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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behilf-
lich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-ung und
angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum Kal-
orienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für
Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Die drei Zahlen unter Ihrer Altersangabe zeigen
Ihren persönlichen Trainingsbereich. Die zwei niedri-
gere Zahlen sind die empfohlene Pulsfrequenzen zum
Kalorienverbrauch; die höchste Zahl ist die empfohle-
ne Pulsfrequenz zum aeroben Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit
relativ niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum
hinweg trainieren. Während der ersten paar Minuten
des Trainings baut der Körper leicht zugängliche
Kohlenhy-drat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und
fängt erst dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzu-
bauen. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann stei-
gern Sie die Inten-sität Ihres Trainings bis Ihr Puls die
niedrigste Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Zum maximalen Fettabbau müssen Sie die Intensität
des Trainings so weit steigern, bis Ihr Puls bei der
mittleren Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung
ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-
keln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen
Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis
Ihr Puls bei der höchsten Zahl Ihres Trainingsberei-
ches liegt.
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training
20 Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training ent-
gegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
Wunsch bis zu fünf mal pro Woche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmässig und positiv angehen.
WARNUNG:
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie
Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders
für all diejenigen, die über 35 Jahre sind
oder schon gesundheitliche Probleme haben
oder gehabt haben.
Der Pulssensor ist kein medizinisches Instru-
ment. Verschiedene Faktoren können die
Pulsschlagwerte verändern. Der Pulssensor
soll Ihnen nur als Trainingshilfe dienen,
indem er Ihnen den durchschnittlichen Herz-
schlag angibt.
