Pro-Form 510 E Elliptical, (German) Bedienungsanleitung

16

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN

Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm- oder Abkühlphasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie
ruckartig.

1. RUMPFBEUGEN

Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken
und die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen
strecken. So tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann
entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen,
Beinbizeps und Rücken.

2. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.
Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen
dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken
und die Beckenmuskulatur.

3. STRECKEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE

Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit aus-
gestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere
Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie
das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus
nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen.
Wiederholen Sie das für beide Beine je dreimal. Wenn Sie die
Achillessehnen noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch
das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen
und die Fesseln.

4. DEHNÜBUNG FÜR DIE VORDERE OBERSCHENKELMUS-

KULATUR

Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis
15 zählen, dann loslassen. Mit jedem Bein dreimal wiederholen.
Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.

1

2

3

4

Übungen in der Trainingszone—Nach dem
Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres Trainings
erhöhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet.
Halten Sie diese Intensität 20 bis 60 Minuten lang.
(Während der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten
nicht überschreiten.) Ahtmen Sie durchaus tief und
regelmässig; halten Sie niemals den Ahtmen an.

Abkühlung—Beenden Sie jedes Training zur
Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der
Flexibilität Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die

sonst durch das Training entstehen könnten.

TRAININGSHÄUFIGKEIT

Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist Ihr
Training zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil
Ihres täglichen Lebens zu machen.