarv per minut.

2.  Cykla  med  större  motstånd  men  fortfarande 

med cirka 20 km/h. Håll på 2-5 minuter. Kliv av 

cykeln och vila några minuter. Cykla igen, vila. 

Träna i Din egen takt med lagom trampmotstånd. 

Efter några veckor kan Du öka motståndet.

Styrketräning:

1. Värm upp ordentligt.

2.  Cykla  med  tungt  motstånd  i  5-10  sekunder. 

Vila 45-60 sekunder. Upprepa 5-10 gånger.

Äldre  och  fysiskt  svaga  bör  tala  med  en  läkare 

innan de börjar träna.