I. ETAPPE DER AUFWÄRMUNG
Diese Etappe hilft den Kreislauf zu beschleunigen, was die
Muskelübungen effektiver macht und zudem reduziert das
Risiko einer Verletzung.
Führen Sie vor dem Training immer
eine Reihe von Streck-
Übungen durch, entsprechend de
n
unten stehenden Abbildungen. Jede Übung sollte
mindestens 30 Sekunden ausgeführt werden. Strecken Sie
sich nicht zu stark und überfordern Sie Ihre Muskeln nicht,
falls Sie Schmerzen empfinden, hören Sie mit dem Strecken
auf.
II. ETAPPE DER ÜBUNGEN
Di
ese Etappe erfordert die höchste Anstrengung. Bei regelmäßigem Training erreichen Sie eine Verbesserung der
Beinmuskelelastizität. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo der Übungen ein. Die Trainingsintensität sollte die
Herzfrequenz bis zum Zielwert, entspre
chend den unten stehenden Angaben, erhöhen.
ACHTUNG: Diese Etappe sollte mindestens 12 Minuten dauern. Deswegen beginnen die meisten Übenden mit ca. 15
-
20 Minuten.
III. Etappe der Entspannung nach dem
Training
In dieser Etappe sollten sich der Kreislauf und
die Muskeln entspannen. Wiederholen Sie die
Aufwärmübungen, mit immer kleiner
werdendem Tempo. Setzen Sie die Übungen
innerhalb ca. 5 Minuten fort. Wiederholen Sie
die Aufwärmübungen, ohne die Muskeln zu
stark zu strecken oder überfordern.
Zusammen mit der Verbesserung der
Kondition, wird es Ihnen möglich sein das
Training zu verlängern und zu intensivieren.
Es empfiehlt sich mindestens 3 mal in der
Woche zu trainieren. Wenn möglich, sollte
das Training gleichmäßig über die ganze Woche verteilt werde
n.
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