21
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE POPRAWY KONDYCJI
Poniższe wskazówki będą pomocne w ułożeniu
programu ćwiczeń. Należy pamiętać, że właściwy
sposób odżywiania oraz odpowiedni odpoczynek
mają istotny wpływ na osiągane wyniki.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest spalenie
tłuszczu, czy też wzmocnienie układu sercowo-
naczyniowego, kluczem do osiągnięcia pożądanych
wyników jest ćwiczenie z odpowiednią intensywnością.
Wskaźnikiem pozwalającym na dobranie właściwego
poziomu intensywności ćwiczeń jest tętno. W tabeli
poniżej przedstawiono zalecane poziomy tętna przy
spalaniu tłuszczu, maksymalnym spalaniu tłuszczu
oraz ćwiczeniach układu sercowo-naczyniowego
(ćwiczenia aerobowe).
Aby określić odpowiedni dla siebie poziom tętna,
odszukaj swój wiek u dołu tabeli (wiek zaokrąglony
jest do pełnych dziesiątek lat). Następnie odszukaj
trzy liczby powyżej swojego wieku. Te trzy liczby
określają Twoją “strefę treningową”. Dwie niższe
liczby to poziomy tętna zalecane do spalania
tłuszczu; najwyższa liczba to zalecany poziom tętna
podczas ćwiczeń aerobowych.
Spalanie tłuszczu
Aby efektywnie spalać tłuszcz, należy ćwiczyć ze
stosunkowo niewielką intensywnością, nieprzerwanie
przez ustalony czas. W ciągu pierwszych kilku minut
ćwiczeń organizm zamienia na energię łatwodostępne
węglowodany. Dopiero po pierwszych kilku minutach
ćwiczeń organizm zaczyna spalać nagromadzony
tłuszcz. Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu,
dobierz intensywność ćwiczeń w taki sposób, aby
wskazanie tętna zbliżyło się do dolnej granicy strefy
treningowej.
W celu maksymalnego spalania tłuszczu dobierz
intensywność ćwiczeń w taki sposób, aby wskazanie
tętna zbliżyło się do środkowej wartości strefy
treningowej.
Ćwiczenia aerobowe
Aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, należy
wykonywać ćwiczenia “aerobowe”. Są to ćwiczenia,
które wymagają zużywania dużych ilości tlenu przez
dłuższy czas. W efekcie zwiększa się obciążenie serca,
które musi pompować krew do mięśni, oraz obciążenie
płuc, które natleniają krew. Aby wykonywać
ćwiczenia aerobowe, dobierz intensywność ćwiczeń
do poziomu, w którym wskazanie tętna zbliżyło się do
górnej granicy strefy treningowej.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TRENINGU
Każdy trening powinien składać się z następujących
trzech etapów:
Rozgrzewka
składa się z 5-10 minut rozciągania i
ćwiczeń o małej intensywności. Odpowiednia
rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała, tętno i
poprawia krążenie, przygotowując organizm do
właściwych ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej
polegają na wykony-
waniu ćwiczeń przez 20 do 30 minut i utrzymywaniu w
tym czasie tętna w strefie treningowej. (W ciągu pier-
wszych kilku tygodni programu ćwiczeń nie utrzymuj
tętna w strefie treningowej dłużej niż przez 20 minut.)
Ochłonięcie
to 5 do 10 minut ćwiczeń
rozciągających. Ta faza treningu zwiększy elastyczność
mięśni i pomoże uniknąć problemów potreningowych.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
W celu utrzymania lub poprawy kondycji ćwicz trzy
razy w tygodniu, dając sobie przynajmniej jeden dzień
odpoczynku między ćwiczeniami. Po kilku miesiącach
regularnych ćwiczeń możesz ćwiczyć nawet pięć razy
w tygodniu, jeśli tylko przyjdzie Ci na to ochota.
Kluczem do sukcesu jest uczynienie z ćwiczeń stałej
i lubianej czynności dnia codziennego.
OSTRZEŻENIE:
• Przed rozpoczęciem tego lub jakichkolwiek
innych ćwiczeń należy zasięgnąć opinii
lekarza. Jest to szczególnie ważne u osób
powyżej 35 roku życia oraz o osób, u których
występują problemy zdrowotne.
• Czujnik tętna nie jest urządzeniem medy-
cznym. Na dokładność wskazania tętna
mogą mieć wpływ różnorodne czynniki.
Czujnik ma służyć jedynie jako pomoc w
określaniu ogólnej tendencji poziomu tętna.
