25
У О УОЯ А Я
ледующие инструкции помогут спланировать программу
упражнений. ля получения более подробной информации об
упражнениях приобретите соответствующую книгу или
проконсультируйтесь с врачом.
ОЬ ОО
езависимо от того, является ли целью убрать жир или
улучшить сердечно-сосудистую систему, ключ к достижению
желаемых результатов - занятия с правильной
интенсивностью. равильный уровень интенсивности может
быть определен, исходя из частоты пульса. рафик внизу
показывает рекомендуемые частоты пульса для сжигания
жира и для аэробных упражнений.
ля того, чтобы определить правильную частоту пульса,
сначала найдите свой возраст внизу графика (количество
прожитых лет округляется до ближайшего десятка). алее
найдите три цифры над своим возрастом. Эти три цифры
определяют вашу “зону тренировки”. ве нижние цифры - это
рекомендованные частоты пульса для сжигания жира, а
верхняя цифра - это рекомендованная частота пульса для
аэробных упражнений.
жигание жира
ля того, чтобы эффективно сжигать жир, необходимо
заниматься на относительно небольшом уровне
интенсивности в течение продолжительного периода
времени. течение первых нескольких минут упражнения
ваше тело использует легко доступные
углеводные калории
для получения энергии. олько по истечении первых
нескольких минут тело начинает использовать запасенные
жировые калории
для получения энергии. сли вашей целью
является сжечь жир, настройте скорость и наклон беговой
дорожки так, чтобы частота вашего пульса была
приблизительно равна нижнему числу в вашей “зоне
тренировки”.
ля максимального сжигания жира настройте скорость и
наклон беговой дорожки так, чтобы частота вашего пульса
была приблизительно равна среднему числу в вашей “зоне
тренировки”.
Аэробные упражнения
сли вашей целью является укрепление сердечно-сосудистой
системы, то упражнения должны быть “аэробными”.
Аэробные упражнения - это действия, при которых организму
требуется большое количество кислорода в течение
продолжительного времени. Это увеличивает количество
крови, которое сердцу необходимо прокачивать через
мышцы, а также количество крови, которое легкие должны
обогатить кислородом. ля аэробных упражнений настройте
скорость и наклон беговой дорожки так, чтобы частота
вашего пульса была приблизительно равна верхнему числу в
вашей “зоне тренировки”.
О А Я ОО
аждая тренировка должна состоять из следующих трех
частей:
азминка
— начале каждой тренировки делайте
упражнения на растяжку и упражнения с низкой
интенсивностью в течение 5-10 минут. равильная разминка
увеличивает температуру тела, частоту сердечных
сокращений и циркуляцию, подготавливая к тренировке.
Упражнения “зоны тренировки”
—осле разминки
увеличивайте интенсивность упражнения так, чтобы частота
пульса находилась в “зоне тренировки” в течение 20-60 минут.
( течение первых нескольких недель программы занятий не
позволяйте частоте пульса находиться в “зоне тренировки”
дольше 20 минут). лубоко дышите во время упражнения—
никогда не задерживайте дыхание.
авершение тренировки
— конце каждой тренировки
делайте упражнения на растяжку в течение 5-10 минут. Это
поможет увеличить гибкость мышц и предотвратить
проблемы после тренировок.
АОА ОО
ля поддержания или улучшения состояния следует
проводить три тренировки в неделю, отдыхая как минимум
один день между тренировками. осле нескольких месяцев
можно при желании выполнять вплоть до пяти тренировок в
неделю. ля достижения успеха надо сделать упражнения
регулярной и приятной частью повседневной жизни
А :
еред началом той или
иной программы упражнений проконсультируйтесь
с врачом. Это особенно важно для людей старше
35 лет или людей с проблемами здоровья.
енсор для измерения пульса не является
медицинским устройством. а точность определения
пульса могут влиять многие факторы, в том числе
ваше движение. енсор предназначен только для
определения общих тенденций сердечного ритма во
время упражнений.
Summary of Contents for 380 P Treadmill
Page 27: ...27 А ...
Page 32: ......