Pulse fitness 230H, User Manual

4 

WARM UP & COOL DOWN 

The warming up is an important part of your workout. It should begin every session to prepare your 

body for more strenuous exercise by heating up and stretching out your muscles. Cool down at the end 

of your workout, repeat these exercises to reduce soreness in tired muscles. We suggest the following 

warm-up and cool-down exercises:

HEAD ROLLS

SHOULDER LIFTS

SIDE STRETCHES

QUADRICEPS STRETCH

INNER THIGH STRETCH

TOE TOUCHES

HAMSTRING STRETCHES

CALF/ACHILLES STRETCH

Rotate your head to the right for 
one count, feeling the stretch up the 
left side of your neck, then rotate 
your head back for one count, 
stretching your chin to the ceiling 

and letting your mouth open. Rotate 
your head to the left for one count, 
then drop your head to your chest 
for one count. 

Lift your right shoulder toward your 
ear for one count. Then lift your left 

shoulder up for one count as you 
lower your right shoulder. 

Open your arms to the side and lift 

them until  they are over your head. 

Reach your right arm  as far toward 

the ceiling as you can for one count. 
Repeat  this action with your left 

arm. 

With one hand against a wall for 

balance, reach behind you and pull 

your right foot up. Bring your heel 

as close to your buttocks as 
possible.  Hold for 15 counts and 

repeat with left foot. 

Sit with the soles of your feet 

together and your  knees pointing 

outward. Pull your feet as close  to 

your groin as possible. Gently push 
your knees toward the floor. Hold for 

15 counts. 

Slowly bend forward from your 

waist, letting 

your back and 

shoulders relax as you stretch toward 
your  toes. Reach as far as you can 

and hold for 15 counts. 

Extend your right leg. Rest 
the sole of  your left foot 

against your right inner thigh. 

Stretch toward your toe as far 

as  possible. Hold for 15 

counts. Relax and then repeat 

with left leg. 

Lean against  a wall with your left 

leg in front of  the right and your 
arms forward. Keep your  right leg 

straight and the left foot on the floor; 

then bend the left leg and lean 

forward by moving your hips toward 

the wall. Hold,  then  repeat on the 

other side for 15 counts.