EMPFOHLENE DEHN†BUNGEN
Folgende †bungen eignen sich gut fŸr AufwŠrm- oder AbkŸhl-
phasen. Dehnen Sie sich immer nur langsamÑnie ruckartig.
1. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
HŸfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den RŸcken
und die Schultern, wŠhrend Sie die HŠnde zu den Zehen
strecken. So tief wie mšglich gehen, halten, bis 15 zŠhlen,
dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen,
Beinbizeps und RŸcken.
2. KNIESEHNEN-DEHN†BUNG
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenŸberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkšrper in gestreck-
ter Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fu§spitze
berŸhrt. Halten und bis 15 zŠhlen, dann entspannen. Mit bei-
den Beinen dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den
unteren RŸcken und die Beckenmuskulatur.
3. STRECKEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE
Stellen Sie die FŸ§e hintereinander und stŸtzen Sie sich mit
ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hin-
tere Bein gestreckt und den Fu§ fest auf dem Boden. Beugen
Sie das vordere Bein und den Oberkšrper aus der HŸfte her-
aus nach vorn. Halten, dann bis 15 zŠhlen und entspannen.
Wiederholen Sie das fŸr beide Beine je dreimal. Wenn Sie die
Achillessehnen noch stŠrker dehnen mšchten, beugen Sie
auch das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die
Achillessehnen und die Fesseln.
4. DEHN†BUNG F†R DIE VORDERE OBERSCHENKEL-
MUSKULATUR
StŸtzen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie einen Fu§ so nah wie mšglich an Ihr GesŠ§.
Halten, langsam bis 15 zŠhlen, dann loslassen. Mit jedem Bein dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel- und
HŸftmuskulatur.
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TrainingshŠufigkeit
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wšchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten kšnnen Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren.
Der SchlŸssel zum Erfolg ist, Fitne§training zum
regelmŠ§igen und angenehmen Teil Ihres Lebens zu
machen.
