26
IRÁNYELVEK A TESTGYAKORLÁSHOZ
A következő irányelvek segítenek Önnek egyéni
edzőprogramjának megtervezésében. További rés-
zletes edzés-információért, szerezzen be egy
edzésprogramokról szóló könyvet, vagy
konzultáljon orvosával.
AZ EDZÉS INTENZITÁSA
Ha Önnek az a célja, hogy zsírt égessen, vagy
erősítse szív- és érrendszerét, a kívánt eredmény
eléréséhez megfelelő intenzitású edzés szükséges. A
megfelelő intenzitásszintet a saját pulzusszámának az
alapul vételével találhatja meg. Az alábbi táblázat mu-
tatja az ajánlott pulzusszámot zsírégetéshez és aerobic-
edzéshez.
Ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő
pulzusszámot, először keresse meg a táblázat alján az
életkorát (10 évenkénti felsorolás, körülbelüli értékek,
válassza az Ön életkorához legözelebb eső értéket)
Ezután keresse meg az életkora felett található három
számot. A három szám az Ön “edzési zónáját”
határozza meg. A két alacsonyabb szám a
zsírégetéshez ajánlott pulzusszám, míg a magasabb
az aerobicedzéshez ajánlott.
Zsírégetés
Ahhoz, hogy hatékonyan zsírt égessen, alacsony in-
tenzitással kell végeznie a gyakorlatot, viszonylag
hosszabb időn keresztül. Az edzés első pár per-
cében a teste könnyen felhasználja az elérhető
szénhidrát-kaloriákat energiafelhasználás céljából.
Csak az első néhány perc után fogja a szervezete
elkezdeni az elraktározott
zsírkalóriák felhasználását.
Ha az a célja, hogy zsírt égessen, állítsa be a futópad
sebességét és lejtőjét addig, amíg a pulzusszáma a
tréningben előírt legalacsonyabb értéket el nem éri.
Ahhoz, hogy a maximális zsírégetést érje el, állítsa be a
futópad sebességét és lejtőjét addig, míg a pulzusszáma
a tréningben előírt középértéket el nem éri.
Aerobic-edzés
Amennyiben az Ön célja a szív- és érrendszer
erősítése, alkalmazza az “aerobic”-ot. Az aerobic
edzés egy olyan mozgás, mely sok oxigént igényel,
huzamosabb időn keresztül. Ez arra serkenti a szívet,
hogy több vért pumpáljon az izmokba, és serkenti a
tüdőt is, hogy ellássa a vért oxigénnel. Az aerobic-
edzés alatt, állítsa be a futópad sebességét és lejtőjét
addig, míg a pulzusszáma a tréningben előírt legma-
gasabb értéket el nem éri.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Minden edzésnek tartalmaznia kell a következő
három részt:
Bemelegítés
—Indítson minden edzést 5–10 perc
nyújtással és könnyű gyakorlattal. Egy megfelelő be-
melegítés növeli a testhőmérsékletet, a pulzusszámot
és gyorsítja a vérkeringést. Ezzel felkészül a szervezet
az edzésre.
Maga az edzés
—Bemelegítés után, növelje a gyakor-
latok intenzitását addíg, míg pulzusa eléri a tréningben
leírtakat. Tartsa ezen a szinten pulzusát 20–60 percig.
(Az edzésprogram első pár hetében
ne tartsa a pulzusát az előírt szinten 20 percnél
tovább.) Az edzés alatt lélegezzen egyenletesen mé-
lyeket—soha ne tartsa vissza lélegzetét.
Lazítás
—5–10 perc nyújással lazítson minden egyes
edzés után. Ez növeli izmai rugalmasságát és segít
elkerülni az edzés után fellépő problémákat.
AZ EDZÉS GYAKORISAGA
Annak érdekében, hogy fenntartsa vagy javítsa kondí-
cióját, eddzen heti három alkalommal. Az alkalmak
között tartson legalább egy nap szünetet. Néhány
hónap múlva, ha kívánja akár öt edzést is végezhet
egy héten. A sikeres edzés kulcsa, hogy rendszeresen
végezze a gyakorlatokat és, hogy élvezetes része
legyen mindennapjainak.
FIGYELMEZTETÉS:
Mielőtt elkezdené használni a berendezést
vagy bármilyen más edzést folytatna,
konzultáljon orvosával. Ez főleg a 35 éven
felüli felhasználókra nézve fontos és azoknak,
akiknek valamilyen egyészségügyi prob-
lémájuk volt korábban.
A pulzusmérő nem orvosi készülék. Több
tényező is befolyásolhatja a pulzusszám le-
olvasási pontosságát, mint például az
Ön mozgása. A pulzusmérőt csak edzéstámo-
gatásra tervezték, a pulzusszám általános vál-
tozásainak meghatározására.
