Pro-Form 800 Hr Heart Rate Control Elliptical, (Hungarian) Felhasználói Kézikönyv

23

JAVASOLT BEMELEGÍTÉS

A jobb oldalon látható többféle alapvető bemelegítés helyes for-

mája. Bemelegítéskor lassan mozogjon — sose szökdécseljen.

1. Érintse meg lábujjait

Álljon kicsit behajlított térddel, majd lassan hajoljon előre

csípőből. Miközben – amennyire lehet – igyekszik elérni a lábuj-

jait, hagyja, hogy a háta és a válla ellazuljon. Maradjon így 15

másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor.

Bemelegítés: térdinak, térdhajlat és hát.

2. Térdinak nyújtása

Üljön le úgy, hogy egyik lába ki van nyújtva. Húzza maga felé a

másik talpát, majd támassza azt kinyújtott lába combjának belső

részéhez. Amennyire csak tud, igyekezzen elérni a lábujjait.

Maradjon így 15 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg

háromszor mindkét lábbal. Bemelegítés: térdinak, a hát alsó

része és lágyék.

3. Lábikra/Achilles-ín nyújtása

Miközben egyik lábát a másik elé teszi, nyújtsa ki kezét és

támaszkodjon mindkét kézzel a falnak. Hátsó lábát tartsa egyene-

sen, hátsó lábának talpa pedig vízszintesen helyezkedjen el a

padlón. Hajlítsa be elöl lévő lábát, hajoljon előre, majd csípőjét

mozgassa a fal felé. Maradjon így 15 másodpercig, majd lazítson.

Ismételje meg háromszor mindkét lábbal. Az Achilles-inak további

nyújtásához hajlítgassa hátsó lábát is. Beelegítés: lábikra,

Achilles-ín és boka.

4. Négyfejű combizom nyújtása

Az egyensúly megtartása végett egyik kezét a falnak támasztva

másik kezével nyúljon hátra és fogja meg egyik lábfejét. Amen-

nyire csak tudja, húzza fel sarkát a fenekéhez. Maradjon így 15

másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét

lábbal. Bemelegítés: négyfejű combizom és csípőizom.

5. Belső comb nyújtása

Üljön úgy, hogy mindkét talpa egymás felé nézzen, térde pedig

legyen kifelé. Amennyire csak tudja, húzza lábait a lágyéka felé.

Maradjon így 15 másodpercig, majd lazuljon el. Ismételje meg

háromszor. Bemelegítés: négyfejű combizom és csípőizom.

1

2

3

4

5